ボディビル競技をやっている方でもない限り、脚を太くしたい方はなかなかいらっしゃらないかと思います。

しかし下半身は全身の筋肉のうち大部分を占めており、しっかり鍛えておくと痩せやすく太りにくい身体をつくることができます。

そのため、趣味でトレーニングや身体づくりに取り組む方にも絶対に鍛えておいてほしい部位なのです。

そこで今回は、脚の中でも特に筋肉量の多い大腿四頭筋（前もも）をダンベルで効率よく筋肥大させるおすすめ種目を３つご紹介します。

トレーニング時の栄養補給におすすめのプロテインはこちら

種目①：スプリットスクワット

スプリットスクワットのやり方とコツ

自重でもかなり負荷の高い種目ですので、男性でも軽めのダンベルで十分前ももに負荷をかけることができます。

種目②：シシースクワット

シシースクワットの正しいやり方

この種目も自重でもかなり強い刺激を前ももに与えることができます。

ダンベルを胸の前に持って行うと負荷が強くなりますが、膝に大きな負担がかかるためケガには注意しましょう。

種目③：ハックスクワット

自重で脚の筋肥大を目指すハックスクワットのやり方

マシンがないとできないと思われがちですが、フォームローラーを使えばハックスクワットを行うことができます。

ぜひチャレンジしてみてください。

これらの3種目は、ジムだけでなく自宅でも気軽にできるトレーニングです。

ジムに行けないけど脚を鍛えたい！という方はぜひ挑戦してみてください。

The post ダンベルで脚を効率よく太くする種目3選 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

アームカールは、一般の方がイメージする最もオーソドックスな筋トレではないでしょうか？

しかしアームカールはバーベルやダンベルといった器具の種類を選ばず行える種目であり、動作の種類やコツも多いため意外と難しい種目です。

通常ダンベルカールでは両手に持ったダンベルを両方同時に挙げますが、このオルタネイトダンベルカールは交互に動作を行うという特徴があります。

そこで今回は、効率よく上腕二頭筋を筋肥大させるのにおすすめのオルタネイトダンベルカールのやり方をメリットやコツも含めて解説します。

アームカールで鍛えられる部位

オルタネイトダンベルカールは上腕の中でも、力こぶを作る上腕二頭筋を鍛えることができます。

力こぶの大きな太い腕をつくるのに効果的なトレーニングで、ダンベルをお持ちの方なら一度はやったことがあるのではないでしょうか。

太いだけでなくカッコいい形の腕をつくるためにも非常に大切な部位です。

上腕二頭筋を鍛える種目は他にもバーベルを使ったアームカールやインクラインカールなどがあります。

アームカールの効果的なやり方

腕の筋肥大に効果的なインクラインカールのやり方

オルタネイトダンベルカールのやり方

腰幅程度に足を開き、両手にダンベルを持って立つ

つま先は平行にしておきましょう。

肩を落として背筋を伸ばした姿勢をつくり、身体の前にダンベルを構える

姿勢を維持したまま交互にアームカールの動作を行う

注意点

一見単純な動作に感じますが、オルタネイトダンベルカールはいくつかのポイントをおさえておかないと効率よく上腕二頭筋を筋肥大させることはd来ません。

そのため、以下のポイントを意識してトレーニングしましょう。

注意点①：肩を落とす

肩が上がってしまうと上腕二頭筋に効かなくなってしまうので、しっかりと肩を落としたまま動作を行うようにしましょう。

注意点②：肘の位置を固定する

よくあるミスですが、肘を大きく動かしながらダンベルを動かすと上腕二頭筋に効かなくなってしまいます。肘の位置は固定したまま動作を行うようにしましょう。

注意点③：反動を使わない

疲れてくると反動を使って無理やり挙げてしまう方もいます。

ほとんどの場合、反動を使うと上腕二頭筋に効かなくなってしまうので身体を安定させて反動は使わないよう心掛けましょう。

注意点④：動かしていない方の腕を伸ばしきらない

ダンベルを交互に動かすものの、動かしていない方の腕は決して休んでいるわけではありません。

腕を伸ばしきると上腕二頭筋に効かなくなってしまうため、動かしていない方の腕は伸びきる少し手前で止めておくようにしましょう。

この「腕が伸びきる手前で止めておく」というのがこの種目の最大のポイントなので、必ず意識して行うようにしましょう。

上腕二頭筋は構造上腱の反射を使って動きやすい筋肉です。

通常のアームカールのようにウエイトを下ろしきってすぐ切り返す種目では腱の反射を使いやすくなってしまい、上腕二頭筋から負荷が抜けやすくなってしまいます。

オルタネイトダンベルカールではウエイトを下ろしきったところでしばらくダンベルを静止させることで腱の反射を抑え、上腕二頭筋に効率よく負荷をかけることができるのです。

