ウエイトアップ
体重を増やしたいがうまく増量できない
増量のお悩みは、ビーレジェンドにも多く寄せられるお問い合わせです。
・食が細くて沢山食べることが出来ない
・沢山食べているのに全く体重が増えない
など、体重が増えないことに悩む方も多いのではないでしょうか。
脂肪ではなく筋肉量を増やす増量
ウエイトアップは、やり方を間違えてしまうと内臓脂肪の増加や消化不良など健康被害を引き起こしてしまう危険があります。
むやみやたらに食べて体重だけを増やすのではなく、身体のバランスにも注意しながら取り組むことがポイントです。
体重を増加させるにはある程度体脂肪率も増えますが、出来るだけ筋肉量の増量を心がけましょう。
食事の計画
まずは目指す体重と自分の食事量が合っているか、身体つくりに必要な栄養が摂れているかを見直してみましょう。
元々の体重や目指す体重にもよりますが、単純に体重を1カ月で2ｋｇ～3ｋｇ増やすのには、普段の生活に必要なエネルギー量に加えて1日あたり約５００～７００キロカロリー程度必要と言われています。
朝・昼・夕の3食に加えて1食分のエネルギーを増やすイメージです。
食事量が多すぎると感じる場合は、無理のない範囲で徐々に増やしていき様子を見ると良いでしょう。
無理して食べると、消化不良を起こすことから吸収量も少なくなりエネルギー増加に繋がりにくくなります。
食事をとるテクニックとして、複数回に分けて食べることもポイントです。
3回の食事に加えて、1～2食の補食を増やして組み込むと一度に摂る量を調整することができます。
また、消化の際に内臓へかかる負担を減らすことが期待できます。
たんぱく質と糖質の摂取
筋肉の主な成分はたんぱく質です。筋肉だけでなく、髪や爪、肌といった身体を構成している栄養素なので、身体を大きくしたいときには積極的に摂ると良いでしょう。
また、摂取する時に効率良くたんぱく質を吸収してくれるのが糖質です。
糖質を摂ると血中にインスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、その濃度が高まるとたんぱく質の吸収が促進される効果が期待されています。
そのため、たんぱく質と同時に糖質を含む食事を摂取すると、体をつくるたんぱく質の合成が高まり、筋肉を増加させるのに効果的と言われています。
肉や魚、大豆、卵などのたんぱく質と一緒にごはんやパンなどの糖質といった組み合わせが理想的ですが、食の細い人はこれらの食事を増やすことは難しいのでプロテインを活用すると良いでしょう。
プロテインの飲み方ですが、効率良くたんぱく質を吸収させる方法があります。
それは、たんぱく質をたくさん一度に摂るのではなく、1日複数回に分けて摂る方法です。
1日に複数回分けて摂る方法は、筋たんぱく質の合成を高めると言われています。
筋肉を刺激し、増加させる
筋肉を増やすためにも適度にトレーニングを行い、筋肉にある程度の負荷をかけることも大切です。
筋力トレーニングで消費エネルギーが増える分、前後の食事で摂取エネルギーを十分に摂っておくようにしましょう。
トレーニング直前は脂質の多い調理パンなどは避け、バナナなどの果物といった消化のよい糖質を摂るとエネルギー切れを防ぐことが期待できます。
また、身体を大きくするには質の良い睡眠を心かけることも重要です。
質の良い睡眠は身体の回復を早め、筋肉の合成を高めると言われています。
就寝直前の食事は内臓に負担がかかり、睡眠の質を下げてしまうので夕食は早めに済ませておきましょう。
また、就寝前に体内で時間をかけて吸収されるカゼインやソイプロテインを摂ると、睡眠中もゆっくりと身体にたんぱく質が供給され筋肉の分解を防ぐことが期待できます。
食が細い人にとって、食事量を増やすことは簡単なことではありません。
最初は無理のない分量からスタートし、徐々に慣らして増やしていくと良いでしょう。
ダイエットと同じで、ウエイトアップも長い目で見て取り組むことが大切です。
ビーレジェンドは、ウエイトアップに取り組む皆さんを応援しています。
