筋トレ初心者の方向けの種目と思われがちですが、ベンチプレスやダンベルフライに勝るとも劣らない効果と奥深さがある種目です。

本記事をご覧になっているフリーウェイト派の筋トレ中～上級者の方も、是非読み飛ばさずに最後までご覧いただければと思います！

鍛えられる部位

大胸筋

マシンチェストプレスの特徴

分厚い胸板づくりを安全かつ効率よく行うことが出来る

大胸筋に刺激を与えるプレス動作を習得することが出来る

ある程度筋トレを行っている方にとって、大胸筋種目の中心にあるのはベンチプレスやダンベルプレス、ダンベルフライである場合が多いかと思います。

確かに大胸筋以外の動作を補助する筋肉（スタビライザー）へ併せて刺激を与えたい場合はフリーウェイトに分があるといえます。

しかし、労力や取り組みに対して大胸筋の発達に不満がある方、大胸筋が効率的に動員される動作を習得できていない方等にとって、フリーウェイト種目はスタビライザーの関与割合が多くなり、扱う重量の割に大胸筋にかかる負荷が弱くなっている可能性があるのです。

筋トレをまじめに取り組む方ほど、発達が悪い原因は強度の低さなのではないか？という心理状況に陥る傾向があります。

対象となる大胸筋にかかる負荷が不十分な状態で強度を上げるとどうなるか、ズバリ怪我します。

つまりマシンチェストプレスは、フリーウェイト種目をガンガン取り組むだけで満足な大胸筋の発達が得られている方以外、すべての方におすすめの種目なのです。

マシンチェストプレスのやり方

バーが胸の高さ（みぞおちの一番上、剣状突起）にくるようシートの高さを調整します。

肩甲骨を寄せつつ首を長く保つように肩を落としてバーを握り、大胸筋のテンションを感じます。

胸を張ったまま大胸筋のテンションが抜けない可動域でバーを押します。

テンションを感じたままゆっくりおろし、動作を続けます。

動作中、重量を挙げることよりも大胸筋のテンションを保つことを第一に考えましょう。

大胸筋のテンションを感じにくい方は
・バーを人差し指側から握る
・前腕をマシンの軌道と平行に動かす（肘を極端に上げない/下げない）
上記＋シートの高さを見直すことがおすすめです。

まとめ

今回はマシンチェストプレスについて、大胸筋に刺激を効率よく入れるという視点で解説しました。

マシンはフリーウェイトより簡単に動作を行うことが出来ますが、簡単だからといって気を付けるポイントが少ないというわけではありません。

今回ご紹介した方法を、まずはしっかり意識してトレーニングに臨み、それがいつしか無意識でもできるようになれば、強度を徐々に高めていきましょう！

身体作り全体のレベルアップを目指すにあたり、プロテインや各種アミノ酸の摂取だけではなくビーレジェンドHMBの導入もおすすめです。

The post 大胸筋の成長を最大限に引き出すマシンチェストプレスのやり方 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

ケーブルクロスオーバー鍛えられる部位

大胸筋

ケーブルクロスオーバーの特徴は、フリーウェイトで刺激を入れるのがが難しい大胸筋の内側にまで刺激を入れることが出来る点です。
通常の方法では、大胸筋の内側の中でも、大胸筋を上部、中部、下部に分けたうちの中部に刺激が集中しがちなのですが、今回ご紹介する方法では、さらに様々な角度から刺激を入れることが可能となります。

ケーブルクロスオーバーのメリット

動作中大胸筋から負荷が抜けにくい

大胸筋の輪郭を際立たせることが出来る。

ダンベルやバーベルでのプレスやフライは、動作中の重りの位置によって負荷の大きさに変化が生じ、大胸筋に対して負荷の大きい局面と小さい局面が生じます。
一方ケーブルクロスオーバーでは、マシンの構造上重力に対して垂直方向に負荷がかかり続け、その負荷がケーブルを通じて対象筋である大胸筋にかかるため、動作の局面による負荷の多寡の差が生じにくくなります。

そのため、大胸筋の輪郭を構成する重要な箇所でありながら、フリーウェイトでは負荷がかけにくい大胸筋の内側部分にまで負荷を乗せることが可能となります。

バリエーション別　ケーブルクロスオーバーのやり方

①中部狙い

滑車の位置を肩～頭程の高さに設定し、重量に身体が負けないように立ちます（スプリットスタンス推奨）。
ハンドルを握ったら、肩を下げて胸を張り、胸のバストトップ位の高さでこぶしがぶつかるように腕を閉じます。
閉じた際に両肘を近づけるようにこぶしを前に出すようにすると、さらに大胸筋の内側への刺激が強まります。

②下部狙い

滑車を高い位置に設定し、ハンドルを握ったら身体を軽く前傾させます。
大胸筋下部の輪郭に沿うような軌道で、高い位置から絞り込むようにこぶしを下に向けて合わせます。
こぶしを合わせる際に、小指同士を合わせるように絞り込むと、収縮時の刺激が強まります。