注意点⑤：挙げて下ろす一連の動作が完了するまで反対の腕は静止させておく

前の注意点で説明した通り、オルタネイトダンベルカールの利点はウエイトを下ろしきったところで静止させ、腱の反射を抑えられることです。

そのため、ダンベルを静止させることなく片方のダンベルを挙げながらもう片方を下ろし、挙げたダンベルを下ろしながらもう片方を上げて…とテンポよくトレーニングをやっていると上腕二頭筋に効かなくなってしまいます。

しっかりと動かしていない方の腕は静止させるよう意識しましょう。

トレーニング後の栄養補給におすすめのプロテインはこちら

まとめ

上腕二頭筋を鍛えるのに効果的なオルタネイトダンベルカールですが、肘を曲げるだけの単純な動作に見えてかなり意識するポイントの多い種目です。

コツを掴めば筋肥大の効率が一気に上がりますので、記事を参考にぜひチャレンジしてみてください。

The post 上腕二頭筋を筋肥大させるオルタネイトダンベルカールのやり方 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

男性のトレーニーであれば腕を太くしたいと考える方は多いと思います。

力こぶの目立つ腕や、シャツの袖がパンパンになっている太くて力強い腕はカッコいいですよね。

腕の中でも力こぶを作る上腕二頭筋は、ダンベルがあれば自宅でも効率よく筋肥大させることができます。

そこで今回は、ダンベルで上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめの種目を3種目ご紹介します。

種目①：インクラインカール

インクラインカールは、上腕二頭筋をストレッチしたところで強い刺激がかかる種目です。

ストレッチポジションでの負荷は筋肥大に重要な要素ですので、ダンベルとインクラインベンチをお持ちの方はぜひ取り入れてみてください。

腕の筋肥大に効果的なインクラインカールのやり方

種目②：オルタネイトダンベルカール

交互に行うバリエーションのダンベルカールです。

上腕二頭筋のトレーニングは下ろしきったところの切り返しで腱の反射を使ってしまい、筋肉から負荷が抜けがちになってしまいます。

交互にダンベルカールを行うことで切り返しのポジションでしばらくダンベルを保持し、腱の反射を抑えることができます。

種目③：ハンマーカール

上腕二頭筋だけでなく前腕の上腕筋も鍛えることで、効率よく太く迫力のある腕をつくることができます。

上腕筋は上腕二頭筋の下にあるため、上腕筋が発達していると下から上腕二頭筋を押し上げて力こぶをより高く見せる効果が期待できます。

効率よく太い腕を作るハンマーカールのやり方とコツを解説

オーソドックスな種目ばかりですが非常に効果的ですので、記事を参考にこれらのトレーニングをやり込んでください。

トレーニング後の栄養補給におすすめのプロテインはこちら

The post ダンベルだけで効率よく上腕二頭筋を筋肥大させるおすすめ種目3選 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

効率よく背中を広く、大きくしていくために懸垂と並んで重要なのがベントオーバーローです。

懸垂に比べて背中の上部を重点的に鍛えて、厚みのある上半身をつくるのに役立ちます。

今回はそんなベントオーバーローを自宅でもダンベルを使って手軽にできるやり方とコツを解説します。

ダンベルベントオーバーローで鍛えられる部位

背中の筋肉の中でも特に厚みをつけるのに重要な僧帽筋、菱形筋といった筋肉を中心に、広がりをつける広背筋や大円筋など背中全体を効率よく鍛えることができます。

身体の倒し方やダンベルを引く位置などによって重点的に鍛える筋肉を調整することができます。

広背筋や大円筋、僧帽筋を鍛えるトレーニングとして他には懸垂やラットプルダウン、バーベルを使ったベントオーバーローなどがあります。

自重で効率よく逆三角形の広背筋をつくる懸垂（チンニング）の効率よいやり方とコツ

簡単に効率よく背中の筋肉をつけるラットプルダウンのやり方とコツ

効率よく背中を筋肥大するベントオーバーローのやり方とコツ

ベントオーバーローイングのやり方

脚幅を腰幅程度に広げ、つま先をまっすぐ揃えた状態で両手にダンベルを持つ

お腹に力を入れて背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引いていき軽く膝を曲げた前傾姿勢をつくる（ベントオーバー）

