自重でも効率よく背中を筋肥大させて逆三角形のラインをつくる懸垂（チンニング）のやり方とコツを解説します。

ボディメイクに関して、背中は性別問わず課題に挙げる方の多い部位であるといえます。男性にとっては逆三角形の広い背中は大きな目標となりますし、女性にとって「脇のぜい肉」は何としても落としたい部位でもあります。

そんな方にぜひ取り組んでいただきたいのが懸垂（チンニング）です。自重トレーニングの中でもトップクラスに負荷の高い種目で、自宅でトレーニングしている方でも効率よく背中の筋肉を鍛えられます。ただし懸垂は筋力の弱い女性には難しい種目でもあり、男性でも正しいフォームでできない方が多いトレーニングでもあります。そこで今回は懸垂の正しいやり方とコツを解説します。

 

鍛えられる筋肉

広背筋を中心として僧帽筋など背中全体の筋肉を鍛えられます。

補助的に腕の上腕二頭筋も鍛えられます。

同様に背中の筋肉を鍛える種目としてラットプルダウンやベントオーバーローといったトレーニングがあります。

ラットプルダウンのやり方

ベントオーバーローイングのやり方

懸垂のやり方

①肩幅の拳ひとつ分ずつ外くらいの手幅でバーをつかみ、足を後ろで組んでぶら下がる。

②胸を張り、肩を落としながらアゴがバーの高さにくるまで体を強く引きつける

懸垂のコツ・注意点

①肩を下げて動作をする

肩が上がった状態で動作をすると背中の筋肉が使えず、腕の筋肉にばかり効いてしまいます。

肩を下げ、首を長くするイメージで動作を行うことで背中の筋肉を効率よく鍛えることができます。

②胸を張って動作する

疲れてくると起こりがちですが、体が丸まってしまうのも背中の筋肉が使えず腕ばかり使ってしまう原因になります。

胸を張り、みぞおちから上がるイメージで動作を行うと背中を鍛えやすくなります。

また、両足は後ろで組んでおくとより効率よく背中を鍛えられます。

③前腕が先に疲れてしまう場合はパワーグリップを使う

懸垂はかなり負荷が高いため、体重が重い方や握力の弱い方は先に前腕が疲れて背中を追い込みきれない場合があります。

その場合はパワーグリップを使うと握力を補助して背中を追い込みやすくなります。

④懸垂ができない場合は【バンドアシスト懸垂】【ネガティブレップを活用する】

懸垂はかなり高負荷の種目ですのでなかなかきれいなフォームでできない方も多いと思います。

そのような場合、バンドを使って補助したり下りる部分だけ行うなどの方法で懸垂に必要な筋力を強化することができます。

 

 

懸垂できない…その原因は？効率よく懸垂ができるようになるための練習方法とは

負荷が高く難しいトレーニングである懸垂ですが、自重で効率よく背中を鍛えられる良い種目ですのでぜひ記事を参考に練習してみてください。