三角筋を肥大させるマスト種目 サイドレイズの効果的なやり方

初心者と上級者で大きく差が出る肩の筋肉。フィジークやボディビルの競技者をはじめ、目的をもってトレーニングをしないと中々発達しない部位です。肩が丸々と主張してくるか否かが、初心者と中級者を分けるポイントといえるかもしれません。その上、肩の筋肉を発達させると、小顔効果も期待できます。肩の発達を例えて「メロン肩」という言葉が筋トレ業界に存在します。今回紹介するサイドレイズは、肩のメロンをより大玉に成長させるのにうってつけな種目です。しかしながら、肩に効いているかがよくわからないという声も耳にします。本記事を参考にして、たわわに実ったメロン二玉をゲットしてください!

1.肩の筋肉について

肩の筋肉は三角筋といい、サイドレイズこの三角筋を鍛える種目です。この三角筋、大きく分けて前部、中部、後部の3つに分かれます。前部は主に腕を上に上げる動作(肩関節屈曲)、腕を内にねじる動作(肩関節内旋)、腕を横から前に閉じてくる動作(肩関節水平屈曲)の作用を持ちます。後部は主に腕を前から振り下ろしてくる動作(肩関節伸展)と腕を外に捻る動作(肩関節外旋)、腕を横へ広げていく動作(肩関節水平伸展)の作用を持ちます。そして中部は主に腕を横に上げていく動作(肩関節外転)の作用を持ち、正面から見た肩の丸々としたシルエットは、この三角筋中部の発達に起因します。今回ご紹介するサイドレイズでは主に三角筋中部を鍛えることができます。前部と後部はそれぞれ胸、背中のトレーニングで連動して鍛えられますが、中部は他の部位のトレーニングではほとんど使われないため、肩を大きくするにはサイドレイズなど中部を使うトレーニングを積極的に行うことが不可欠なのです。

 

2.サイドレイズのやり方

ではここからサイドレイズのやり方をご紹介します。

・腰幅程度の足幅でまっすぐ立ち、ダンベルを持ちます。

・鼻から息を吸って胸に空気を入れ、スタートポジションから腕を身体に対し真横から斜め前の方向に、小指側が上にくるように挙げます。

・トップポジションでは1秒ほど挙げたところで止めるようなイメージをもち、ゆっくりとスタートポジションまで下ろします。

基本的にほかのトレーニングと同様、8~12回を3セット実施という方法で問題ありませんが、不慣れな場合は高回数(12~20回)での実施も効果的です。

3.ポイント

①肩をすくめない

サイドレイズの動作の際、慣れていない方はダンベルを挙げる気持ちが強いあまり、肩をすくめるような動作を使ってしまいがちです。肩をすくめる動作は三角筋ではなく僧帽筋の動きによって起こるため、三角筋への刺激が逃げてしまいます。首を長く保つイメージをもって、肩がすくまないように注意しましょう。

②肘をロックしない

特にトップポジションでは、ダンベルの位置が身体から遠ければ遠いほど負荷は強まります。しかし、肘を伸ばし切ってロックをかけると、肘関節に負荷が強くなり、肘を痛める危険性があります。動作の際は肘を軽く曲げて行いましょう。

③重量/回数の更新を目指す

サイドレイズもまた、筋肥大を目的としたほかのあらゆるウェイトトレーニング種目と同様、扱う重量の更新を目指すべきです。毎回同じ重量のダンベルで同じ回数実施では、肩への刺激は0ではないにせよ、重量や回数の更新を目指して実施するより効果は薄いといえるでしょう。フォームが保てて三角筋中部から負荷が逃げないという条件付きではありますが、重量と回数にこだわって攻めることができれば、さらなる三角筋の発達が期待できるかもしれません。

4.まとめ

目的部位に負荷を乗せ、確実に刺激を与えていく行為の習得というのは、効率よく筋トレを行うために不可欠といえます。そしてサイドレイズによる三角筋の発達は、この行為が上手か下手かがダイレクトに反映されると思います。さまざまなバリエーションこそあれど、肩トレの中心であるサイドレイズ。三角筋の発達はもちろん、ほかの部位においても、対象筋に負荷を乗せて確実に刺激を与えていく行為を見直すきっかけとしてとらえることができるかもしれません!是非継続して取り組んでみてくださいね!

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