立ち姿、歩く仕草に美しさを醸し出す人がいる。

それは、ヒトが重力に逆らって、身体という物体を“無理やり持ち上げて”いるのではなく、進化という長い時間の中で、少しずつ身につけた動的な理想系であるからだ。

形あるもの全てに言えるが、その美しさは永遠ではない。
最初から身につけることができなかった”個体”もある。途中で無くしてしまう個体もある。

現在の地球に生きる僕たちヒトに与えられた時間は平均して数十年。
その時間軸の中で、何が起きていくのか、起きることにどう対応していけば良いのだろうか。

姿勢やシルエットは積み重ね、繰り返し動作で造られる

遠くに人の姿が見える。後ろから誰かの足音が聞こえる。
よく見えなくても、これは近しい人か、そうでないのかある程度わかる。

僕たちの身体は、体幹から上方に頭部、体幹から4つの突起（脚、腕）を突き出す“装備”は変わらないが、お母さんの身体から離れた瞬間から、少しずつその形や動きに修飾がかかる。

まず頭の形。最初、頭蓋骨は、狭い産道を通るために幾つかの骨に別れていて柔らかい。
生後数ヶ月は指で押しただけで形が変わる。寝ている時、親がいる側が偏っている、枕の硬さなどで、頭全体の形は扁平にも斜めにも絶壁にもなる。
髪の毛が生えてくるから気がついた時にはもう“固まっている”。
最初は仰向けで左右を見るだけの頭部“回旋”も、うつ伏せから顔を起こす、ふらふらしない、それを“首の座り”というが、外から入ってくる刺激に対して反応の仕方で起こす頻度、起こす角度が微妙に違って、後頭部から背部への筋肉の発達が違ってくる。

首が座ることで頚椎の最初の湾曲、前彎ができる。
おすわりは胸郭から臀部への背骨周りの筋群に命令が届き始めて可能になる（胸椎後彎）。
そして体幹から出ている脚を使って地面を踏み締めることができてやっと腰椎の前彎が加わり、ヒトとして“望ましい”3つの湾曲を持って立ち、動的な美しさが完成する。
立つという一見静的な姿勢も筋肉は絶えず動きながら微調整する。

動くということは、中枢神経から発した刺激が、ある道（神経）を通って、末端まで届く事が必要条件で、次にきちんと届いたこと、うまく届かない時、それを矯正する信号の是非が絶対条件。
この繰り返しが様々な環境に対応していく過程で色々な“個性”が生まれる。

上肢は胸郭とは、肩甲骨を介して繋がるが関節は浅く、細い腱や短い筋肉があってこそ外れない。
肩甲骨は、胸郭の“筋肉中に浮いている”。
腕が上手く動くように鎖骨が立体的に補強する。
ここで僧帽筋が主役ならなで肩に、三角筋に“分散”しすぎるとイカリ肩となる。

下肢大腿部は捻れながら股関節を作るので、“内股”、“ガニ股”様々な立ち方の癖が身についてくる。
癖が“目立たなく”かつ安定している時、美しい所作として見られる。
旧来和式生活ではフクラハギは短く太くなるし、洋式は細く長い下腿を作る。
風呂やトイレまで日常生活動作、スリッパを履くのか裸足なのか、靴なのか草履なのか、の積み重ねの違いで、特有の個性が出てくる。

立って、空の星を見上げ天気や風の音に耳を澄ませて、餌を求めて大移動していた時代から、同じ場所、同じ空間で、座って屈むことが多くなってきた、握ることも忘れた現代人は、何十万年という年月からできてきた“ヒト”が作り上げてきた姿勢を自ら作った文化で壊そうとしている。
肩こり、首が垂れる（首下がり）、猫背、側彎、滑り、様々な変形に苦しむことになる。

次回は、毎日の“癖のある”動作の積み重ねでトラブルを起こしてしまいつつあ病として治療しないといけない時、すぐに手術を勧め“てしまう”外科医を信用しない運動療法のコツなどについて解説していきたい。