姿勢を維持したまま勢いよく肘を上に引き、ゆっくりと下ろす

お腹の力を抜かないようにダンベルを挙げる際に息を吐き、下ろしながら吸うよう意識しながらテンポよく続ける

筋肥大を目指す場合、8～12回3セットを基準に行うのがおすすめです。

注意点

①お腹に力を入れて真っすぐな姿勢を保つ

前傾姿勢をつくる際に腰の部分が丸くなってしまうと腰痛などの原因となる可能性があります。

お腹にしっかりと力を入れ、姿勢を保ったまま動作を行うようにしましょう。

お尻と太ももの裏側（ハムストリング）が伸びている感覚を常に感じるのがコツです。

②上半身の前傾角度を保つ

上半身が水平に近くなればなるほどきつくなるため、回数を重ねるごとに上半身が起きないよう注意しましょう。

真っすぐな状態を保てる範囲でなるべく深く上半身を倒し、腹筋に力を入れて姿勢を維持しましょう。

鍛え分けのコツ

バーベルやマシンに比べて自由に軌道を決められるのがダンベルの大きなメリットです。

その特徴を活かして、フォームを変えることで重点的に鍛える筋肉を変えることができます。

肘を張ってバストトップあたりの高さに引くと、僧帽筋や菱形筋といった上背部の筋肉を重点的に鍛えることができます。

脇を締めて股関節に向かって引くと、広背筋を中心とした下背部の筋肉を重点的に鍛えることができます。

脇が開いてしまう方は両手を向かい合わせにする形でダンベルを持つ（ニュートラルグリップ）のもおすすめです。

トレーニング後の栄養補給におすすめのプロテインはこちら

まとめ

• ダンベルベントオーバーローは、僧帽筋や菱形筋、広背筋といった背中の筋肉全体を効率よく鍛えることができる。
• お腹に力を入れて背筋を伸ばしたまま、上半身にお前傾角度を保つ
• 肘を張ってバストトップあたりの高さに引くと、僧帽筋や菱形筋といった上背部の筋肉を重点的に鍛えることができる
• 脇を締めて股関節に向かって引くと、広背筋を中心とした下背部の筋肉を重点的に鍛えることができる

ダンベルベントオーバーローは、自宅でも手軽にできる種目でありながら効率よく背中全体を鍛えることができます。

記事を参考にしてぜひチャレンジしてみてください。

The post 背中を効率よく筋肥大させるダンベルベントオーバーローのやり方 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

カッコいい身体を目指す男性にとって、広背筋を中心とした背中は特に大きくしていきたい部位のひとつです。

逆三角形のシルエットは男らしくカッコよく見えますし、Ｔシャツやスーツもカッコよく着こなせるようになります。

背中は筋肉が多く面積も広いためをバランスよく鍛えるにはコツがいります。

自分の目で見えない部位でもありますので、いまいち正しくトレーニングできているのか分からない、という方もいらっしゃるかもしれません。

一見難しそうな背中のトレーニングですが、ポイントを押さえれば少ない種目数でも効率よく筋肥大させることができるのです。

そこで今回は、効率よく背中を筋肥大させるためのおすすめ種目を3種目紹介します。

効率よく背中を筋肥大させるためのポイント

ポイント①：「上から引く種目」と「前から引く種目」を行う

背中には様々な種類の筋肉がありますが、これらの筋肉は大きく分けて

• バンザイした姿勢から腕を身体の横に下ろす
• 前へならえの姿勢から肘を後ろに引く

この2種類に分けることができます。

そのため、懸垂やラットプルダウンといった「上から下に引く種目」と、ベントオーバーローやシーテッドローのような「前から後ろに引く種目」をバランスよく行うことが効率よく背中を筋肥大させるのに効果的なのです。

