ウエイトダウン

「これからダイエットしたいけれど、何から始めたら良いかわからない」

こちらのお問い合わせも、リアルスタイルに多く寄せられます。

間違った方法でダイエットすると免疫が下がり、風邪を引きやすくなったり、エネルギー切れを起こして疲れやすくなったり・・これでは本末転倒です。

普段の食事・運動習慣の見直しを行い、健康的に取り組みましょう。

自分の身体を把握する

始める前に本当にウエイトダウンが必要かBMI(体格指数)を用いて見てみましょう。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

18.5未満 やせ 18.5~25未満 適正 2以上5肥満

例)身長160cm体重50kgの場合

50÷1.6(m)÷1.6(m)≒19.5(適正)

※スポーツ選手は必ずしも当てはまりません

BMIとは、肥満判定に用いられている体格指数のことです。計算することで、自分のおおよその体格を知ることが出来ます。

 

あくまでざっくりとした目安ではありますが、明らかに減量が必要な体重でないのに、おなかがぽっこりしている、なんとなく太っているように見える・・

体重ではなく、あなたに必要なのは体脂肪を減らす方が得策かもしれません。

 

実現・継続可能な目標設定

 

1カ月で10kg痩せるなど、無謀な計画はエネルギー不足を引き起こし、身体に悪影響を与えます。また、食事制限により、欠食するケースも見受けられますが、欠食をすると、過食に走りやすくなり、結局余計にカロリーを摂ってしまうことに繋がります。

 

朝食を欠食した場合は、午前中のエネルギー供給が不足し、日中の倦怠感など、体調に悪影響を及ぼします。また、極端に脂質を削るとエネルギーバランスが崩れ、ホルモンバランスが乱れることから、メンタルの不調、摂食障害や、女性の場合は無月経を引き起こすリスクが高まります。

 

ウエイトダウンのペースとしては、元々の体重にもよりますが、1カ月2キロ程度以内を目安にすると良いでしょう。まずは通常よりも1日に約250キロカロリーから500キロカロリー前後を目安に減らすことが出来るように計画を練っていきましょう。現実的かつ、長期的に継続することが可能か、イメージしながら計画すると良いでしょう。

 

理想は脂肪を減らすウエイトダウン

体脂肪を減らして筋肉量を維持すること、「脂肪を減らすこと」がダイエットにおいて重要です。

摂取エネルギー<消費エネルギーになるよう、食事と運動で調整するようにしましょう。食事制限だけで調整すると、物足りなさを感じ、ストレスが溜まりやすくなります。また、筋肉を削ってしまうリスクもあるので、筋力トレーニングや有酸素運動も組み合わせながら取り組むと良いでしょう。

 

食事にフォーカスすると、砂糖や脂質の多いお菓子やファーストフード、お酒はエネルギーが高く、栄養も偏りやすくなるので、摂る回数を減らすなど、調整する必要があります。

しかし、食事量を減らすのではなく、食材や調理法を変えるだけでも、摂取エネルギーを減らすことが出来ます。

 

例)豚バラ肉⇒豚ヒレ肉 (約320キロカロリー減)

鶏もも肉皮付き⇒鶏もも肉皮なし(約75キロカロリー減)

※すべて100gとして算出(日本食品標準成分表2015年版)

 

食事制限中も5大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル)がしっかり摂れる、食事を心がけることが大切です。その中でも、タンパク質を確保することは除脂肪体重の減少を防ぐためにしっかりと摂っておく必要があります。

 

ダイエット中もたんぱく質をしっかりと摂ることが理想ですが※、肉や魚、大豆、卵などの食材のみでは補うことが難しい場合は不足分をプロテインで補うと良いでしょう。空腹時のおやつにプロテインを摂ると、手軽にたんぱく質を補うことができます。ソイプロテインやカゼインプロテインは体内にゆっくり吸収されるので、腹持ちも良くなるのでダイエット中には特におすすめです。

 

脂質も制限しすぎるとホルモンバランスに影響を及ぼす恐れがあるので、1日の摂取カロリーのうち20%~30%を食事で摂ることを心掛けましょう。1gあたりのエネルギー量が9キロカロリーと比較的多い栄養素ですので、良質な脂を選ぶようにしましょう。

また、良質な脂はウエイトダウンを助ける効果も期待できます。例えば、鯖や鰯などの青魚に含まれる脂(オメガ3)は血液をサラサラにする効果が認められており、悪玉コレステロールを取り除き、善玉コレステロールを増やし、中性脂肪を減らす作用があると言われているためです。ダイエット中も摂取するように心かけていただきたい栄養素のひとつです。

 

貧血に注意

 

ダイエット中、特に気を付けてもらいたいのが「貧血」です。エネルギー不足になった場合や、鉄分の摂取量が不足した場合などに起こりやすくなります。しっかりと摂っているつもりでも、食べ物の消化やトレーニングで汗をかく量が増えると体内で必要な血液も増えるので、不足しやすい栄養素のひとつです。貧血を防ぐには普段から鉄分をしっかりと食事で摂ることが大切ですが、難しい場合はサプリメントも上手く活用して、鉄分を補いましょう。

 

また、胃でも鉄分の吸収が行われているので、食事やサプリメントで摂った鉄分をしっかりと吸収できるように、胃腸の調子を整えることも重要です。

まとめ
▶本当に体重を落とす必要があるかを見極める。

▶実現・長期的に継続可能な目標を設定する

・短期間で大幅な減量を行わない

・運動と食事で1日約250キロカロリーから500キロカロリー程度を調整する

▶栄養バランスに配慮した食事を心がける

5大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル)を

食事やサプリメントで摂取する

▶鉄分不足に注意し、貧血を防ぐ

鉄分を効率よく吸収するために、胃腸の調子を整える

ウエイトダウンやダイエットと聞くと、辛く厳しい減量を思い浮かべがちですが、正しく行えば普段の食生活や運動習慣を見直す良いきっかけになり、それによって健康的に過ごすことが出来ればダイエットがもたらすメリットは理想の身体を作るだけでなく、生涯元気に過ごすための知恵や習慣にもなるでしょう。

食べたもの、運動することで身体は作られます。皆さんの身体作りをビーレジェンドは応援しています。

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