ビーレジェンド上野です。今回は肩のトレーニングとして効果の高いバックプレスについて解説していきたいと思います。

鍛えられる部位

三角筋（前部）

バックプレスの特徴

丸くて大きな肩をつくり、たくましい逆三角形の上半身を演出できる

高重量を三角筋に乗せることが出来る

肩のプレス系トレーニングの中で、バーおよびバーベルを頭の後方に下ろすバリエーションをバックプレスと呼びます。

バーおよびバーベルを頭の前方へ下ろしておこなうフロントプレスに比べて、高重量を扱いつつも三角筋前部に刺激を集中させることが出来る種目といえます。

バックプレスのやり方（スミスマシン編）

軌道が垂直のスミスマシンを選び、セーフティを設定してシートを90°に立てて腰を掛けます。

バーを下ろした際に上腕が床と並行、肘の角度が90°になる手幅でバーを握ります。

肘がバーの真下になるように軌道をキープし、上腕が床と並行になるくらいまで下ろします。

背中や上腕三頭筋で重量を支えつつ、爆発的に持ち上げ動作を続けます。

バックプレスのやり方（バーベル編）

セーフティを設定してシートを90°に立てて腰を掛けます。

バーを下ろした際に上腕が床と並行、肘の角度が90°になる手幅でバーを握り、頭上のやや後ろで構えます。

肘がバーの真下になるように軌道をキープし、上腕が床と並行になるくらいまで下ろします。

背中や上腕三頭筋で重量を支えつつ、爆発的に持ち上げ動作を続けます。

レイズ系の種目よりも、ある程度高重量を三角筋に乗せることが出来る本種目ですが、肩関節の柔軟性などの理由で、バーを頭の後ろに下ろすのが困難、もしくは十分可動域が取れないという方もいらっしゃるかと思います。

その場合、無理に本種目をチョイスするのではなく、フロントプレスやダンベルプレスなどを代用種目として選択いただくとよいでしょう。

また、バックプレスは三角筋後部に刺激が入るというような話を聞いたことがある方がいらっしゃるかもしれません。

名称にバックという文字が入るためか、印象が紐づきやすいですが、三角筋後部が司る動きというのは上腕を後ろに引くような動きであり、バックプレスの一連動作のどこにもあてはまらないため、三角筋後部には刺激は入りません。

まとめ

先述の柔軟性の問題もあり、フロントプレスやダンベルプレスに比べてややマイナーな位置づけにあるバックプレス。マイナーだからといって、効果が低い種目というわけでは決してありません。

体形や骨格などの個人差によって、他のプレス系種目より強い刺激をもたらす種目である可能性を秘めているのです。

本格的なメニューに組み込むかどうかはさておき、身体に合う種目かどうかを試す意味合いで、ある一定の期間取り組んでみることをお勧めします。

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今回はそんなあなたの要望にお応えします。

皆さんこんにちは。ビーレジェンド上野です。丸くて大きな肩を作るトレーニング種目はボディビル・フィジーク系競技に取り組む方だけでなく、かっこいいアウトラインを作りたい方には必須の種目です。
というわけで、今回は肩のトレーニングとして人気の高いフロントプレスについて解説していきたいと思います。

鍛えられる部位

三角筋（前部）

フロントプレスのメリット

• 丸くて大きな肩をつくり、たくましい逆三角形の上半身を演出できる
• 肩をターゲットとする種目の中でも、特に高重量を扱うことが出来る
• ベンチプレスの挙上重量向上の助けとなる

三角筋の種目において、サイドレイズに続いて人気ナンバー2の位置づけにあるといえるのが、このフロントプレスなのではないでしょうか。

なるべくターゲットとなる筋肉に対してアイソレートさせることを第一に考えるレイズ系に対し、フロントプレス等プレス系の種目は、上腕三頭筋や大胸筋などの力を借りて、重いものを持ち上げることで、三角筋に高重量を乗せることが出来るという特徴があります。

対象筋にピンポイントに刺激を与えるだけではなく、高重量を対象筋に乗せるということも、筋肥大を促すトレーニングとして非常に有効であると考えられます。

※ここでいう高重量とは、ある程度大きな可動域を保った上で、筋肥大を目指すために適切な回数（通常8回以上、最低でも6回前後）を実施できる重量を指します。

また三角筋の前部を強化することは、ベンチプレスの記録を伸ばすのに効果的です。なおかつフロントプレスの動作は上腕三頭筋や大胸筋も関与するため、ベンチプレスという動作を包括的に強化するのにうってつけの種目といえるでしょう。

