脚を太くしたいと思ってジムに通っているトレーニーにとって、ハックスクワットは理想の種目のひとつです。

しかし、ハックスクワットは専用のマシンがなければできないため、設備の整っていないジムに通っている方は「やりたくてもできない…」と、もどかしい思いをしているかもしれません。

そこで今回は、フォームローラーを使って自宅でもハックスクワットができるやり方を紹介します。

シシースクワットの正しいやり方

スプリットスクワットのやり方とコツ

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スプリットスクワットで鍛えられる筋肉

前ももの大腿四頭筋を中心に、もも裏のハムストリングやお尻の大殿筋といった筋肉を鍛えることができます。

通常は専用のマシンを使用しますが、フォームローラーを使えば同じ軌道でトレーニングを行うことができます。

ハックスクワットのやり方

フォームローラーを腰と壁の間にセットし、フォームローラーにもたれかかるように立つ

足幅は腰幅程度、つま先は真っすぐ揃えるか軽くハの字に開くのがおすすめです。

胸の前で手を組み、お尻が床につくぐらい深くしゃがんで立ち上がる

ハックスクワットの注意点

足の位置が前すぎたり後ろすぎたりすると大腿四頭筋から負荷が抜けてしまいます。

真っすぐ立ったところから一足分足を前に出すくらいを目安にしましょう。

ぜひ記事の内容を参考にしてチャレンジしてみてください。

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ボディビル競技をやっている方でもない限り、脚を太くしたい方はなかなかいらっしゃらないかと思います。

しかし下半身は全身の筋肉のうち大部分を占めており、しっかり鍛えておくと痩せやすく太りにくい身体をつくることができます。

そのため、趣味でトレーニングや身体づくりに取り組む方にも絶対に鍛えておいてほしい部位なのです。

そこで今回は、自宅の自重トレーニングでも効率よく脚を筋肥大させるのにおすすめの種目であるスプリットスクワットのやり方を解説します。

シシースクワットの正しいやり方

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スプリットスクワットで鍛えられる筋肉

前ももの大腿四頭筋を中心に、もも裏のハムストリングやお尻の大殿筋といった筋肉を鍛えることができます。

スプリットスクワットのやり方

足を前後に開き、胸の前で手を組む

やりづらい方は手を身体の横に下ろしてバランスを取るようにするのもおすすめです。

背筋を伸ばしたまま前脚に体重をかけ、後ろ脚の膝が床につくまでしゃがむ

スプリットスクワットの注意点

前脚にしっかりと体重をかける

体重が後ろ足に残っているとうまく前ももに効きません。

膝がつま先よりも前に出るよう、前足の母指球に体重をかけて身体を前に出しながら腰を落とす意識を持ちましょう。

足を前後に大きく開く

足幅が狭いと後ろ脚に体重が残ってしまい、効率よく鍛えることができません。

足は大きく前後に開き、後ろ足の踵はしっかりと上げたまま動作を行いましょう。

ぜひ記事の内容を参考にしてチャレンジしてみてください。

お尻や太ももを効率よく鍛えるスクワットの正しいやり方とコツ

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そこで基礎的な筋トレを行っていた（させられていた）記憶はありますか？

私にもその記憶があるのですが、今でこそ筋トレの知識があるので、それぞれの種目の意味を理解することが出来るのですが、当時はそれぞれの種目がどのような効果があるのかわからずに行っていました。

腕立て伏せが腕の種目ではないということを、当時は知らずに何となくやらされていた、みたいなエピソードは皆さんにも心当たりがあるのではないでしょうか。

さて今回は、部活の基礎トレーニングでも割とおなじみな、当時は背筋運動（もしくは背筋）と呼ばれていた、バックエクステンションについて考えていきたいと思います。

実は効果的かつ手軽な本種目について、リズムよくピョコピョコ行っていただけだった当時は、専用のシートを使って、目的をもって行うことになるなんて、夢にも思いませんでした。それではまいりましょう！

1.バックエクステンションで鍛えられる部位

フォームによって使われる部位は変わりますが、主に脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスといった、身体の後ろ側の筋肉がメインのターゲットとなります。

動作からも、デッドリフトに近い種目とはなりますが、バーを身体の近くに引き寄せていく動作が無いため、通常の方法では広背筋には刺激が入りません。

そして、バーベルのようなハードコアな器具を使うわけではなく、バックエクステンション用のシートさえあれば自重で手軽にトレーニングが可能なため、女性や初心者の方にもチャレンジしやすい種目といえます。

2.バックエクステンションのやり方

・膝を足で踏ん張れる程度に伸ばした際に、股関節の上あたりにパットの端がくるようにパットの位置を徴し、つま先を正面に向け、背中をまっすぐにした姿勢を保ちながら身体を前に倒します。