ポイント②：お尻やハムストリング（太ももの裏側）も鍛えて強化しておく

初心者トレーニーが見落としがちなポイントでもありますが、背中を効率よく鍛えるにはお尻やハムストリングの強さも重要です。

一見全く関係ないように思えますが、背中の主要な筋肉である広背筋とお尻の筋肉は腰の部分にある筋膜という組織でつながっています。

そのため、お尻とそれを補助するハムストリングを鍛えて使えるようにしておくことで、より効率よく背中を鍛えられるようになるのです。

背中だけでなくその土台となる下半身にも着目することで、少ない種目でも効率よく背中を筋肥大させることができるのです。

これらのポイントを踏まえて、おすすめの種目を紹介していきます。

おすすめ種目

種目①：懸垂

自重で効率よく逆三角形の背中をつくる懸垂（チンニング）の効率よいやり方とコツ

効率よく懸垂ができるようになるための練習方法

「迷ったらコレ」という、背中のトレーニングにおける基本中の基本です。

自重トレではありますが、かなり負荷が高く効率よく広背筋を中心に背中をバランスよく鍛えることができます。

自重での懸垂が8～10回できるようになるころには背中もかなり成長していると思います。

まだ自重での懸垂ができない方はトレーニングチューブなどを活用した練習方法がおすすめです。

種目②：ベントオーバーロー

ベントオーバーローの効率よいやり方とコツ

懸垂は上から下に引く種目であるのに対して、このベントオーバーローは前から後ろに引く種目の基本となる種目です。僧帽筋や菱形筋といった筋肉を中心に背中全体を鍛えることができます。

この種目ではお尻とハムストリングの力で姿勢を保つ必要があるため、下半身も強化しておくとより効率よくトレーニングできるようになります。

種目③：デッドリフト

デッドリフトの簡単なやり方とコツ

かなりきつい種目ですが、ぜひチャレンジしていただきたいトレーニングです。

デッドリフトで主に鍛えられるのはお尻やハムストリングで、背中は補助的に使われる筋肉となります。

ただし、非常に高重量を扱うことができるため背中全体を鍛える効果も非常に高く、お尻やハムストリングが強いと懸垂やベントオーバーローにもプラスになるため、ぜひやり込んでいただきたい種目です。

基本的な種目や地味な種目ばかりですが、こういったトレーニングを地道に積み重ねるのが筋肥大の近道です。

これらの種目をやり込んでいただき、大きくて存在感のある背中を作ってください。

トレーニング後の栄養補給におすすめのプロテインはこちら

The post 効率よく背中を筋肥大させるおすすめ種目3選 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

