筋肥大に効果的な可動域は？

今回はそんなあなたの疑問にお答えします。

こんにちは、ビーレジェンド大林です。

お客様から

「トレーニングの可動域は【フルレンジ】で行うべき、と筋トレ仲間から聞きましたが、とにかくウエイトを大きく動かせばよいのでしょうか？」

と質問をいただきましたので、これにお答えします。

【フルレンジ】とは、可動域をできる限り広くとり、ウエイトを大きく動かすという意味合いで使われることが多いです。

高重量を挙げたいがために可動域が狭くなるのは当然良くないのですが、「可動域が広ければ広いほど良い」という考えも危険なことがあります。

そこで今回は、効率よく筋肥大するために最適な可動域の見極め方について解説していきます。

基本的には広い可動域でトレーニングした方が筋肥大効果が高く安全である

筋肥大の面から考えると、基本的には可動域は広い方が効果が高いためおすすめです。

Kubo et al. (in press) Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol.

こちらの研究では、少なくとも過去1年間トレーニングをやっていない健康な男性を2つのグループに分けて、スクワットを週2回10週間3セット×8レップ実施してもらい、各筋肉の量を計測しています。

その結果、大腿四頭筋（前ももの筋肉）の筋肥大には差がなく、内転筋群と大殿筋の筋肥大効果はフルスクワットのほうがハーフスクワットよりも大きくなっています。

また、ハーフスクワットよりもフルスクワットの方が扱える重量が落ちるにもかかわらず筋肥大効率が良いということも重要なポイントです。

重量が上がれば上がるほどケガのリスクも増してしまうため、筋肥大効率が同じであれば扱う重量は軽い方がより安全に効率よく鍛えることができるのです。

この研究においては重量の軽いフルスクワットの方が筋肥大効率も良いため、わざわざ可動域の狭いハーフスクワットを選ぶ理由はないように思えます。

【フルレンジ】の落とし穴

この結果を見ると可動域は広ければ広いほど金肥大に効果的なように思えますが、これには落とし穴もあります。

より大きな可動域で正しい動作を行うためには、可動域に見合った柔軟性やテクニックが必要です。

【フルレンジ】にとらわれて無理に柔軟性やテクニックに合わない大きすぎる可動域でトレーニングすると、自分では丁寧にトレーニングしているつもりでも特定の部位に負担がかかってケガをしてしまった、ということになりかねません。

よくある間違いとしては、スクワットで無理をして深くまでしゃがむことで腰が曲がってしまったり、ダンベルフライでダンベルを下ろしすぎてしまい、肩が前に出てしまったりすることがあります。

このようなミスが起きてしまうと、固定すべき関節が動いてしまうことで筋肉への刺激も逃げてしまい効率よく筋肥大できないどころか、関節に大きな負担がかかってしまいケガをしてしまいます。

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正しいフォームを維持できる範囲でなるべく広い可動域でトレーニングするのがおすすめ

そのため、正しいフォームでトレーニングすることを第一に考えながら、その中で精いっぱい大きな可動域でトレーニングするという意識が重要になります。

個人によって適切な可動域は異なるため、ある人にとってはフルスクワットが【フルレンジ】になる場合もあればハーフスクワットが精いっぱいの【フルレンジ】になる場合もあります。

トレーニングそのものも継続することで柔軟性を増して可動域を広げる効果がありますし、ストレッチや可動域を広げる運動「モビリティエクササイズ」を行うことで可動域を広げていくことができます。

無理のない範囲で少しずつ可動域を広げていくことで、筋肥大の効率も高めていくことができます。

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ビーレジェンド大林の経験

私は以前、スクワットで膝を痛めたことがあります。

自分では原因が分からずコーチに相談したところ、無理に深くしゃがんでいるせいでフォームを崩し、膝に過剰な負担がかかっていると指摘を受けました。

そこでフォームを矯正し適切な可動域を身につけたことで膝の痛みに悩まされることはなくなったのです。

まとめ

• 可動域は広い方が安全に効率よく筋肥大できる
• 無理やり可動域を広げるとフォームが崩れ、効率の低下やケガのリスク上昇につながる
• フォームを保てる範囲で大きな可動域でトレーニングしつつ、可動域を広げるための取り組みを行うのがおすすめ

やみくもにウエイトを深く下ろすのではなく、身の丈に合った可動域を見極めた上で大きく動かすことがケガ無く成長する近道となります。

ぜひご自身の可動域を見直す際の参考にしてみてください。

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