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BCAAの飲み方は?摂取量やタイミングについて解説します

BCAA

こんにちは!ビーレジェンドスタッフの辻本です。

 

突然ですが、みなさんは

  • BCAAはいつ飲めばいいの?
  • どんな効果があるの?
  • そもそも、プロテインとはどう違うの?

など思ったことはないでしょうか?

BCAAは多くのサプリメントメーカーさんから販売している商品であり、ドラッグストアやスポーツ店などどこでも見かけるようになりました。

メジャーなサプリメントになりつつあるものの、「BCAAっていつ飲めばいいの」「どれくらいの量を飲めばいいいの」というようなご質問を毎日のようにいただきます。

今回は、BCAAについてよくある質問をご紹介いたします。

BCAAってなに?

「BCAAはBranched Chain Amino Acidsを略した言葉で、分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸のことを言います」

というのが、BCAAと検索して一般的に出てくる説明ですね。ですが、この説明では何がなんだかわからないと思います。

私も初心者の頃は理解に苦労した覚えがあります。

 

本来、たんぱく質というものはアミノ酸が集合したものを言います。細かなくくりはありますが、

たんぱく質は約20種類の成分(アミノ酸)から構成されています。

その中のとある3つのアミノ酸を抜き出したものがBCAAと呼ばれるものです。

頭がぐちゃぐちゃになってしまった方のために、日本と東京都で例えてみましょう。
(※東京都は23区ですが、20区という設定で考えてください)

  • 日本=たんぱく質
  • 東京都=アミノ酸
  • 新宿区、渋谷区、品川区=BCAA

といったように、本質的には同じです。

ざっくり言うと「たんぱく質をより細かく分解していくとBCAAになる」っていうことなんですね。

科学的に言うとビミョーに違うのですが、まずはそういった理解をしていただければと思います。

そして、このアミノ酸のうち、「バリン」、「ロイシン」、「イソロシン」と呼ばれる3種類のアミノ酸組み合わさったものが、『BCAA』と呼ばれます。

じゃあなんで細かく分解するの?という話しになりますが、頭の良い学者さんが研究を重ね、

「アミノ酸の中の3つを取り出してスポーツに使ったらすごい結果が出たぞ!」と発表してくれたからなんですね。

アミノ酸は単体で摂取してもそれぞれ効果があり、集合したらしたで筋肉の材料であるたんぱく質になることができます。

ソロ活動も出来るし、グループとしてもいける、まるでAKB48みたいな働きをするのです。

 

BCAAを飲むメリットってなに?

BCAAには筋肉の分解を抑制する作用や筋たんぱく質合成を増大する作用があります。
またエルゴジェニックエイドと呼ばれる即効性のあるサプリメントで脳の活性化をよくすると言われているので、集中力を高めることが期待できます。

人のカラダは運動をすることで筋肉の分解と合成を繰り返しています。

筋肉の分解が行われている間、人の身体はBCAAを大量に消費をすると言われています。この筋肉が分解されていく状態をトレーニング用語で「カタボリック」と呼びます。

よって運動中のBCAAの摂取は筋肉の分解(カタボリック)をなるべく防ぐことができると言われております。

また筋肉は、トレーニングをして破壊し、栄養を摂取して回復させることで成長していきます。

この筋肉が成長するサイクルをトレーニング用語で「超回復」と呼びます。

超回復の時にたんぱく質が筋肉を合成させるのですが、BCAAには筋たんぱく質合成を促す作用があります。

つまりBCAAの摂取は筋肉の分解を防ぎ、効率的に筋肉を超回復させることが期待できます。

 

BCAAはどれくらい飲めばいいの?

トレーニングをされる方ですと、BCAAは1回あたり5~10g前後を飲むのが適正だと考えられます。

体重の軽い人でしたら5g、体重の重い人でしたら10gを飲むように考えてください。

ただし体重の重い人が5gを飲むようにするだけでも、ある程度の効果は期待できます。

他のサプリメント(プロテインなど)は肝臓などでたんぱく質を分解して身体の中に取り込まれます。

ですが、BCAAの場合は肝臓をそのまま素通りして、筋肉で代謝するという性質があります。

よって飲み過ぎた場合でも内蔵への負担は少なくなります。

5g~10gを1日に3~4回を飲むように心がけて下さい。1日の合計摂取量だと15~30g前後が目安になります。

 

BCAAの飲むタイミングを教えて?