カッコいい身体を目指す男性にとって、大胸筋は特に大きくしていきたい部位のひとつです。

Ｔシャツやスーツをカッコよく着こなせる身体のラインを作るために、大胸筋は大きな役割を担っています。

大胸筋をバランスよく鍛えるにはコツがいりますが、ダンベルさえあれば満遍なく鍛えることができ、効率よく筋肥大させることができるのです。

そこで今回は、自宅トレでも効率よく大胸筋を筋肥大させるためのおすすめ種目を3種目紹介します。

種目①：ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスのやり方

大胸筋を効率よく筋肥大させるには、基本となるプレス系種目で高重量を扱う、重量を伸ばしていくことが重要です。

そのため、ダンベルしか器具がない場合はダンベルベンチプレスをやり込んでいただくのがおすすめです。

背もたれの角度を調整できる「アジャスタブルベンチ」があればインクラインダンベルベンチプレスで大胸筋上部も鍛えることができます。

インクラインダンベルベンチプレスのやり方

種目②：ダンベルフライ

ダンベルフライのやり方

ダンベルフライもダンベルベンチプレスと同じくらい効果的な種目です。

ダンベルフライでは、プレスに比べて大胸筋をより強くストレッチさせることができます。

このストレッチによる刺激が特に筋肥大に効果的と言われており、ダンベルベンチプレスの補助種目としてダンベルフライが非常に優秀なのです。

種目③：ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーのやり方

あまり有名ではないのでやったことのある方は少ないかもしれません。

ダンベルプルオーバーは大胸筋にストレッチによる刺激を与えるだけでなく、肩関節の柔軟性向上に非常に効果的です。

そのため、ケガの防止やコンディショニングのためにも必ずトレーニングに取り入れていただきたい種目です。

基本的な種目や地味な種目ばかりですが、こういったトレーニングを地道に積み重ねるのが筋肥大の近道です。

これらの種目をやり込んでいただき、大きくて存在感のある方を作ってください。

トレーニング後の栄養補給におすすめのプロテインはこちら

The post 【自宅トレ】ダンベルで大胸筋を筋肥大させるおすすめ種目3選 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

カッコいい身体を目指す男性にとって、肩の三角筋は特に大きくしていきたい部位のひとつです。

三角筋は前部、中部、後部といった部位ごとに機能や効果的な種目が異なりますが、ダンベルさえあれば満遍なく鍛えることができ、効率よく筋肥大させることができるのです。

そこで今回は、自宅トレでも効率よく肩を筋肥大させるためのおすすめ種目を3種目紹介します。

おすすめ種目①：ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスのやり方とコツ

肩を効率よく大きくしていくには、なんといってもプレス系種目を高重量で行うことが最も重要です。

ベンチの角度を調整したり手の向きを変えたりすることで様々な種類の刺激を肩に与えることができるのもダンベルならではのメリットです。

おすすめ種目②：サイドレイズ

サイドレイズの効果的なやり方とコツ

サイドレイズを好きな方は多いと思います。

プレス系種目の補助としてサイドレイズに取り組むことで、三角筋中部をより効率よく鍛えることができます。

サイドレイズもインクラインベンチに横向きで寝て行う方法など、様々なバリエーションで刺激を与えることができます。

おすすめ種目③：リアレイズ

リアレイズのやり方

地味な部位の三角筋後部ですが、ここの発達が遅れると見た目のバランスが悪くなるだけでなくケガの原因になってしまいます。

このリアレイズもフラットベンチに横に寝て行う方法など様々なバリエーションがあります。

これらの種目をやり込んでいただき、大きくて存在感のある肩を作ってください。

トレーニング後の栄養補給におすすめのプロテインはこちら

The post 【自宅トレ】ダンベルで肩を効率よく筋肥大させるおすすめ種目3選 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

ベンチプレスをやっても胸がなかなか大きくならない…

今回はそんなあなたに見直してほしいポイントを3点解説します。

こんにちは、ビーレジェンド大林です。

トレーニングに取り組む男性が好きな種目はなんといってもベンチプレスではないでしょうか。高重量が扱えるため筋力が伸びていく実感も得やすいですし、ベンチプレスで作ることができる厚い胸板や広い肩幅、太い腕はスーツやTシャツをカッコよく着こなすためにも重要です。

ベンチプレスは【ビッグ3】と呼ばれる基本的な筋トレ種目のひとつで、上半身の筋肉を効率よくつけるのにはうってつけのトレーニングです。そのため私も大胸筋トレーニングの中では一番おすすめの種目なのですが、きちんとポイントを押さえなければ思うように大胸筋に効かない、胸板が厚くならない…といった事態に陥りがちです。そのような方のベンチプレスのフォームを見ていると、大胸筋に効かないだけならまだしもケガのリスクも高いやり方になってしまっていることが非常に多いのです。そこで今回は、ベンチプレスで大胸筋がなかなか大きくならない理由と、胸に効かせるために意識してほしいポイントを3点解説します。

関連のおすすめ記事↓↓
効率よく大胸筋を鍛えるベンチプレスのやり方とコツ

ベンチプレスで大胸筋が大きくならない理由

①肩が上がっている

肩が上がっているフォームだと大胸筋に刺激が入りにくく、肩の三角筋を使いやすくなってしまいます。また、肩のインナーマッスルを挟む「インピンジメント」というけがのリスクが上がってしまうため注意が必要です。

