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結局、クレアチンの飲み方がわからないんだけど・・・

ビーレジェンドクレアチン

 こんにちは、ビーレジェンドスタッフです。

突然ですが、みなさんは 「結局、クレアチンってどうやって飲めばいいんだ?」 と思ったことはないでしょうか。

インターネットで検索すると、「ローディングは必要だ」「いや、ローディングは必要ない」など、 クレアチンの飲み方に関する情報が錯乱しています。

これではどうすればいいかわからない人が続出するのは当たり前です。

今回、これまで何百回とクレアチンに関する質問を受けてきた我々ビーレジェンドスタッフが、クレアチンについての質問に答えていきます。 ぜひ、参考にしてください。

どんなメリットが期待できるの?

一言で言うと、「筋力の発揮がしやすくなる」のがクレアチンが好かれている理由です。

というのも、クレアチンは、筋肉が力を発揮する上で必ず必要になる成分だからです。

体感をしやすい、というのもわかりやすくていいのでしょうね。

ビーレジェンドクレアチンを摂取しているお客様からの感想を紹介すると、

「短期間でレップ数が上がった」 「筋肉を追い込むことができる」 「いつもより粘れるようになった」 「体が大きくなった気がする」

といった声をいただいています。

筋力を発揮するために必要な成分なので、結果的に筋力や運動能力がアップした、という研究結果は多くでています。

なぜサプリで摂取する必要があるの?

理由としては、普通の食事では摂取しにくいからなんです。

例えば、牛肉1㎏に含まれるクレアチンは、たったの約4.5g。言うまでもありませんが、1日に1㎏の牛肉を食べるのは色々な意味で大変です。

仕事があればそう簡単に食事が取れるものではありませんし、食費もかさんでしまいます(お金持ちなら別ですが)。

また、牛肉1㎏のカロリーは約2200kcalです。

これだけで日本の成人男性の1日の摂取カロリー量に相当しますので、やはり食事だけでクレアチンを摂取するのは現実的ではありません。

サプリメントであれば、スプーン1杯で5gを摂取することができるので(ビーレジェンドクレアチンの場合)、やっぱりサプリメントで摂取したほうが効率的ですね。

どうやって飲めばいいですか?

クレアチンは性質上、水に完全に溶けることはなく、初めて摂取する場合は戸惑ってしまうかもしれません。

おすすめは、プロテインや炭水化物ドリンクなどに溶かして摂取する方法です。

慣れている方は、クレアチンの粉を先に口に入れて、ドリンクで飲み込むという方法をとっていることもあります。

また、食事と同時に摂取するといった方法を取られている方もいます。

どの方法でも吸収率に大差はありません。

大切なのは継続です。継続するコツとしては、自分のライフスタイルにうまく組み合わせることです。

例えば、朝にプロテインを飲むのであれば、それにクレアチンを混ぜるといった方法でも構いません。

自分に合った方法で継続することを意識しましょう。

クレアチンを効率よく摂取するには?ローディングって?

クレアチンを摂取する方法としては、2種類ありますので紹介いたします。

ローディング法

簡単に言うと、短期間でクレアチンの摂取量を増やし、力を発揮しやすくする摂取方法です。

具体的には、1日に5g×4回=計20gを摂取するようにします。

これを5日間続けると、体内のクレアチンレベルがMAXになり、パフォーマンスの発揮が期待できる状態になると言われています。

また、5日間20gの摂取を終えた後はメンテナンス期と言って、トレーニング前後に5g~10gのクレアチンを摂取するだけでOKです。

この時はプロテインに混ぜたり、トレーニング中のドリンクに混ぜたりして構いません。

のんびり方法(勝手に命名)

ローディング法とは違い、1ヶ月間、毎日3~5gほどのクレアチンを摂取することで、中期間で体内のクレアチンレベルをMAXに上げる方法です。

具体的には、3~5gのクレアチンをトレーニング前に摂取するようにします。こちらも同様に、水やスポーツドリンク、プロテインなどに溶かして摂取していただいて大丈夫です。

どっちの方法がいいの?

結果としてはどちらの方法も同じですので、 「一刻も早くクレアチンを体感したい」・「すぐにパフォーマンスを上げたい」という方はローディング法を。

「のんびり時間をかけてやっていきたい」という方はのんびり法を選択してください。

どのタイミングで、どうやって飲めばいいですか?