③上部狙い

滑車を低い位置に設定し、ハンドルをアンダーグリップのような形で握ります。
腕を広げ、大胸筋に負荷が乗る位置まで前に出て立ち、身体がのけぞらないようにしながら腕を閉じます。
首をすくめると三角筋前部への刺激が優位になるため、首がすくんで肩が上がらないようにしましょう。

④上部狙い（アジャスタブルベンチを使って）

ケーブルマシンの中心に、30～45°程の傾斜をつけたアジャスタブルベンチを置き、滑車を低い位置に設定します。
ハンドルを片方ずつ持ったらシートに腰を掛け、胸を張りながらダンベルフライの要領で動作を行います。

まとめ

今回はケーブルクロスオーバーのバリエーションをご紹介いたしました。
大胸筋の形は人それぞれで、よく発達する部分とそうでない部分というのも人それぞれです。
弱点と分かっていながらも、フリーウェイトでは攻めきれない部分があるとすれば、是非今回ご紹介したバリエーションをご活用いただければと思います！

The post 大胸筋上部～下部を狙うケーブルクロスオーバーのバリエーション first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

1.ケーブルクロスで鍛えることが出来る部位

先ほどもちらほらワードが出てきていますが、胸の筋肉である大胸筋がメインターゲットとなります。大胸筋をさらに細かく分けると、上部、中部、下部という3種類に分けることが多いのですが、ケーブルクロスは行う姿勢や、滑車の位置を変えることで、それぞれの部位に刺激を入れることが可能なのです。今回は特に一般的な、大胸筋中部～下部を刺激する方法をご紹介します。

2.ケーブルクロスVSバーベル/ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ

大胸筋を鍛える種目の中で一般的なフリーウェイトを用いたプレス/フライ系の種目。確かにサイズをつけるにあたってこれらの種目は効果絶大です。しかしフリーウェイトの負荷というものは、重力がかかる方向、つまり地面から垂直方向にしかかかりません。つまりは挙げきる局面である、大胸筋の内側が収縮している局面では負荷が弱まります。一方ケーブルは滑車のおかげで、負荷の方向≠重力がかかる方向となり、大胸筋の内側が収縮している局面においても負荷が弱まりません。つまり大胸筋の内側にも強い刺激を加えることが出来る種目こそが、ケーブルクロスなのです。

3.ケーブルクロスのやり方

・ケーブルのハンドルを握り、身体をやや前傾させて胸を張ります（足を前後に開くスプリットスタンス推奨。

・胸を絞り込むように腕を閉じます。この動作を繰り返します。

筋肥大を目指す場合、8～15回、姿勢が崩れない範囲の重量で3セット程実施を基本として、ベンチプレス等各種プレス/フライ等の後に行うのがおすすめです。大胸筋に効いている感じがつかめなければ、メニューの前半に実施するのも有効です。

4.ポイント

①肘を曲げすぎない/姿勢を後ろに動かさない

肘を曲げて身体の近いところで動作を行うと刺激が小さくなります。特に収縮のポジションでは、こぶしを近づけるだけではなく、手首～肘を合わせるようにして、こぶしを前のほうに突き出すように行うとよいでしょう。また、重量設定が重すぎると、収縮時に身体を後ろに動かして無理やり腕を閉じようとする方がいらっしゃいます。同様に収縮時の刺激が弱まるので、身体を前後に動かす動作が大きくなりすぎないように注意しましょう。

②大胸筋の筋繊維が走る方向に沿って動作を行う

タイトルの通り、ケーブルクロスの動作は筋繊維が走る方向に向かって行うようにしましょう。大胸筋上部、中部、下部それぞれ筋繊維の向きが異なるため、狙う場所によって動作の軌道をより意識するとよいでしょう。

③あらかじめ定めた可動域を守る

ケーブルクロスは腕を深く開くことで、大胸筋がストレッチしている局面に刺激を入れることが可能です。この局面は力の出力が強いため重い重量での動作が可能ですが、対して収縮の局面は出力が小さく、可動域をフルで動作を行うと腕を閉じきれない場合があります。より収縮の局面を強化したい場合は、可動域を制限し、ストレッチをかけすぎないところで動作を行うのが有効です。あらかじめどんな目的で取り組むかを決めた上で、動作の範囲を定めて実施してください。

5.まとめ

今回は大胸筋を鍛えるケーブルクロスをご紹介しました。ケーブル種目全体に言えることですが、ケーブルマシンを使うとはいえ、動作の軌道を自らが決めて動作を行う必要がある点で、フリーウェイトに似たような特徴があります。それ故、より効果的な動作を追求するために、正しいフォームが非常に重要になってきます。ただ、ケーブルクロスを効果的に行えるフォームの習得は、ほかの種目においてもプラスに働きます。大胸筋のレベルアップだけではなく、トレーニング技術全般のレベルアップが期待できますので、試行錯誤をしつつ実践してみてくださいね！

The post 迫力のある大胸筋を作るケーブルクロスの効果的なやり方 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.