②肩が前に出ている

バーを挙げる際に肩が前に出てしまう方も多くいらっしゃいます。この場合も肩のインピンジメントを起こしやすく、ケガ予防のためにも修正が必要です。

バーを挙げる気持ちが強すぎて肩甲骨を動かしてしまう方がこのようなフォームになりがちです。

③バーを挙げることばかり意識して腕の筋肉を使ってしまっている

高重量を挙げたい方に多く見られる現象ですが、バーを押して挙げる意識が強すぎると肘を伸ばす動きが大きくなってしまい、腕の筋肉である上腕三頭筋を使いがちです。

⇒

実際はバーを握っているため手の位置は変わりませんが、写真のように外側に向かって力を入れると腕にばかり効いてしまいます。

もちろんベンチプレスはコンパウンド種目のため正しいフォームで行っても三角筋や上腕三頭筋を使いますが、意識ひとつでより大胸筋を使うことができます。

大胸筋に効かせるために意識すべき3つのポイント

①肩を下げてアーチを作る

バストトップを頭上に向かって突き出すようなイメージで胸を張り、背中に力を入れて上背部のアーチを作ります。こうすることで肩を下げ、かつ前に出ない理想的な姿勢をつくることができます。

お尻がベンチから大きく浮いてしまうようなアーチはやりすぎですが、しっかりと胸を張って作るアーチはケガを防ぎ大胸筋を効率よく鍛えるためにも重要なポイントです。

アーチを作る感覚が分かりにくい方は半円状のパッドをベンチの上に置いてベンチプレスを行うのがおすすめです。

②手首を寝かせてバーを包み込むように握る

手首を立てて握ると脇が上がってしまい、肩が上がったフォームになりやすいためおすすめしません。

手首を寝かせた状態で、手の付け根にバーを乗せるようにすると脇を締めやすくなります。

また、バーを強く握り込むと腕の上腕三頭筋への刺激が大きくなったり肩が前に出やすくなったりします。親指はバーに軽く添えるだけにしておき、他の指は上からバーを包み込むような意識でやさしく握るのがおすすめです。

バーを上げていく際は両肩をベンチに押し付けて沈み込ませるイメージでバーを押していくと肩を固定しやすくなります。

③肘同士を近づけるような意識で挙げる

⇒

バーベルを挙げることばかり考えてしまうと、肘を伸ばす動きが強くなってしまい大胸筋に効かなくなる原因となります。肘を伸ばす動きは腕の上腕三頭筋を使うため、最後のバーを押し切る部分で大胸筋はそれほど使われません。

大胸筋の働きは肘と肘を近づけていく「肩関節水平内転」という動作のため、バーを挙げる際にはウエイトを上に挙げるのではなく肘同士を近づけていくイメージで動かし、腕が伸び切る直前でバーを下ろす動作に移るのがおすすめです。

⇒

バーベルだと手の位置が変わらないため肘を近づけていく感覚が分からない、という方はダンベルベンチプレスがおすすめです。

ダンベルの場合、バランスをとるために肘同士を近づけながら挙げていくことになるため、自然と大胸筋に効きやすいフォームになります。

大胸筋を効率よく大きくするダンベルプレスのやり方とコツ

ベンチプレスで大胸筋が大きくならない方にダンベルベンチプレスが効果的な理由

ベンチプレスを頑張ってもなかなか大胸筋が大きくならない…と悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

The post ベンチプレスが大胸筋に効かない、胸が大きくならない…そんなときに見直してほしい3つのポイント first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

大胸筋上部を効率よく鍛えたい！

今回はそんなあなたにおすすめの種目【リバースグリップベンチプレス】のやり方とコツを解説します。

栄養補給におすすめなプロテインの購入はこちら

大胸筋を大きくして見た目の良い胸板を作りたい。

そんなときはどんな筋トレを重要視すればよいのでしょうか。

ベンチプレスを胸のトレーニングの中心にしている方が多いですが、これらのトレーニングでは鍛えづらい大胸筋上部といった部分を重点的に鍛える種目も行うことで、より大きくカッコいい大胸筋を作ることができます。

今回紹介するリバースグリップベンチプレスはまさに大胸筋上部を効率よく鍛え見た目の良い胸板を作るのにぴったりな種目ですので、この記事を参考にぜひチャレンジしてみてください。