・力が抜けない範囲まで下ろしたら、身体が一直線になるところまで身体を立て、動作を繰り返します。

自重では軽いと感じる場合、プレートを身体の前で抱くような形で重量を調整できます。

回数やセット数については、通常の筋トレ同様8～12回で3セットが基本になりますが、プレートを抱く方法での荷重は、抱くという方法自体が高重量になると無理が生じるため、高重量低回数には向かない種目といえます。

そのため、回数は20回程までを狙った重量にて実施するというのもおすすめです。

また、特にハムストリングスや大臀筋を重点的に狙う場合、片足ずつ行って負荷を高めるというバリエーションも有効です。

3.ポイント

①上体を反らさない

収縮を高めようとして上体を反らすと、腰に大きな負担がかかります。

腰への負担を避けるため、上体をまっすぐにするところまでで動作をとどめておきましょう。

4.応用編

先述のフォームはハムストリングスや大臀筋、脊柱起立筋に刺激が入る方法でしたが、より脊柱起立筋や広背筋に刺激を入れたい場合におすすめのバリエーションをご紹介します。

・パットを骨盤が隠れるくらいの高さに設定します。

・通常の方法で背筋を伸ばした状態をスタートポジションとし、背中をゆっくり丸めていきます。

・通常の方法と同様、力が抜けない範囲まで身体を丸めたら、身体が一直線になるところまで身体を立て、動作を繰り返します。

背中を丸める動作が入るため、高重量を扱おうとするのはNGです。自重＋α位の軽い重量にて行いましょう。

5.まとめ

今回はバックエクステンションをご紹介しました。

ボディビルやフィジークのような競技に出られている方にとっては、デッドリフトを実施しているために、あまり必要性を感じない方もいらっしゃるかと思います。

しかし、負荷の乗せ方を工夫することで、必ずしも攻撃力が低い種目とは言えないと思います。

ジムのルールや設備にもよりますが、ダンベルやバーベルを持つ（もしくはバックスクワットのように担ぐ）ということも可能ですし、デッドリフトの補助種目としても優秀です。

本記事を最後まで読んでしまったのも何かの縁です。

早速ジムで挑戦してみましょう（笑）。

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1.ブルガリアンスクワットとは

ブルガリアンスクワットとは、脚を前後に開いた状態で行うスクワットのバリエーションです。脚を前後に大きく開くことで股関節の可動域が大きくなりますので、お尻の筋肉である大臀筋や、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスに刺激が入りやすくなります。また、負荷が片足にかかるため、重い重量を持つ必要がありません。女性や初心者であれば、自重だけでも非常に強い刺激が下半身に入ります。

2.ブルガリアンスクワットで鍛えることが出来る部位

お尻の筋肉である大臀筋、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングス、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋が対象となります。また、脚を前後に開いた状態で力の出力があるような競技のアスリートにとっては、下半身強化だけではなく体幹トレーニングの要素も含んでいるといえます。美尻、桃尻を目指す女性からアスリートまで、対象者が非常に多岐にわたっている点からも、種目としての優秀さが窺えます。

3.ブルガリアンスクワットのやり方

ではここからやり方をご紹介していきます。始める前に安定していて動かない足の置き場をご用意ください。ジムであればトレーニング用のベンチ台、ご自宅でのトレーニングであれば椅子等をお使いください。

・足の置き場からの脚幅を決め、両足で立ちます。

・後ろの足を台に乗せて前脚に体重をしっかりとかけます。自体重のみの負荷の場合、両手は前で組むようにしましょう。

・背中が丸まらないように姿勢を保ち、上体を前傾させるようにして腰を下ろしていきます。

・前脚の太ももが地面と平行になるくらいのところまでゆっくり下ろしたら、素早くセットポジションへ戻り、動作を繰り返します。

自体重のみの負荷で片足それぞれ15回ほどできるのであれば、ダンベルを持つ等、負荷を増やしてみましょう。

回数はだいたい8～12回程。ダンベル等の器具がない場合は水を入れたペットボトル等で代用するとよいでしょう。

4.ポイント

①膝の向きを内側/外側に向けない

　

つま先の向きに対し、膝が内側/外側を向くと膝に痛みが生じる危険性がございます。膝の向きは必ずつま先の向きと同じ方向にするようにしましょう。

②脚幅を狭くして大腿四頭筋に効かせる

　

