ボディメイクに関して、背中は性別問わず課題に挙げる方の多い部位であるといえます。男性にとっては逆三角形の広い背中は大きな目標となりますし、女性にとって「脇のぜい肉」は何としても落としたい部位でもあります。

そんな方にぜひ取り組んでいただきたいのが懸垂（チンニング）です。自重トレーニングの中でもトップクラスに負荷の高い種目で、自宅でトレーニングしている方でも効率よく背中の筋肉を鍛えられます。ただし懸垂は筋力の弱い女性には難しい種目でもあり、男性でも正しいフォームでできない方が多いトレーニングでもあります。そこで今回は懸垂の正しいやり方とコツを解説します。

鍛えられる筋肉

広背筋を中心として僧帽筋など背中全体の筋肉を鍛えられます。

補助的に腕の上腕二頭筋も鍛えられます。

同様に背中の筋肉を鍛える種目としてラットプルダウンやベントオーバーローといったトレーニングがあります。

ラットプルダウンのやり方

ベントオーバーローイングのやり方

懸垂のやり方

①肩幅の拳ひとつ分ずつ外くらいの手幅でバーをつかみ、足を後ろで組んでぶら下がる。

②胸を張り、肩を落としながらアゴがバーの高さにくるまで体を強く引きつける

懸垂のコツ・注意点

①肩を下げて動作をする

肩が上がった状態で動作をすると背中の筋肉が使えず、腕の筋肉にばかり効いてしまいます。

肩を下げ、首を長くするイメージで動作を行うことで背中の筋肉を効率よく鍛えることができます。

②胸を張って動作する

疲れてくると起こりがちですが、体が丸まってしまうのも背中の筋肉が使えず腕ばかり使ってしまう原因になります。

胸を張り、みぞおちから上がるイメージで動作を行うと背中を鍛えやすくなります。

また、両足は後ろで組んでおくとより効率よく背中を鍛えられます。

③前腕が先に疲れてしまう場合はパワーグリップを使う

懸垂はかなり負荷が高いため、体重が重い方や握力の弱い方は先に前腕が疲れて背中を追い込みきれない場合があります。

その場合はパワーグリップを使うと握力を補助して背中を追い込みやすくなります。

④懸垂ができない場合は【バンドアシスト懸垂】【ネガティブレップを活用する】

懸垂はかなり高負荷の種目ですのでなかなかきれいなフォームでできない方も多いと思います。

そのような場合、バンドを使って補助したり下りる部分だけ行うなどの方法で懸垂に必要な筋力を強化することができます。

懸垂できない…その原因は？効率よく懸垂ができるようになるための練習方法とは

負荷が高く難しいトレーニングである懸垂ですが、自重で効率よく背中を鍛えられる良い種目ですのでぜひ記事を参考に練習してみてください。

トレーニング後の栄養補給におすすめのプロテインはこちら

The post 自重で効率よく逆三角形の背中をつくる懸垂（チンニング）の効率よいやり方とコツ first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

そこで基礎的な筋トレを行っていた（させられていた）記憶はありますか？

私にもその記憶があるのですが、今でこそ筋トレの知識があるので、それぞれの種目の意味を理解することが出来るのですが、当時はそれぞれの種目がどのような効果があるのかわからずに行っていました。

腕立て伏せが腕の種目ではないということを、当時は知らずに何となくやらされていた、みたいなエピソードは皆さんにも心当たりがあるのではないでしょうか。

さて今回は、部活の基礎トレーニングでも割とおなじみな、当時は背筋運動（もしくは背筋）と呼ばれていた、バックエクステンションについて考えていきたいと思います。

実は効果的かつ手軽な本種目について、リズムよくピョコピョコ行っていただけだった当時は、専用のシートを使って、目的をもって行うことになるなんて、夢にも思いませんでした。それではまいりましょう！

1.バックエクステンションで鍛えられる部位

フォームによって使われる部位は変わりますが、主に脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスといった、身体の後ろ側の筋肉がメインのターゲットとなります。

動作からも、デッドリフトに近い種目とはなりますが、バーを身体の近くに引き寄せていく動作が無いため、通常の方法では広背筋には刺激が入りません。

そして、バーベルのようなハードコアな器具を使うわけではなく、バックエクステンション用のシートさえあれば自重で手軽にトレーニングが可能なため、女性や初心者の方にもチャレンジしやすい種目といえます。

2.バックエクステンションのやり方

・膝を足で踏ん張れる程度に伸ばした際に、股関節の上あたりにパットの端がくるようにパットの位置を徴し、つま先を正面に向け、背中をまっすぐにした姿勢を保ちながら身体を前に倒します。

・力が抜けない範囲まで下ろしたら、身体が一直線になるところまで身体を立て、動作を繰り返します。

自重では軽いと感じる場合、プレートを身体の前で抱くような形で重量を調整できます。

回数やセット数については、通常の筋トレ同様8～12回で3セットが基本になりますが、プレートを抱く方法での荷重は、抱くという方法自体が高重量になると無理が生じるため、高重量低回数には向かない種目といえます。

そのため、回数は20回程までを狙った重量にて実施するというのもおすすめです。

また、特にハムストリングスや大臀筋を重点的に狙う場合、片足ずつ行って負荷を高めるというバリエーションも有効です。

3.ポイント

①上体を反らさない

収縮を高めようとして上体を反らすと、腰に大きな負担がかかります。

腰への負担を避けるため、上体をまっすぐにするところまでで動作をとどめておきましょう。

4.応用編

先述のフォームはハムストリングスや大臀筋、脊柱起立筋に刺激が入る方法でしたが、より脊柱起立筋や広背筋に刺激を入れたい場合におすすめのバリエーションをご紹介します。

・パットを骨盤が隠れるくらいの高さに設定します。

・通常の方法で背筋を伸ばした状態をスタートポジションとし、背中をゆっくり丸めていきます。

・通常の方法と同様、力が抜けない範囲まで身体を丸めたら、身体が一直線になるところまで身体を立て、動作を繰り返します。

背中を丸める動作が入るため、高重量を扱おうとするのはNGです。自重＋α位の軽い重量にて行いましょう。

5.まとめ

今回はバックエクステンションをご紹介しました。

ボディビルやフィジークのような競技に出られている方にとっては、デッドリフトを実施しているために、あまり必要性を感じない方もいらっしゃるかと思います。

しかし、負荷の乗せ方を工夫することで、必ずしも攻撃力が低い種目とは言えないと思います。

ジムのルールや設備にもよりますが、ダンベルやバーベルを持つ（もしくはバックスクワットのように担ぐ）ということも可能ですし、デッドリフトの補助種目としても優秀です。

本記事を最後まで読んでしまったのも何かの縁です。

早速ジムで挑戦してみましょう（笑）。

The post バックエクステンションでハムケツ背中を追い込むやり方 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.