三角筋を肥大させるマスト種目　サイドレイズの効果的なやり方

上腕三頭筋に効きまくる！ナローベンチプレスのやり方

フロントプレスのやり方（スミスマシン編）

①バーが頭よりやや後ろになる位置に、直角に近い角度に立てたシートを置いてセッティングします。

②軽く胸を張ってバーを握りラックからバーを外します。

③手首、前腕、肘が床と垂直の状態を保ちながら顔の前にバーを下ろします。

④首をすくめないようにバーを頭上に押し上げます。

フロントプレスのやり方（バーベル編）

①バーベルが頭よりやや後ろになる位置に、直角に近い角度に立てたシートを置いてセッティングします。

②ラックにかかったバーベルを握り、軽く胸を張ってバーベルを頭上のやや前に構えます。

③手首、前腕、肘が床と垂直の状態を保ちながら顔の前にバーベルを下ろします。

④首をすくめないようにバーベルを頭上に押し上げます。

動作姿勢を保持するために働く大小様々な筋肉（スタビライザー）への負荷が大きくなるバーベルよりも、スミスマシンの方が三角筋に刺激を集中させやすいため、動作に不慣れな初心者の方はスミスマシンを選択するのがおすすめです。

スミスマシン、バーベルともに手首を返しすぎた状態でバーを握ると、手首を痛める可能性がありますので、こぶしを立てた状態で握りましょう。
また、画像のように背中のアーチが大きくなりすぎる、押し上げる際に首がすくむ等が生じると、三角筋から刺激が逃げてしまうので注意しましょう。

まとめ

最近盛り上がりを見せているメンズフィジークやビキニフィットネス等の競技では、上半身のアウトラインを際立たせるために、三角筋の発達が重要視されています。

レイズ系種目中心でメニューを組まれる方にとって、今回紹介したフロントプレスをはじめとしたプレス系種目のやり込みは、三角筋のさらなる発達を引き出す強力なカードになる可能性を秘めているのです。

正しいフォームでの挙上重量更新を楽しみながら、是非とも取り組んでみてください！

逆三角形ボディを手に入れる正しいバックプレスのやり方

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鍛えられる部位

三角筋後部

三角筋後部は、腕を後ろに動かす際に背中の筋肉と一緒に働くパターンが多く、背中のトレーニングで間接的に刺激が入る部位といえます。
しかし、丸くて大きな三角筋を作るにあたっては、独立して刺激を与える必要があります。

フェイスプルの特徴

丸くて形の良い肩を作ることが出来る。

三角筋後部へ効かせやすい。

三角筋後部を鍛える種目として特にポピュラーなのは、ダンベルを用いたリアレイズが挙げられます。
しかしリアレイズは、三角筋後部を収縮したポジションで負荷が最大となり、そこからダンベルを下すにつれて負荷が弱まるため、三角筋後部への負荷が抜けてしまいやすいという特徴があります。
一方フェイスプルは、三角筋後部の収縮～ストレッチの動作の中で比較的一定に負荷がかかり、三角筋後部への負荷が抜けにくいため、三角筋後部の意識がしやすい種目といえます。

フェイスプルのやり方

ケーブルにロープのアタッチメントをつけ、
ロープの下部に親指がくるように握ります。

肩甲骨を寄せたり身体の反動を使ったりせず、
ケーブルとアタッチメントの結合部分が
おでこにくるように腕を後ろに動かします。

このように立位で動作を行う際、扱う重量を増やしていくと、姿勢の保持が困難になります。
収縮ポジションで動作を一秒止められるくらいの重量設定で行い、無理に重量を挙げすぎないようにしましょう。

フェイスプルのバリエーション（シーテッド）

滑車を地面近くにセットし、
膝を立てて床に腰を掛けてアタッチメントを握ります。

立位で行う際と同様、
肩甲骨を寄せずにケーブルとアタッチメントの結合部分が
おでこにくるように腕を後ろに動かします。

このように床に腰を掛けて行うと、安定して動作を行うことが可能となります。
しかし重量が扱えるようになると、広背筋などの関与などが生まれやすくなり、三角筋後部に刺激が入るフォームが作りにくくなる可能性があります。
ほかの筋肉の関与を抑え、三角筋後部を意識できるようになってから導入するのがおすすめです。

まとめ

今回はフェイスプルについて解説しました。
私は筋トレを始めた当初、ターゲットとなる筋肉をアイソレートして鍛えるということが、全然できておらず、背中のトレーニングの次の日に、必ず三角筋後部に筋肉痛を感じていました。
しかし、フェイスプルやリアレイズといった種目で三角筋後部を本格的に鍛え始めたことで、背中と三角筋後部を鍛え分けることが出来るようになりました。

同じような状態が生じ、背中にうまく刺激を入れることが出来ない方であれば、三角筋後部を強化することが解決の糸口になるかもしれません。
未だ三角筋後部を本格的に鍛えていない方であれば、ぜひとも導入していただきたい種目です！

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