ボディビルダーが教える、ダンベルショルダープレスで肩を大きくするやり方

大きくて丸々とした肩の筋肉は、男性らしい身体を構成するために非常に重要な要素です。ボディビルやフィジークといった競技に出場する方にとっては、フロントポーズをとる際に身体のアウトラインの印象を左右するという意味でも、非常に重要なパーツです。今回はそんな肩の筋肉を鍛えるダンベルショルダープレスのご紹介です。肩の筋肉に刺激を入れるために、必要なコツも含めて解説していきます!

1.ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位

名前の通り、肩の筋肉である三角筋を鍛えることができる種目です。三角筋の中でも主に三角筋前部がターゲットとなるのですが、三角筋前部の作用だけではなく、上腕三頭筋や大胸筋上部も動きに大きく関与する上、姿勢を保持するために体幹への刺激も期待できます。

2.ダンベルショルダープレスのやり方

・ダンベルを腿の上に乗せ、腿の力を使ってダンベルを頭の横まで持ち上げます。

・スタートポジションから肘が伸び切らないところまでダンベルを押し上げます。

・肘が肩の位置より少し低い位置までコントロールして下ろしたら動作を続けます。

ほかのメニューと同様、8~12回を3セット行う方法でメニューに取り入れるとよいでしょう。三角筋単体に刺激を入れるというより、上腕三頭筋や大胸筋上部も動作に関与するため、ある程度高重量が扱えます。その特徴を生かし、正しいフォームを体得したうえで、重量も徐々に追及するのがおすすめです。三角筋に負荷が乗っているかがわからない方は、メニューの組み方として、フロントレイズやサイドレイズのような種目を先に行い、事前に疲労をさせた状態でダンベルショルダープレスを行うというのも有効な手段です。

3.ポイント

①首、肩をすくめない

動作に疲れてくると、僧帽筋の力を使ってダンベルを無理に持ち上げようとする働きが生じてしまいます。終止首を長く保つ意識を持ち、首や肩をすくめないように動作を行いましょう。

②前腕が床に対して垂直となるようにする

肘の位置に対し、ダンベルを持っている手首が肘の真上にくるように動作を行いましょう。真上に来ず、ブレた位置でダンベルをもって動作を行うと、肩や肘に痛みが生じる原因となります。

③過度に背中を反らせない

高重量のダンベルを扱う際、背中にアーチを作るようにすると姿勢が安定します。しかしシートに浅く腰を掛け、身体がインクラインに近い状態で動作を行うと、三角筋への刺激が大胸筋上部の方に分散されてしまいます。三角筋をターゲットとする場合、背中が極端にシートから離れないようにしましょう。

4.まとめ

三角筋という部位は、トレーニング歴が浅いと刺激が入っている感覚が得られにくい部位です。それ故最初のうちは反復してのやり込みが重要になってきます。その辺の取り組みが如実に表れる部位と言い換えることもできますので、すぐに結果が見えてくる部位ではありませんが、少しずつ取り組むことで、トレーニングが上手になっていく感覚がわかるかと思います。コツコツ継続して取り組んでみていただければと思います!

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