脚幅を狭めて膝関節の可動域を大きく使うような動作を行えば、太ももの前側である大腿四頭筋への刺激が強くなります。脚幅を広げる方法に比べて上体を起こして行います。

③背中をまっすぐに保つ
背中が丸まったり反ったりすると腰に負担がかかりやすくなります。胸を張りながらお腹に力を入れて行いましょう。

5.まとめ

今回はヒップアップから競技のパフォーマンス向上まで、汎用性の高い種目であるブルガリアンスクワット。その割には注目度が低いですが、下半身の強化を目指すにあたり、種目として取り入れないのは勿体ありません。早速次回のトレーニングメニューに組み込んでみましょう！

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特に下半身のトレーニングは、バーベルやマシンを使って高重量を使わないとなかなか追い込めず
「このままでは脚が細くなってしまうのでは…」と不安に思っている方もいらっしゃると思います。

今回は、そんなあなたにおすすめの自重トレーニング「シシースクワット」をご紹介します。

自重種目と見くびってはいけません。
このシシースクワットはウエイトを使わずとも大腿四頭筋に強烈な刺激を与えることができます。
かなりきついトレーニングですので、自宅トレーニングでも脚を太くしたい方はぜひチャレンジしてみてください。

シシースクワットはこんな人におすすめ

• 太くて力強い脚を目指してトレーニグしている
• とにかく下半身を鍛えたい人

鍛えられる筋肉

• 大腿四頭筋

シシースクワットのやり方

手順.1
手すりや机に手をついて立ちます。
足幅は腰幅程度で、つま先を軽く開きましょう

手順.2
背すじと股関節を伸ばしたまま、膝を前に出しながらしゃがんでいきます。

手順.3
膝が地面に着く直前で立ち上がり、膝が伸びきる少し手前で次の動作に移りましょう。

※　注意点　※

体が「くの字」に曲がらないよう、おへそを前に突き出すイメージで股関節を伸ばしましょう。

筋力に余裕がある方は、階段や段差を利用するとより深くしゃがめるため負荷が増します。

筋力に自信がある方はぜひ挑戦してみてください。

やり方を工夫すれば自重でもしっかり大腿四頭筋を追い込むことができます。

普段やっていないトレーニングを行うことで筋肥大を引き出す効果もありますので、

自宅では高強度の脚トレができない…というあなたは、ぜひシシースクワットに挑戦してみてください。

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フロントランジのやり方、コツは？

今回はそんなあなたの疑問にお答えします。

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こんにちは、ビーレジェンド大林です。

今回は自宅で器具を使わずに脚を鍛えることができる「フロントランジ」をご紹介します。

鍛えられる部位・効果

片足ずつ行う足のトレーニングで太もも前、
お尻、さらにはもも裏にもトレーニング効果のある万能種目です。

片足を大きく前に踏み込むフォームなので、
特にお尻の筋肉にしっかりストレッチをかける事ができ、
ヒップアップにも効果的な種目です。

脚トレの定番であるスクワットではお尻に利かせづらいので、
2つ合わせてトレーニングすることをお勧めします。

フロントランジのやり方

①背筋を伸ばしてまっすぐ立つ

②脚を大きく前に踏み込む

③まっすぐ上体を下げる
※この時に膝がつま先より前に出ないようにする。出る場合は歩幅を広げて調整する。

④前に出した足のかかとで地面を蹴って元の位置に戻る

回数は片足15回を3セットが目安。
きついと感じたら1セットあたりの回数を減らしましょう。

ポイント・注意点

・背筋を丸めない
背筋が丸まると腰への負担が増すとともに、
筋肉にストレッチをかけることが出来ず効果が落ちてしまいます。
必ず背筋はまっすぐ、胸を張った状態キープしてください。

・膝をつま先より前に出さない
上体を下ろすときに膝をつま先より前に出すと膝関節への負担が増します。
出てしまう場合は歩幅が狭すぎる事が考えられますので、
その場合はもう少し歩幅を広げて行いましょう。

またヒップアップ目的の場合は歩幅を狭く取り、
上体をより倒す事でお尻にストレッチがかかりピンポイントに刺激を与える事ができます。

・膝のお皿と人差し指のラインをまっすぐ合わせる
足を着地させて上体を下げるときに膝が
内に入ってしまうという事がよくあります。
こうなると膝の内側に負担がかかり痛める原因になってしまうので、
前に出した膝のお皿の中心と人差し指が直線に並ぶよう上体を下げましょう。

慣れないうちは足元がふらつく事もありますが、
回数を重ねて足回りや体幹の筋肉が強くなってくるとふらつきが無くなり安定してきます。

フロントランジはスペースをあまり使わず、
自重でトレーニングできるため自宅でも簡単に行うことができます。
ぜひ1度お試しください。

お尻を鍛えるブルガリアンスクワットの効果的なやり方

プロが教える正しい【自重ワイド・スクワットのやり方】

安全且つ徹底的に下半身を追い込む【スロー・スクワット】

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