皆さんこんにちは。ビーレジェンド上野です。
今回はケーブルカール（ケーブルアームカール）のバリエーションをご紹介します。
アームカールといえば、ダンベルやバーベルを使用するのが一般的ですが、ケーブルカールには、フリーウェイトのアームカールの弱点を補う特徴が存在します。

鍛えられる部位

上腕二頭筋

ケーブルカールの特徴

全可動域で負荷が抜けない

重量設定が簡単

フリーウェイトの場合、脱力している局面では負荷がゼロであり、肘を曲げていくごとに負荷は強まり、肘～ダンベルの直線が床と並行になる局面で負荷が最大となった後、そこからは肘を曲げるごとに負荷が弱まっていきます。
そのため、最大負荷をかけたい局面がストレッチ時なのか収縮時なのかによって、肘の位置と身体の傾きで調整する必要があります。
最大負荷がかかる局面が限定的である点が、フリーウェイトの弱点といえるでしょう。

一方ケーブルを使うと、負荷が加わる局面から肘を支点とした180°の位置までは比較的一定の負荷がかかるため、上腕二頭筋への刺激が抜けにくくなります。
また、滑車の位置を操作できるタイプのケーブルであれば、肘の位置に応じた負荷がかかる局面の調整がさらに簡単に行えるため、フリーウェイトではカバーしにくい局面においても、上腕二頭筋に負荷を加えることが出来るのです。

ケーブルカールのバリエーション

基本形

アタッチメントはストレートバー、もしくはストレートバーをつけ、
ケーブルの滑車に対して正面に立ち、バーを握ります。

 

肘を脇腹あたりで固定し、顎を引くように肘を曲げます。

 

手首が重量に負けて反りかえってしまうと、上腕二頭筋への負荷が弱まりますので、手首はやや巻き込むよう握るのがおすすめです。
バーを広めに握ると内側（上腕二頭筋短頭）、狭く握ると外側（上腕二頭筋長頭）に刺激が入りやすくなります。

ロープハンマー

ロープのアタッチメントをつけ、
ケーブルの滑車に対して正面に立ち、ロープを握ります。

 

こぶしを立てた状態で肘を曲げます。

 

こぶしを立てたハンマーカールのような動作を行うと、主に前腕の太さを演出できる上腕筋や腕橈骨筋に刺激が入ります。
トップポジションで両手の肘同士、小指同士を近づけるようにすると、収縮局面での負荷をが強めることができます。

オーバーヘッド

通常のケーブルマシンはケーブルが2つ備え付けられている場合が多く、このような動作も可能となります。

ケーブルの両端にワンハンドのアタッチメント（Dハンドル等）をつけ、
それぞれの重量を等しく設定し、ハンドル握って膝立ちのような姿勢を作ります。

 

肘の位置を高くキープして、
頭の横～後ろにかけての位置にハンドルを近づけるように肘を曲げます。

 

滑車を高い位置に設定し、肘を高い位置に挙げて上腕二頭筋を収縮させると、上腕二頭筋の起始と停止がさらに近づき、収縮が強まります。

オーバーヘッド（ワンハンド）

このように片手ずつ動作を行うと、
肘の位置をさらに高くすることが出来るため、さらに収縮が強まります。

 

インクライン風（ワンハンド）

ワンハンドのアタッチメント（Dハンドル等）をつけ、
滑車を背にするように立ってハンドルを握ります。

 

肘が身体の真横～やや後ろになる位置で固定して肘を曲げます。

 

このようにケーブルに背を向けて行うバリエーションは、身体を傾けることなくインクラインダンベルカール同様上腕二頭筋のストレッチ局面で強い刺激が入るため、インクライン風という名称としました。
ほかのケーブルカール同様、局所的に負荷が強くなるわけではなく、比較的一定に強い負荷が乗るため、丁寧にコントロールしやすい種目といえるでしょう。

まとめ

今回はケーブルカールのバリエーションについてご紹介しました。
ウェイトトレーニングの基本はやはりフリーウェイトとなりますが、今回ご紹介したようなケーブル種目を補助的にうまく使うことで、より包括的に刺激を与えることが出来ます。
より大きく、より形の良い筋肉を目指す意味で、是非ご活用いただければと思います！

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