スポーツ栄養学
サッカー

 

競技特性

・運動量が多い「持久力系スポーツ」

・接触が多く、危険度が高い

一つの試合の中で攻守が目まぐるしく変わり、展開の速さも大きな魅力の一つです。

また、走る距離が圧倒的に多く、プロの試合の場合は13キロ以上走ることもあるなど、選手には高い運動能力が求められます。

 

サッカー選手が目指す身体

・当たり負けしない身体

・背の高さはアドバンテージ

ピッチで他の選手と競り合うなど、ボディコンタクトが多く、その際に当たり負けしない身体の強さは必須です。

高身長の選手はヘディングの時に有利に働き、ジャンプ力や俊敏性も備わればさらに強みになるでしょう。

求められる能力

FW フォワード

攻撃の中心になるポジションで、得点力が求められます。フェイントを仕掛けたり、すきをついてパスを出すなど、素早い動きをこなしたりするのに、

「俊敏性」「瞬発力」を備えておく必要があります。

MF ミッドフィルダー

攻撃と守備の両方の役割を担うポジションです。チームの中で、もっとも走る距離が長いとも言われており、試合の流れを瞬時に判断し、臨機応変に対応する判断力が重要です。

「持久力」「判断力」この2つが求められます。

DF ディフェンダー

守備の要となるポジションで、何よりも、相手選手に負けないパワーと強いフィジカルが必要です。ゴール前で相手の攻撃を迎え撃ち、味方にパスを正確に出すポジションにおいて「集中力」「パワー」は重要です。

GK ゴ-ルキーパー

ゴール前の最後の砦となるポジションで、相手の動きを読んで瞬発力を駆使してゴールを守る重要な役割を担っています。また、チーム全体を見渡し、支持を出す、司令塔としても活躍します。「瞬発力」「反応力」はキーパーにとって必須の能力です。

 

サッカー選手の身体を作る食事

・当たり負けしない強い身体を作る

・疲労を回復し、持久力を養う

・ケガのしにくい、しなやかな身体

・水分補給をしっかりと

サッカーは90分の試合の中で攻守を繰り返しながらピッチの中を休みなく駆け回ります。その中で相手選手との激しいコンタクトもあり、体力の消耗が激しく、ケガのリスクも高い競技です。そんな選手の身体を守るためにも食事でしっかりと栄養を補い、スタミナも瞬発力も兼ね備えたタフな選手を目指しましょう。

サッカー選手に必要な栄養素

・基本は五大栄養素

アスリート共通の食事のコツです。様々な食材から摂るようにしましょう。

当たり負けしない強い身体を作るには

丈夫な筋肉をつけること、骨を強くして身体の基礎をしっかりと作ることが大切です。

・たんぱく質

筋肉だけでなく、骨や内臓、血液などの材料となるたんぱく質は日々筋力トレーニングや持久力トレーニングに取り組むサッカー選手は多めにとる必要のある栄養素です。

・ビタミンB6

たんぱく質を代謝させるのに必要な栄養素です。

食材・・鶏ささみ、マグロ、ピーマン、にんにく、バナナ

・カルシウム

接触プレーの多いサッカーで骨折を防ぐためには、骨の材料となるカルシウムも摂っておきたい栄養素です。牛乳、ヨーグルトやチーズはカルシウムが吸収されやすい食品なので積極的に摂りましょう。また、カルシウムは魚の骨にも含まれているので、缶詰や骨ごと食べられる小魚もおすすめの食材です。

カルシウムが多く含まれる食材・・牛乳、ヨーグルト、ひじき、魚、小松菜、青梗菜など

マグネシウムが多く含まれる食材・・アーモンド、大豆、干しエビ

 

・ビタミンD

カルシウムと一緒に摂ることで、カルシウムの吸収効率を良くする働きがあると言われています。

食材・・きのこ類、鮭、うなぎ

疲労を回復し、持久力を養うには

運動量の多いサッカー選手にとって、長時間プレーしてもバテない身体を作ことは重要なポイントです。試合時にベストな状態で臨むためにも、日頃から練習の疲労を翌日に持ち越さないように、しっかりと食事・休養を摂り、疲れに負けない身体を目指しましょう。

