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丸く大きい肩を作るバーベルショルダープレス(フロントプレス)のやり方とコツを解説

丸くて大きな肩を効率よくつくりたい!

逆三角形のカッコいい身体になりたい!

今回はそんなあなたの要望にお応えします。

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皆さんこんにちは。ビーレジェンド上野です。丸くて大きな肩を作るトレーニング種目はボディビル・フィジーク系競技に取り組む方だけでなく、かっこいいアウトラインを作りたい方には必須の種目です。
というわけで、今回は肩のトレーニングとして人気の高いフロントプレスについて解説していきたいと思います。

鍛えられる部位

三角筋(前部)

フロントプレスのメリット

  • 丸くて大きな肩をつくり、たくましい逆三角形の上半身を演出できる
  • 肩をターゲットとする種目の中でも、特に高重量を扱うことが出来る
  • ベンチプレスの挙上重量向上の助けとなる

三角筋の種目において、サイドレイズに続いて人気ナンバー2の位置づけにあるといえるのが、このフロントプレスなのではないでしょうか。

なるべくターゲットとなる筋肉に対してアイソレートさせることを第一に考えるレイズ系に対し、フロントプレス等プレス系の種目は、上腕三頭筋や大胸筋などの力を借りて、重いものを持ち上げることで、三角筋に高重量を乗せることが出来るという特徴があります。

対象筋にピンポイントに刺激を与えるだけではなく、高重量を対象筋に乗せるということも、筋肥大を促すトレーニングとして非常に有効であると考えられます。

※ここでいう高重量とは、ある程度大きな可動域を保った上で、筋肥大を目指すために適切な回数(通常8回以上、最低でも6回前後)を実施できる重量を指します。

また三角筋の前部を強化することは、ベンチプレスの記録を伸ばすのに効果的です。なおかつフロントプレスの動作は上腕三頭筋や大胸筋も関与するため、ベンチプレスという動作を包括的に強化するのにうってつけの種目といえるでしょう。

フロントプレスのやり方(スミスマシン編)

①バーが頭よりやや後ろになる位置に、直角に近い角度に立てたシートを置いてセッティングします。

②軽く胸を張ってバーを握りラックからバーを外します。

③手首、前腕、肘が床と垂直の状態を保ちながら顔の前にバーを下ろします。

④首をすくめないようにバーを頭上に押し上げます。

フロントプレスのやり方(バーベル編)

①バーベルが頭よりやや後ろになる位置に、直角に近い角度に立てたシートを置いてセッティングします。

②ラックにかかったバーベルを握り、軽く胸を張ってバーベルを頭上のやや前に構えます。

③手首、前腕、肘が床と垂直の状態を保ちながら顔の前にバーベルを下ろします。

④首をすくめないようにバーベルを頭上に押し上げます。

動作姿勢を保持するために働く大小様々な筋肉(スタビライザー)への負荷が大きくなるバーベルよりも、スミスマシンの方が三角筋に刺激を集中させやすいため、動作に不慣れな初心者の方はスミスマシンを選択するのがおすすめです。

スミスマシン、バーベルともに手首を返しすぎた状態でバーを握ると、手首を痛める可能性がありますので、こぶしを立てた状態で握りましょう。
また、画像のように背中のアーチが大きくなりすぎる押し上げる際に首がすくむ等が生じると、三角筋から刺激が逃げてしまうので注意しましょう。

まとめ

最近盛り上がりを見せているメンズフィジークやビキニフィットネス等の競技では、上半身のアウトラインを際立たせるために、三角筋の発達が重要視されています。

レイズ系種目中心でメニューを組まれる方にとって、今回紹介したフロントプレスをはじめとしたプレス系種目のやり込みは、三角筋のさらなる発達を引き出す強力なカードになる可能性を秘めているのです。

正しいフォームでの挙上重量更新を楽しみながら、是非とも取り組んでみてください!

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フロントプレスとともに是非お試しください!

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