効率よく大胸筋を鍛えるベンチプレスのやり方とコツ

胸板に迫力をつける！　簡単にできるインクラインベンチプレスのやり方

リバースグリップベンチプレスで鍛えられる部位

ベンチプレスと同じように大胸筋、上腕三頭筋、三角筋上部といった筋肉を鍛えることができます。

ベンチプレスと比べて、【肩関節屈曲】という動作がより大きくなるため大胸筋の上部を重点的に鍛えることができ、大胸筋をまんべんなくカッコいい形にできます。

リバースグリップベンチプレスのやり方

①ベンチプレスと同じように頭、両肩、お尻、両足をベンチと床につけて仰向けに寝る

②バーベルのライン（81cmライン）に人差し指を合わせた手幅を目安にバーを逆手で握る

③バーをラックから外したらみぞおちに向かって下ろし、バーが身体に着いたら挙げる

⇒

リバースグリップベンチプレスのコツ

①お尻をベンチに着けておく

疲れてくると無意識に楽をしようとしてお尻を上げてしまいがちです。

あえてお尻を上げるフォームも間違いではありませんが、疲れたからといってお尻を上げるようなやり方はおすすめしません。

大胸筋上部を鍛えたいのであれば、つらい時こそグッとこらえてお尻はベンチに着けておくようにしましょう。

②ベンチはみぞおちのあたりに下ろす

リバースグリップベンチプレスはベンチプレスと比べて脇を締める姿勢になるため、バストトップが基準となるベンチプレスよりも下ろす一は下になります。

みぞおちを基準にご自身に合った位置を探してください。

③胸を張り、肩を下げた姿勢で動作を行う

バーを挙げる際に肩も一緒に上がってしまうと肩を痛めやすくなってしまいます。

特にバーを挙げきる局面で肩が上がりやすくなるため、常に肩を下げて胸を張った姿勢を意識しましょう。

④セーフティ（安全バー）を設定する

バーを逆手で握るリバースグリップベンチプレスでは動作中に手が滑ってバーを落としてしまう危険があります。

もしもの時に深刻な事故が起きないよう、セーフティ（安全バー）は必ずバーが首に触れない位置に設定してからトレーニングを開始しましょう。

リバースグリップベンチプレスはジムで見かけることの少ないマイナーな種目ですが、大胸筋をカッコよく大きくするためには非常におすすめのトレーニングです。大胸筋を効率よく鍛えたい方は記事を参考に、ぜひリバースグリップベンチプレスにチャレンジしてみてください。

The post 大胸筋上部を鍛えたい人必見！リバースグリップベンチプレスの正しいやり方とコツを解説 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

デッドリフトとルーマニアンデッドリフトはどう使い分けたらいいの？

結局デッドリフトとルーマニアンデッドリフトのどっちをやったらいいの？

今回はそんなあなたの疑問にお答えします。

「ビッグ３」の一つであり、基本的な種目としてやり込むべきと考えているアスリートやボディビルダーも多いデッドリフト。そのバリエーションのひとつとして、お尻や太ももの裏側（ハムストリング）を重点的に鍛える目的でシェイプアップ目的の女性にも人気のルーマニアンデッドリフト。同じような動作で鍛える筋肉もほぼ一緒のこれら２種目は何が違うのか、とお客様からもよく質問をいただきます。

そこで今回は、デッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違いと使い分け方法について解説します。

背中と下半身を効率よく鍛えるデッドリフトの簡単なやり方とコツ

ハムストリングとお尻を効率よく鍛えるルーマニアンデッドリフトのやり方とコツ

デッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違い

違い①：スタートポジション

デッドリフトはバーを地面に置いた状態でスタートするのに対して、ルーマニアンデッドリフトはバーを持って直立した状態でスタートします。

デッドリフトでは一番負荷が大きいところからスタートするため姿勢の維持もがルーマニアンデッドリフトに比べて難しく、腰などの体幹部にかかる負担が大きいと感じる方がいらっしゃるかもしれません。挙げきったらバーを地面まで下ろすため可動域は一定です。

一方ルーマニアンデッドリフトは一番負荷が少ないところでスタートするため姿勢の維持は比較的楽に感じるかもしれません。バーは地面まで下ろす前に切り返して挙げることになりますので、疲れても可動域が一定にキープできるよう注意する必要があります。