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今回のブログでは筋トレ初心者はもちろんのこと、

長年のクセで無意識のうちに間違ったフォームでトレーニングをしていないかトレーニーだったら一度は目を通してほしい内容となっております。

動画でも紹介しているので映像で確認したい方はこちらもご覧ください。

ベンチプレス

まずはベンチプレスのときの注意点を紹介します。

ベンチプレスなど仰向けに行ってトレーニングを行う場合は

最初に「頭」「背中」「お尻」「両脚」が地面もしくはベンチ台についているか鏡を見るなどして確認しましょう。

仰向けで行うトレーニングでありがちな間違えた動きは下の写真で示すように「肘のロック」です。

特にトレーニング初心者の方は重量を上げきったときに胸を張ることができないので、脚から負荷が抜けて、鍛えたいところがうまく鍛えられません。

対策として、初心者の方は「胸を張る」ことを意識して、一番上まで上げずに「胸が張れる」ギリギリのラインまで上げておろすようにしましょう。

もちろん、おろすときも胸を張った状態をキープしてください！

ラットプルダウン

あなたはラットプルダウンで背中のトレーニングをされるとき、

写真のように、バーを戻すとき、戻しきって負荷が抜けてしまいがちになっていないでしょうか？

特に筋トレ初心者の方は戻しきってしまいがちになることが多いです。

確かに、戻しきっても肩甲骨の脇の下に存在する大円筋には効きますが

もし、背中の大部分を占めている広背筋や僧帽筋も鍛えたいのであれば「胸を張る」ことを意識しましょう。

写真のように胸を張った状態でセッティングをしてバーを引き、戻るときは肘を伸ばしきらないことを意識しましょう。

インクライン・アームカール

ベンチに座った状態でインクライン・アームカールを行うとき、

写真のように、ダンベルを挙げきった状態で休憩をとっていませんか？

この無駄な動きを防止するためには胸を張って肘を少し前に出した状態でアームカールの一連の動作を行うことです。

肘を少し前に出すことで「重りを持ち上げた時に休憩している」時間を作らない防止策になります。

初心者の方は難しいと思いますが、しっかり腕に負荷がかかり上腕二頭筋を効率よく鍛えられるので意識しましょう。

また、ダンベルを肩まであげる手前で手の小指を内側に捻った状態で止めることとダンベルをおろすときは肘の位置を固定した状態でおろすことも意識してください。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は以下、三つのトレーニング方法でやってしまいがちな無駄な動きを紹介させていただきました。

• ベンチプレス
• ラットプルダウン
• インクライン・アームカール

ジムでトレーニングをしている方は鏡で自身の姿を確認しながらトレーニングを行うだけではなく、

トレーナーの方やトレーニング仲間に自分のフォームを見てもらうなど第三者に確認してもらうことをおすすめします！

正しいフォームで筋トレをして、より理想的な身体に近づいていきましょう。

おすすめ記事▼

トレーニングの効果をあげるための「トレーニングギアを用意すること」はトレーニーにとって必要不可欠です。

こちらの記事ではトレーニングをする上で必要なギアを紹介しているので是非読んでみてください。

【筋トレ】初心者の方におすすめするトレーニングギア３選

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ボディメイクはトレーニングだけでなく、日ごろの食事も重要になってきますよね。

特に課題となってくるのが、「炭水化物源（糖質源）と脂質源をどの食材から摂るか」です。

• どのような糖質源を摂ったら良いのか？
• どのような脂質源を摂ったら良いのか？
• そもそも、体重を落としたいのに糖質と脂質を摂りたいと思うこと自体、言語道断なのか？

と、悩まれている方は多いのではないでしょうか？

悩まれている方は是非、今回のブログ記事を読んでみてください。

また、動画の解説をご視聴したい方はこちらをご覧ください！

始めに

結論から言うと、減量中に炭水化物や脂質は量さえ守れば摂っていただいても問題ありません！

食事管理で重要なのは「トータルの摂取カロリーが消費カロリーを超えないか？」です。

どんなに質の高い食事をしていても、一日のトータルの摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうとなかなか減量できなくなってしまいます。

