大胸筋上部~下部を狙うケーブルクロスオーバーのバリエーション

皆さんこんにちは。ビーレジェンド上野です。
今回はケーブルクロスオーバーのバリエーションについてご紹介していきます。
一般的な方法について詳しく知りたい方は、以前に記した、
迫力のある大胸筋を作るケーブルクロスの効果的なやり方をご覧ください。

ケーブルクロスオーバー鍛えられる部位

大胸筋

ケーブルクロスオーバーの特徴は、フリーウェイトで刺激を入れるのがが難しい大胸筋の内側にまで刺激を入れることが出来る点です。
通常の方法では、大胸筋の内側の中でも、大胸筋を上部、中部、下部に分けたうちの中部に刺激が集中しがちなのですが、今回ご紹介する方法では、さらに様々な角度から刺激を入れることが可能となります。

ケーブルクロスオーバーのメリット

動作中大胸筋から負荷が抜けにくい

大胸筋の輪郭を際立たせることが出来る。

ダンベルやバーベルでのプレスやフライは、動作中の重りの位置によって負荷の大きさに変化が生じ、大胸筋に対して負荷の大きい局面と小さい局面が生じます
一方ケーブルクロスオーバーでは、マシンの構造上重力に対して垂直方向に負荷がかかり続け、その負荷がケーブルを通じて対象筋である大胸筋にかかるため、動作の局面による負荷の多寡の差が生じにくくなります

そのため、大胸筋の輪郭を構成する重要な箇所でありながら、フリーウェイトでは負荷がかけにくい大胸筋の内側部分にまで負荷を乗せることが可能となります。

バリエーション別 ケーブルクロスオーバーのやり方

①中部狙い

滑車の位置を肩~頭程の高さに設定し、重量に身体が負けないように立ちます(スプリットスタンス推奨)。
ハンドルを握ったら、肩を下げて胸を張り、胸のバストトップ位の高さでこぶしがぶつかるように腕を閉じます。
閉じた際に両肘を近づけるようにこぶしを前に出すようにすると、さらに大胸筋の内側への刺激が強まります。

②下部狙い

滑車を高い位置に設定し、ハンドルを握ったら身体を軽く前傾させます。
大胸筋下部の輪郭に沿うような軌道で、高い位置から絞り込むようにこぶしを下に向けて合わせます。
こぶしを合わせる際に、小指同士を合わせるように絞り込むと、収縮時の刺激が強まります。

③上部狙い

滑車を低い位置に設定し、ハンドルをアンダーグリップのような形で握ります。
腕を広げ、大胸筋に負荷が乗る位置まで前に出て立ち、身体がのけぞらないようにしながら腕を閉じます。
首をすくめると三角筋前部への刺激が優位になるため、首がすくんで肩が上がらないようにしましょう。

④上部狙い(アジャスタブルベンチを使って)

ケーブルマシンの中心に、30~45°程の傾斜をつけたアジャスタブルベンチを置き、滑車を低い位置に設定します。
ハンドルを片方ずつ持ったらシートに腰を掛け、胸を張りながらダンベルフライの要領で動作を行います。

まとめ

今回はケーブルクロスオーバーのバリエーションをご紹介いたしました。
大胸筋の形は人それぞれで、よく発達する部分とそうでない部分というのも人それぞれです。
弱点と分かっていながらも、フリーウェイトでは攻めきれない部分があるとすれば、是非今回ご紹介したバリエーションをご活用いただければと思います!

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