色々な方法がありますが、ローディングをしている場合は、以下の摂取タイミングを参考にしてください。

ちなみにクレアチンは糖質と一緒に摂取すると吸収が良くなるといった結果がありますので、トレーニング前後はスポーツドリンクなどと摂取するのもおすすめです(必ずしもそうする必要はありません)。

ローディング期のクレアチン摂取方法

  • 朝食後 5g
  • トレーニング前 5g
  • トレーニング後 5g
  • 夕食後 or 就寝前 5g

以上のタイミングで摂取するようにします。

トレーニング前はオレンジジュースなどの糖質入りのジュースとともに摂取すると、スポーツドリンクの代わりにもなりますし、一石二鳥ですね。

就寝前でも糖質と同時に摂取したほうがいいのか?

クレアチンは糖質と摂取すると確かに吸収効率は上がる傾向にあるのですが、就寝前に糖質を摂取すると、脂肪になってしまう可能性もあります。

バルクアップ期ならばまだいいですが、それ以外の時期ではクレアチンだけの摂取でOKです。

※ちなみに、5gずつの摂取に分ける理由は、一気に20gのクレアチンを摂取しても、体に吸収されずに体外へ排出されてしまうためです。

お腹がゆるくなってしまうときはどうしたらいい?

クレアチンを飲むとお腹がゆるくなってしまうという方は、クレアチンが吸収しきれず腸内に残り、浸透圧が高くなってしまうことによって起こる浸透圧性の下痢になってしまっている可能性があります。

そういった場合は、クレアチンを半分に分けて摂取してみてください。

5gを摂取して下痢になった場合は、2g~3gにしてみましょう。

これを2回に分けて摂取してみてください。 1度に吸収できる量は人それぞれ違いますので、自分に合った量を見つけていきましょう。

作り置きしても大丈夫?

作り置きはしないようにしてください。 クレアチンは水の中では不安定な性質があるため作り置きすると成分が変性してしまいます。

クレアピュアって何ですか?

「クレアピュア®」はドイツの高品質クレアチンブランドのことです。

50以上の臨床試験で検査され、安全性が立証されているのはクレアピュア®だけです。

つまり、成分として非常に信頼できる、ということですね。

クレアピュアを使用しているかどうかは、ブランドのロゴを見ればわかります。 クレアピュア (クレアピュア®ロゴ) こんなロゴがパッケージに記載があったら、それはクレアピュアを使用しているということです。

※ちなみにビーレジェンドクレアチンもクレアピュア®を使用しています。

ドーピングテストに引っかかりますか?

「ビーレジェンドクレアチン」には、IOC、JOCが発表している、ドーピング検査の対象になる成分は、一切、含まれておりません。

ですのでドーピング検査対象アスリートの方々にも、安心してご利用いただけます。 ※ただし、参加予定の大会運営側に必ずご確認ください。

クレアチンの使用例を教えて!

今回は特別に、ボディビルダーの小西幸樹(こにしさちき)選手にビーレジェンドクレアチンの使用例を聞いてみました。

その前に、小西選手をご存知でない方のために、少々解説させていただきます。 小西幸樹選手 real style photo (1) (デカイ!!) 戦績

  • 2013年 JPCナショナルズ 優勝
  • 2012年 JPCナショナルズ 優勝
  • 2008年全日本ナショナルズ 準優勝
  • 2007年 横田基地 セントラルジャパン ミドル級 準優勝
  • 2005年JPC全日本ノービス 優勝

トレーニング指導のDVDにも出ており、正真正銘のボディビルチャンピオンです。

さて、小西選手はどういった摂取方法をしているのでしょうか? (※小西選手の場合ですので、ご参考までに)

小西選手は、初めてクレアチンを試した際はきっちりとローディング法をおこなっていたそうです。

1日に20g、それを5gずつ4回に分けて、、、と摂取されていました。 前述のとおり、糖分と一緒だと吸収されやすいので、トレーニング中やトレーニング後にオレンジジュースなどと一緒に摂取されていたとのことです。

ですが、きっちりと摂取しようとされていた分、仕事や他の事情などで、クレアチンをとれなくなった時があり、「しっかりと摂取できたなかった」こと自体にストレスを感じるようになってしまったそうです。

確かに、せっかく組んだサプリメントプログラムをスケジュール通りに摂れなかった場合は、かなりストレスになりますよね(汗)

小西選手はストレスを溜めないようにするために、ガラッと摂取方法を変えました。

現在はトレーニング中にビーレジェンドクレアチン10~15g、ビーレジェンドBCAAとスポーツドリンクなどの炭水化物ドリンクと混ぜて摂取しているそうです。

よく、「1ヶ月摂取したら1ヶ月は摂取を止める」等の声がありますが、そういったことは気にしていないとのこと。

「飲めるなら、年間を通じて摂取しても大丈夫」という意見です。

※あくまで小西選手の摂取例です。すべての方に当てはまるとは限りませんのでご了承ください。

最後に

いかがでしたでしょうか? これを参考にしていただき、効率の良いクレアチン摂取をしていただければ幸いです。  

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