鍛えられる部位

上腕二頭筋

ケーブルカールの特徴

全可動域で負荷が抜けない

重量設定が簡単

フリーウェイトの場合、脱力している局面では負荷がゼロであり、肘を曲げていくごとに負荷は強まり、肘～ダンベルの直線が床と並行になる局面で負荷が最大となった後、そこからは肘を曲げるごとに負荷が弱まっていきます。
そのため、最大負荷をかけたい局面がストレッチ時なのか収縮時なのかによって、肘の位置と身体の傾きで調整する必要があります。
最大負荷がかかる局面が限定的である点が、フリーウェイトの弱点といえるでしょう。

一方ケーブルを使うと、負荷が加わる局面から肘を支点とした180°の位置までは比較的一定の負荷がかかるため、上腕二頭筋への刺激が抜けにくくなります。
また、滑車の位置を操作できるタイプのケーブルであれば、肘の位置に応じた負荷がかかる局面の調整がさらに簡単に行えるため、フリーウェイトではカバーしにくい局面においても、上腕二頭筋に負荷を加えることが出来るのです。

ケーブルカールのバリエーション

基本形

アタッチメントはストレートバー、もしくはストレートバーをつけ、
ケーブルの滑車に対して正面に立ち、バーを握ります。

肘を脇腹あたりで固定し、顎を引くように肘を曲げます。

手首が重量に負けて反りかえってしまうと、上腕二頭筋への負荷が弱まりますので、手首はやや巻き込むよう握るのがおすすめです。
バーを広めに握ると内側（上腕二頭筋短頭）、狭く握ると外側（上腕二頭筋長頭）に刺激が入りやすくなります。

ロープハンマー

ロープのアタッチメントをつけ、
ケーブルの滑車に対して正面に立ち、ロープを握ります。

こぶしを立てた状態で肘を曲げます。

こぶしを立てたハンマーカールのような動作を行うと、主に前腕の太さを演出できる上腕筋や腕橈骨筋に刺激が入ります。
トップポジションで両手の肘同士、小指同士を近づけるようにすると、収縮局面での負荷をが強めることができます。

オーバーヘッド

通常のケーブルマシンはケーブルが2つ備え付けられている場合が多く、このような動作も可能となります。

ケーブルの両端にワンハンドのアタッチメント（Dハンドル等）をつけ、
それぞれの重量を等しく設定し、ハンドル握って膝立ちのような姿勢を作ります。

肘の位置を高くキープして、
頭の横～後ろにかけての位置にハンドルを近づけるように肘を曲げます。

滑車を高い位置に設定し、肘を高い位置に挙げて上腕二頭筋を収縮させると、上腕二頭筋の起始と停止がさらに近づき、収縮が強まります。

オーバーヘッド（ワンハンド）

このように片手ずつ動作を行うと、
肘の位置をさらに高くすることが出来るため、さらに収縮が強まります。

インクライン風（ワンハンド）

ワンハンドのアタッチメント（Dハンドル等）をつけ、
滑車を背にするように立ってハンドルを握ります。

肘が身体の真横～やや後ろになる位置で固定して肘を曲げます。

このようにケーブルに背を向けて行うバリエーションは、身体を傾けることなくインクラインダンベルカール同様上腕二頭筋のストレッチ局面で強い刺激が入るため、インクライン風という名称としました。
ほかのケーブルカール同様、局所的に負荷が強くなるわけではなく、比較的一定に強い負荷が乗るため、丁寧にコントロールしやすい種目といえるでしょう。

まとめ

今回はケーブルカールのバリエーションについてご紹介しました。
ウェイトトレーニングの基本はやはりフリーウェイトとなりますが、今回ご紹介したようなケーブル種目を補助的にうまく使うことで、より包括的に刺激を与えることが出来ます。
より大きく、より形の良い筋肉を目指す意味で、是非ご活用いただければと思います！

今回のビーレジェンド上野おすすめプロテインはこちら。

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ビーレジェンド上野です。

今回はケーブルプレスダウン（プッシュダウン）について考えていきたいと思います。
やり方によって得られる効果は大きく変わります。奥が深いです。

ケーブルプレスダウンのメリット

二の腕を引き締めることが出来る

筋肉質な太い二の腕を作ることが出来る

プレスダウンはバリエーションが豊かで、ボディメイクを目指す男女の間では、比較的人気のある種目です。
しかし、どのようにバリエーションを使い分けるかをご存じですか？
今回は、バリエーションごとにどのような効果がもたらされるのかを解説していきたいと思います。
これがわかれば、あなたの理想の二の腕づくりに、きっとプラスとなるはずです。
それでは参りましょう！

ケーブルプレスダウンで鍛えられる部位

上腕三頭筋

ベンチプレス等、各種プレス動作でも刺激が入る上腕三頭筋ですが、正しいフォームで行えば、ほかの部位の関与が少なく、上腕三頭筋に負荷を集中させることが出来るのがケーブルプレスダウンの特徴です。

ケーブルプレスダウンのやり方

①ストレートバー

もっとも一般的なバリエーションです。

バーに対して近い位置に立ち、肘を固定した状態でバーを真下に下ろします。
肘がやや外に開くフォームとなるため、二の腕の外側である上腕三頭筋外側頭に強い刺激が入ります。
ケーブルプレスダウンの中では特に高重量を扱いやすいフォームとなります。

②リバースグリップ

ストレートバーを用い、それを逆手で握って行うバリエーションです。
肘が閉じられた状態で動作が行われるため、オーバーハンドで握った場合に比べて扱える重量が大きく落ちることがほとんどであり、二の腕の内側である上腕三頭筋内側頭への刺激が強くなります。

③ロープ

ストレートバーとは違い、掌が向かい合うような形で動作が行われるアタッチメントです。
ストレートバーと同様、上腕三頭筋外側頭に刺激が入りますが、小指から下に下ろす動作から手のひらを後ろに向けるようにして、上腕三頭筋を完全収縮させることが可能です。

④ワンハンド

比較的動作の自由度が高いワンハンドで実施することで、ロープ同様収縮時に絞ることが出来るだけではなく、挙がらなくなったところから、空いた手を使って補助をしてさらに追い込むことが可能です。

また、このような形で掌を前に向けるように収縮を加えると、リバースと同様上腕三頭筋内側頭への刺激が強くなります。

⑤ロープオーバーヘッド

プレスダウンのバリエーションというより、オーバーヘッドエクステンションという名前の方が一般的な種目です。
肘の位置を上げ、動作を頭の後ろで行うことで、上腕三頭筋長頭に刺激が入ります。
お腹に力を入れて、重量に姿勢が負けてしまわないように行うのがポイントです。

一方このようなフォームは、動作に体幹部分や下半身等の関与が少なく、重量こそ扱いにくいものの、より上腕三頭筋に刺激を集中させることが出来ます。

まとめ

今回はケーブルプレスダウンの各バリエーションについてご紹介しました。
収縮を意識しやすく、動作を丁寧に行いやすいというのがケーブルの特徴です。
今回紹介した各バリエーションを駆使して、是非じっくり、丁寧に、さまざまな角度からの刺激を二の腕に与えていただければと思います！

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