BCAAはトレーニング前、中、後と起床直後のタイミングを押さえて飲むことをオススメします。

なぜなら、先述のとおり人の身体は運動をすることで筋肉の分解と合成を繰り返すからです。

なるべく筋肉の分解をさせないようにこのタイミングで飲むようにしましょう。BCAAを飲むとだいたい30~60分したところで血中アミノ酸濃度が最大になります。

血中アミノ酸濃度が最大になると「カタボリック」を防ぎ、集中力を高めることができます。

よって、運動開始直後からBCAAの効果を発揮したい場合は40~45分前に飲みましょう。

 

トレーニング中はBCAAをスポーツドリンクなどに溶かしてこまめに飲む

トレーニングをしている時間帯は非常に「カタボリック」状態に陥りがちです。よって、BCAAをこまめに飲まないといけません。

またトレーニング中は炭水化物(糖質)を含んだスポーツドリンクやジュースなどと一緒に溶かして飲むことで筋肉の分解を極力減らすことができるのでオススメです。

筋肉の合成が活性化しているのでプロテインより吸収の速いBCAAを摂取してからプロテインを飲むと筋肉の合成を最大限に活性化できます。

トレーニング後の飲み方としては、運動直後にBCAA→20分後にプロテインを飲むのをオススメします。

 

起床直後や仕事中にもBCAA摂取がオススメ!

起床直後は血中アミノ酸濃度が低い状態になりがちです。このような状態になると筋肉を分解してエネルギーに変換してしまいます。

よって血中アミノ酸濃度を上げるために起床直後すぐに飲むようにしましょう。

また、トレーニング以外にも飲むのもオススメです。

BCAAを飲むことで集中力を上げることができるので、仕事中や勉強中に飲むと頭が冴えた状態になります。

まさに『精神と時の部屋』に入ったような感覚です(すいません、言い過ぎかもしれません)。

サプリメント事業部のスタッフの中にも、仕事の合間にBCAAを飲み、集中力を上げている者もいます。

オススメですよ!

 

BCAAとプロテインの違いってなに?

BCAAとプロテインはおおまかに言うと、同じアミノ酸の仲間に分類されます。

「じゃプロテインだけ飲んでればいいじゃん」と思う人もいるかもしれません。

ですが、BCAAとプロテインには違うメリットがあります。

たんぱく質(プロテイン)を分解したものがアミノ酸になります。このアミノ酸というものは、単体で飲むと効果が変わってくるという性質があります。

先述しましたが、この12種類のアミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロシンと呼ばれる3種類のアミノ酸を抽出して合わせたものがBCAAです。

BCAAとプロテインは結果的には似たものになりますが、トレーニングのサポートや身体に対しての効果は変わります。

どちらの長所を活かすため、短所を補う形で両方を飲むようにすると効果的です。

 

BCAAはとにかく吸収が早く、筋肉の分解を抑えることができるメリットがあります。

プロテインはBCAAより吸収は遅いが多くのアミノ酸が結合したものからできているので筋肉の合成をよりサポートする役割があります。

これらのメリットを踏まえて、BCAAとプロテインを使い分けることをオススメします。

 

ドーピングテストに引っかかりますか?

「ビーレジェンドBCAA」にはIOC、JOCが発表している、ドーピング検査の対象となる成分は、一切含まれておりません。

よってドーピング検査対象アスリートの方々にも、安心してご利用いただけます。

※ただし、ご不安な方は参加予定の運営団体に必ずご確認下さい!

 

BCAAの使用例を教えて!

今回は、ビーレジェンドスタッフ辻本のBCAAの摂取例をご紹介します。

私は増量期にはBCAAを飲まず、減量期にBCAAを飲むようにしています。

増量期は食事をたくさん食べるのでBCAAをサプリメントで摂取しなくても十分に必要量が足りていると私は判断しています。

だからBCAAのサプリメントは飲んでいません。

※あくまで私(辻本)の例であって増量期でもBCAAを飲む方はたくさんいます。

 

減量期では、1日に合計30g程度を分けて飲むようにしています。

摂取方法として、

  • 起床直後にBCAA5gを摂取する
  • 1リットルの水にBCAAを10g溶かして昼頃から夕方にかけてこまめに飲む
  • トレーニング40~45分前にBCAAを5g摂取
  • トレーニング中はビーレジェンドスポーツ&リカバリーに5g混ぜてこまめに飲む
  • トレーニング後はBCAAを5g、30分後にプロテインを飲む

以上のような方法で、1日約30gを目安に飲むようにしています。

減量期は摂取カロリーを減らすため、食事の量が少なくなります。
よってカタボリックの状態になりがちなのでBCAAをこまめに飲むように心がけています。

※あくまで私(辻本)の摂取例です。すべての方に当てはまるとは限りませんのでご了承ください。

 

最後に

いかがでしたでしょうか?

BCAAは効率よく使えばトレーニングの効果を何倍にも高めてくれます。
どんどん活用して、目標達成のために頑張りましょう!

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