しかし「一日のトータル摂取量を守れるような炭水化物源や脂質源が分からない！」と思った方は、ぜひ次に紹介する食材を確認してみてください。

改めて自分の食生活を見直したい方は、特に覚えておくと便利ですよ。

おすすめ食材

①炭水化物源（糖質源）

代表的な炭水化物源はごはんや麺類などありますが、私が特に減量中におすすめしたい食材は以下の3つです。

• じゃがいも
• いちご
• かぼちゃ

じゃがいも

じゃがいもは100gあたりの炭水化物量は15.9gです。

同じ重量の白米の炭水化物量はじゃがいもの二倍程度あるのでかさ増しにおすすめです。

また、減量中は食物繊維の摂取量が不足がちになり便秘などの身体の不調に悩まされる方が多いと思います。

食物繊維が豊富なじゃがいもを食事に摂り入れることによって炭水化物の摂取量を抑えるだけでなく、身体の不調の改善にも期待できます。

いちご

いちごは100gあたりの炭水化物量は8.5gです。

なぜ、いちごなど果物が減量中におすすめかと言いますと、低カロリーなのに水分を多く含んでいるので日ごろの食事のかさ増しにおすすめできるからです。

また、果物は甘味を感じるものが多いので減量中甘いものを食べたくなったときにおすすめしたい食材です！特にスーパーやコンビニで販売している冷凍パックは甘味を強く感じるので食後のデザートとしておすすめです。

かぼちゃ

かぼちゃは100gあたりの炭水化物量は20.6gです。

食材100gあたりの炭水化物量がじゃがいもと比べて少し高くなりますが、かぼちゃは甘味を感じる野菜なのでおすすめです。

かぼちゃ料理というと煮物やポタージュスープ、天ぷらしか思い浮かばない方が多いと思いますが、カボチャプリンなどデザート食材としても使うことができますし、

ボディビルダーの中には電子レンジで温めたかぼちゃに直接ゼロカロリーの甘味料やシナモンをかけてデザートとして食べられている方もいるとのことです。

②脂質源

脂質源も炭水化物源と同様に様々な食材がありますが、特に減量中におすすめの脂質源は以下の3つの食材です。

• 牛赤身肉
• 鮭（紅鮭）
• 卵（卵黄）

牛赤身肉

牛赤身肉は100gあたり脂質量は4.3gです。

減量中に食べれるお肉といえば、鶏むね肉やささ身しかないと思い込んでいる方が多いと思いますが、脂質が少ない部位を選べば牛肉を食べても問題ありません。

牛の赤身の部分は脂質が抑えられているだけでなく、たんぱく質量も豊富なのでトレーニング後の身体づくりに最適です。

鮭（紅鮭）

鮭の中でも紅鮭は脂質量が100gあたり4.5gです。

脂質量が少ない点だけでなく、鮭に含まれるオメガ3という脂肪酸が豊富に含まれているところもおすすめのポイントです。

オメガ3は体内の炎症を抑制したり、脂肪燃焼を促進する機能を持つので減量中の食事におすすめしたい栄養素の一つです。

しかし、鮭の中でもキングサーモンなど脂質量が多く含まれるものもあるので選ばれる際は紅鮭など脂質が低いものを選ぶようにしてください。

卵（黄卵）

卵は100gあたり脂質量は10.2gです。

「たんぱく質源としては優秀な食材だけど、脂質量が牛赤身肉や鮭の二倍以上するのでは？」と懸念された方が多いと思います。

この脂質量は全卵の場合です。白身を取り除いて、卵黄だけにすると5g程度の脂質量になります。

また、卵黄はビタミンやミネラルが豊富なので筋肥大や健康保持のためにもおすすめしたい食材です。

まとめ

減量中の皆さん、いかがでしたでしょうか？

おすすめの炭水化物源としてはじゃがいも、いちご、かぼちゃを。

そして、おすすめの脂質源としては牛赤身肉、紅鮭、卵黄を今回紹介させていただきました。

このような食事を知っておくことで、普段の食事管理だけでなくコンビニや外食に行ったとでも、カロリーや脂質を気にしながら食べ物を選べるようになります。

是非、今後の食事内容の改善にお役に立てれば幸いです！

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減量中に外食に誘われたとき、断れないときもありますよね？