・糖質

運動中の主なエネルギー源となる栄養素です。固形のものを口に入れることが難しい場合は糖質の入ったスポーツドリンクなどで、水分と一緒に糖質を補いましょう。

・ビタミンB1

糖質をエネルギーに変えるときに必要になるビタミンです。サッカー選手にとってはリカバリーにも関わる重要な栄養素の一つです。不足すると食欲不振や倦怠感、疲労が抜けにくくなるので積極的に摂るように心がけましょう。

食材・・豚肉、うなぎ、アーモンド、焼きのり、

 

・クエン酸

エネルギー代謝の中心になる役割があります。。柑橘系の果物や食酢に含まれています。食酢の酸味が食欲の増進に繋がり、食の細くなる夏の時期には酢の物や南蛮漬けなど、酢を料理に使うことで夏バテ防止も期待できます。

ケガのしにくい、しなやかな身体を作るには

 

サッカー選手は相手との接触が多く、ケガのリスクも高いので、ねんざや肉離れ、激しい運動や大量の発汗で痙攣などに悩まされることが多い様です。勿論、日頃のストレッチや休養などでケアが必須ですが、食事でもケガを予防しましょう。

また、サッカーにおいて太り気味の体形は、動きを鈍くするだけでなく、膝の故障を引き起こしやすくなるほか、持久力が低下するリスクがあります。無理な減量を行うと、エネルギー切れを引き起こす恐れもあるので、減量を行う際は必要な栄養素を十分に摂った上で慎重に進める必要があります。まずは、普段の食生活を見直すことが大切です。

 

・ビタミンC

皮膚やコラーゲンの合成に関与し、ケガの治りや免疫力を高めることにも関わるビタミンです。また、抗ストレスにも必要な栄養素なので、PKのシーンなど、プレッシャーに打ち勝つ強いメンタルが求められるサッカー選手には積極的に摂ってもらいたい栄養素です。

食材・・柑橘類、じゃがいも、ブロッコリー、ゴーヤー、いちご、キウイフルーツ

こまめに水分補給をし、脱水を防ぐ

おおよそ体重の2%の水分を失うと、試合中のパフォーマンスが低下すると言われています。汗をかくことによって体温を調節し、血液の循環を円滑に行っているため、身体の水分が足りなくなると、これらの動きに影響が出ます。また、汗によりミネラルも流れるので、足のつりにも注意しておきたいところです。水分補給の際にはスポーツドリンクも活用し、水分と一緒に失われたミネラルを補給しましょう。練習中は20分おきに水分を補うなど、こまめに補給しましょう。

カリウム・カルシウム・ナトリウム

筋肉の収縮時にも必要なミネラルです。

おすすめのサプリメント

・WPCプロテイン

たんぱく質補給にご活用ください。

・WPIプロテイン

ウエイトダウンしたい選手には、糖質・脂質が控えめのWPIプロテインでタンパク質補給を。

たんぱく質補給にご活用ください。

・スポーツアンドリカバリー

エネルギー源となる糖質、汗で失われるミネラルや疲労回復に役立つクエン酸、ビタミンCなどを配合しています。

・BCAA

筋損傷の軽減や集中力の向上にお役立てください。

 

まとめ
・90分間休みなく動き回る持久力、当たり負けしない強い身体が求められる

・ケガや疲労から回復するリカバリー力を食事で身に着ける

・水分と一緒に糖質とミネラルを摂り、脱水症状や脚のつりを防ぐ

 

サッカー選手の運動量はスポーツの中でもトップクラスに匹敵します。その中で相手とボールを奪い合い、エネルギーの消耗も激しく、練習後の疲労をいかに翌日に持ち越すことなく、回復させる力も養う必要があります。憧れの選手の華やかなプレーは日頃のケアや食事の賜物です。食事やサプリメントで自分に必要な栄養を補うことは強い選手になるための第一歩です。ビーレジェンドはサッカーに取り組む皆さんのサポーターとしてこれからも応援しています。

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