違い②：バーを下ろすスピード

デッドリフトは腰や股関節のケガを防ぐため、バーを素早く下ろすのが一般的です。ジムのルールによってはゆっくり下ろさざるを得ない場合もありますが、通常は下ろす局面を考えなくてもよいためより高重量を扱うことができます。

それと違いルーマニアンデッドリフトはバーをコントロールしながらゆっくり下ろしていきます。そのため太ももの裏側（ハムストリング）やお尻の筋肉が伸ばされていく局面で大きな負荷がかかるため（エキセントリック収縮）、デッドリフトに比べてハムストリングやお尻を重点的に鍛えることができます。バーをゆっくり下ろすため扱えるウエイトはデッドリフトに比べて軽くなります。

違い③：鍛えられる筋肉

デッドリフトもルーマニアンデッドリフトもハムストリング、お尻、背中の脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋といった、身体の裏側にある筋肉を全体的に鍛えられます。

ただしフォームやバーを下ろすスピードの違いから、重点的に鍛えられる筋肉が違います。

デッドリフトは上体をより立て気味で動作を行いバーを素早く下ろすため高重量を扱うことができ、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋といった上半身の筋肉にも大きな刺激を与えることができます。

ルーマニアンデッドリフトは腰を高い位置に保ち、上体を大きく倒しながらゆっくりとバーを下ろしていくため、ハムストリングやお尻を重点的に鍛えることができます。

デッドリフトとルーマニアンデッドリフトのおすすめ使い分け方法

フリーウエイトトレーニング初心者：デッドリフト

男性・女性に関わらずバーベルやダンベルといったふりウエイトトレーニングに慣れていない方の場合、全身をよりまんべんなく鍛えられ筋力も向上しやすいデッドリフトがおすすめです。

初心者にはフォーム習得が難しいため、フォームが固まるまではパーソナルトレーニングを受けるのもおすすめです。

スポーツのパフォーマンスやBIG3の重量を向上させたい：デッドリフト

スポーツの補強としてトレーニングを行う方や、BIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）の重量を伸ばしたい方はより高重量が扱えるデッドリフトがおすすめです。

ハムストリングやお尻が弱く、それがパフォーマンス向上を妨げる原因と分かっている場合はルーマニアンデッドリフトも効果的です。

とにかく全身の筋肉を大きくしたい：デッドリフト

細かいことはあまり考えず、とにかく全身の筋肉を少しでも効率よく大きくしていきたい方には高重量で上半身も含めて全身を鍛えられるデッドリフトがおすすめです。メインはハムストリングやお尻ですが、「デッドリフトが強い人に背中が小さい人はいない」と言われていますので上半身を大きくしたい方も積極的に取り組むのがおすすめです。

スクワットの補助種目としてハムストリングやお尻を鍛えたい：ルーマニアンデッドリフト

スクワットとデッドリフトを同じ日にやってしまうと腰や股関節への負担が大きすぎてケガのリスクが高くなってしまうため、スクワットをメインにする日とデッドリフトをメインにする日を分けるのがおすすめです。

スクワットも下半身全体を鍛えられますが前ももの大腿四頭筋への刺激が強くなるため、ハムストリングやお尻を重点的に鍛えられるルーマニアンデッドリフトがぴったりです。

シェイプアップしたい女性：ルーマニアンデッドリフト

筋肉ムキムキにはなりたくないけどウエストや太ももを引き締めてキレイな身体になりたい、という女性にはルーマニアンデッドリフトがおすすめです。ハムストリングやお尻といった下半身を整え、女性らしいラインを作るのに鍛えたい筋肉を重点的に刺激できます。バーベルでは重すぎるという方はダンベルで行うのがおすすめです。

まとめ

• デッドリフトとルーマニアンデッドリフトは①スタートポジション②バーを下ろすスピード③鍛えられる筋肉　が違うため目的に応じて使い分けるのがおすすめ
• フリーウエイトトレーニング初心者、スポーツのパフォーマンスやBIG3の重量を向上させたい方、とにかく全身の筋肉を大きくしたい方にはデッドリフトがおすすめ
• スクワットの補助種目としてハムストリングやお尻を鍛えたい方やシェイプアップ目的の女性にはルーマニアンデッドリフトがおすすめ

記事を参考にして、ぜひご自身の目的に合った種目を選択してください。

The post デッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違いと使い分け方 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.