減量中でも特定のメニューさえ避ければ、居酒屋に行っても大丈夫です！

特に避けるべきメニューを知りたい方はこちらの記事もご覧ください。

減量中に居酒屋で特に避けるべきメニュー3つ

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2月のメインイベントと言えば『バレンタイン』です。
バレンタインと言えばチョコレート！

最近は美味しそうなチョコレートがお店にずらっと並んでいます。

でも、やっぱり気になるのがカロリー。
チョコが食べたいけど、ダイエット中なので。
カロリーが高くて太ってしまうんじゃないか。

だけど食べたい。

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ビタミンとは？

ビタミンは全部で13種類とたくさんあり、またそれぞれに異なった働きがあります。ビタミンはたんぱく質や脂質、炭水化物のように体を動かすためのエネルギーを直接作り出す栄養素ではなく、三大栄養素をエネルギーとしてスムーズに働かせる為のいわば潤滑油のような働きをする成分になります。三大栄養素に比べて体内に必要な量はマイクログラムやミリグラムといった単位にもなり微量ではありますが、それぞれに欠かせない役割があるのがビタミンの特徴です。

ビタミンと筋トレの関係性

筋トレの目的は人それぞれですが、その中でも筋肥大を目的として筋トレを行っている方も多いと思います。筋肥大において大前提として重要になるのが、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素の栄養摂取ですが、お客様からよくご質問を頂く内容として「たんぱく質はしっかり取れているのに筋肉がなかなか大きくならない」とお声を頂きます。もちろんトレーニング内容などを含めさまざまな要因があるかと思いますが、筋肥大の栄養摂取において、たんぱく質、脂質、炭水化物をしっかりと摂取していれば完璧だと思っている方も多いのではないでしょうか？結論から言いますと効率よく筋肥大をさせるためには、たんぱく質、脂質、炭水化物だけでは不十分になります。たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素をエネルギーへ変換する過程にはビタミンが非常に重要になります。ビタミンはたんぱく質、脂質、炭水化物をエネルギーへ変換する過程で使われ、その中でも13 種類それぞれに違った役割があります。何度もお伝えさせて頂いた通り、私たちの体はエネルギー変換や健康を維持するためにビタミンが欠かせないですが、今回は筋トレと関係の深いビタミン6種類について解説したいと思います。

筋トレと関係の深い6種類のビタミン

ビタミンA

ます1つ目はビタミンAです。ビタミンAは牛レバーや魚、ブロッコリーなどに多く含まれています。ビタミンAの大きな役割は結膜や角膜などの正常な機能を保つために使われるビタミンです。また心臓や肺、腎臓などの臓器の機能を助ける作用もあり、非常に重要な役割を担っています。

ビタミンB6

2つ目はビタミンB6です。主には、ひき肉や魚、ジャガイモなどに多く含まれています。ビタミンB6はたんぱく質からエネルギーを作り出す過程において働くビタミンとなっています。

ビタミンB12

３つ目はビタミンB12です。主な役割は赤血球を作ったり、アミノ酸、たんぱく質の合成を手助けしたり、神経細胞などの機能を正常に保つ働きがあります。 牛レバーや貝類に多く含まれるビタミンとなっています。

ビタミンC

4つ目はビタミンCです。ビタミンCは柑橘類や野菜などに多く含まれるビタミンです。皮膚や細胞のコラーゲンを合成するのに欠かせません。しかし体内で作り出すことはできないので食事やサプリメントから摂取する必要があります。

ビタミンE

5つ目はビタミン Eです。ビタミンEは植物油に多く含まれます。ナッツ類、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜などにも多く含まれます。免疫機能を高めたり、血流を改善を促したりと様々な効果があるビタミンとなっています。

ビタミンD

最後の6つ目はビタミンDです。ビタミンDは鮭や鯖マグロなどの魚類に含まれており、きのこ類にも多く含まれています。また日光浴をすることで、体内でビタミンDを作り出すこともできます。ビタミンDの役割はカルシウムの吸収をサポートしたり、強い骨を維持したりと体づくりにも重要なビタミンとなっています。

特に重要なビタミンB群

筋肥大を目的として筋トレされる方は特にたんぱく質の摂取は十分に気にされていると思います。そのたんぱく質のエネルギー変換に重要になるのがビタミンB6です。筋肉の材料としてのたんぱく質、体を動かすエネルギーには炭水化物や脂質。これらを十分とっていれば大丈夫だと思っている方もおられると思いますが、何度もお伝えしますが、それでは不十分になります。なぜならビタミンを十分に摂取できていない場合、たんぱく質、脂質、炭水化物をエネルギーとしてスムーズに活用できず、うまくエネルギーとして使うことができません。各栄養素は胃や小腸などで分解、吸収されることによってエネルギーとして使われますが、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素が分解されて、エネルギーへの変換過程をサポートしてくれる主な栄養素がビタミンB群です。三大栄養素をエネルギーへ変換する過程では最も重要になるのがビタミンB群であり、このビタミンB群が不足してしまうと 私たちの体は効率よくエネルギーを生み出すことができません。

忙しい時はサプリメントも活用する

ビタミンは殆どが体内で構成できない為、食事から摂取する必要があります。しかし日々忙しい中で、1日の必要量を食事から摂取するとなると、何をどれくらい食べれば良いのか考えることが大変になります。また日々忙しい中で、3食の食事でバランスよくビタミンを摂取するのは難しいと思います。あくまでも食事から摂取することが理想ですが、毎日忙しくて食事を考えるのが面倒だと思う方はマルチビタミンのようなサプリメントを活用すると1日の必要量がバランスよく摂取できるので試して頂くことをおススメします。

まとめ

今回はビタミンと筋トレの関係性について解説させて頂きましたが、普段筋トレをされていて、筋トレの内容や三大栄養素の摂取は気にしているのになかなか成果が出ないとお悩みの方は一度ビタミンの摂取についても見直して頂くと良いかと思います。

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アブローラーで鍛えられる筋肉

アブローラーで鍛えられる主な筋肉は腹直筋です。胸骨から恥骨まで繋がっている、いわゆるシックスパックをつくる筋肉です。この腹直筋の代表的な作用は股関節の屈曲に働きます。腹筋は背骨を丸くしてお腹を縮めることで鍛えられる為、アブローラーで腹筋を鍛える為にも背骨を丸くするという動作は非常に重要なポイントになります。次に正しいアブローラーのフォームを解説します。

アブローラーの正しいフォーム

まずスタートの姿勢は手を肩の真下に、膝は股関節の真下にくるように四つん這いの姿勢になります。スタート位置で少し顎を引いてお臍を見るような姿勢をとり、背中を丸くします。お腹に力を入れながらアブローラーを前に転がしていき、背中が一直線になったらそのまま元の姿勢に戻していきます。

アブローラーの注意点

腰を痛めやすい

腹筋に非常に強い負荷を与えることができるアブローラーですが、間違ったフォームで行うと腰を痛めてしまう原因になります。スタート時に背中が真っすぐな状態、若しくは腰が反っている状態になるとアブローラーを転がした時にお腹に力が入らず、腰を反ってしまい、その結果、腰を痛めてしまう原因になるので注意が必要です。何度も繰り返しになりますが、アブローラーのポイントは背中を丸くすることが大切です。その為には顎を引いてお臍を覗き込むようにして行うと、背骨を丸く意識でき、より腹筋の収縮を感じることができます。

腹筋に効かすアブローラーの練習方法

背骨を丸くするのが苦手な方

背中を丸めることが苦手な方におすすめのストレッチがキャット＆ドックです。キャット＆ドックを行うことで背骨を丸くする為に重要な骨盤の後傾、前傾の動きをスムーズに行いやすくなります。基本動作は四つん這いの状態になり、息を吸いながら顎を上げて、肩甲骨を寄せながら腰をグーッと反ります。その後息を吐きながらお臍を見るようにして背中を丸めていく動作を各5秒ずつ5回程度繰り返します。

戻れない方①（腹筋の筋力をつける）

アブローラーは非常に強度が高い腹筋種目の為、正しく行う為にはある程度の基本的な腹筋の筋力が必要になります。そんな方におススメの腹筋がクランチです。クランチは腹筋の筋力が弱い方やどなたでも実施することができる種目です。クランチの動作は仰向けに寝転がり、膝を立てます。お臍を覗き込むように、お腹を丸めながら背中を起こしていって、ゆっくりと戻していく動作を繰り返します。呼吸は止めずに動作をゆっくり意識して頂くとより腹筋を意識することができます。

戻れない方②（負荷を下げる）

アブローラーの練習としておススメの方法が壁などのストッパーを利用して可動域を制限する方法です。背中が真っすぐになるまで伸ばしてしまうと負荷が強くなって戻れない場合、背中が真っすぐになる前にアブローラーをストップするように壁などの前から転がして、筋力に合わせながら距離を少しずつ伸ばしていきます。可動域がコントロールでき、動き自体はアブローラーの動作で練習できるのでフォームは習得しやすい方法です。

まとめ

如何でしたでしょうか？今回はアブローラーの正しい使い方、よくある注意点をご紹介させていただきました。アブローラーを正しく使うことでいつもとは違った刺激を腹筋に与えることができますので、是非参考にして頂ければと思います。

アブローラーの詳しい解説動画はこちら

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詳細はこちら

キャンペーン概要

◇キャンペーン名称： ビーレジェンド ブラックフライデー 2023
◇キャンペーン期間： 2023年11月15日(水)12：00～11月30日(木)23：59まで
◇キャンペーン内容：①WPCプロテインまとめ買いセール
　　　　　　　　　　②限定フレーバーの再販
◇キャンペーンサイトはこちら

セール詳細

①WPCプロテインまとめ買いセール

対象フレーバーから3袋まとめ買いで800円割引、5袋まとめ買いで2,300円割引されます。※税別金額からの割引
通常1袋3,980円(税込)が3袋まとめ買いの場合3,691円(税込)
5袋まとめ買いの場合3,483円(税込)でお買い求めいただけます。

詳細はこちら

◇まとめ買い対象商品

・WPCプロテイン 激うまチョコ風味 【1kg】
・WPCプロテイン 情熱のパッションフルーツ風味【1kg】
・WPCプロテイン めろめろメロン風味 【1kg】
・WPCプロテイン ぴちぴちハッピーチ風味 【1kg】
・WPCプロテイン よう振るとヨーグルト風味【1kg】
・WPCプロテイン 抹茶のチャチャチャ風味 【1kg】
・WPCプロテイン ベリベリベリー風味 【1kg】
・WPCプロテイン そんなバナナ風味 【1kg】
・WPCプロテイン 初恋のいちご風味 【1kg】
・WPCプロテイン キャラメル珈琲風味 【1kg】
・WPCプロテイン GO！GO！マンゴー！風味【1kg】
・WPCプロテイン 背中に鬼レモン風味【1kg】
・WPCプロテイン 思い出ふくラムネ風味【1kg】
・WPCプロテイン ちょっとひとやすミルクティー風味【1kg】

②限定フレーバーの再販

11月15日(水)12:00より過去販売した限定フレーバーを数量限定で再販いたします。 

詳細はこちら

【リニューアル商品】

・WPC めっちゃ抹茶ソフト風味 【1㎏】　3,980円(税込) 
・WPC ミルミルミルクセーキ風味 【1㎏】　3,980円(税込)
・WPCプロテイン思い出ふくラムネ風味 【1㎏】　3,980円(税込)  

【季節限定商品】

・WPCプロテイン 白い巨峰風味 【1㎏】　3,980円(税込) 
・WPCプロテイン ピピピピ!ピンクグレープフルーツ風味【1㎏】 　3,980円(税込) 
・WPC 魅惑のカシスオレンジ風味 【1㎏】　3,980円(税込) 
・HOTプロテインクラムチャウダー【400g】 　2,980円(税込) 

キャンペーンサイトはこちら

ぜひビーレジェンドブラックフライデーでお得にゲットしてくださいね！
※上記のキャンペーンは予告なく変更・終了する可能性がございます。 

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