ヒップアップや太ももの引き締めに効果的な種目は何？
フロントランジのやり方、コツは？
今回はそんなあなたの疑問にお答えします。
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こんにちは、ビーレジェンド大林です。
今回は自宅で器具を使わずに脚を鍛えることができる「フロントランジ」をご紹介します。
鍛えられる部位・効果
片足ずつ行う足のトレーニングで太もも前、
お尻、さらにはもも裏にもトレーニング効果のある万能種目です。
片足を大きく前に踏み込むフォームなので、
特にお尻の筋肉にしっかりストレッチをかける事ができ、
ヒップアップにも効果的な種目です。
脚トレの定番であるスクワットではお尻に利かせづらいので、
2つ合わせてトレーニングすることをお勧めします。
フロントランジのやり方
①背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
②脚を大きく前に踏み込む
③まっすぐ上体を下げる
※この時に膝がつま先より前に出ないようにする。出る場合は歩幅を広げて調整する。
④前に出した足のかかとで地面を蹴って元の位置に戻る
回数は片足15回を3セットが目安。
きついと感じたら1セットあたりの回数を減らしましょう。
ポイント・注意点
・背筋を丸めない
背筋が丸まると腰への負担が増すとともに、
筋肉にストレッチをかけることが出来ず効果が落ちてしまいます。
必ず背筋はまっすぐ、胸を張った状態キープしてください。
・膝をつま先より前に出さない
上体を下ろすときに膝をつま先より前に出すと膝関節への負担が増します。
出てしまう場合は歩幅が狭すぎる事が考えられますので、
その場合はもう少し歩幅を広げて行いましょう。
またヒップアップ目的の場合は歩幅を狭く取り、
上体をより倒す事でお尻にストレッチがかかりピンポイントに刺激を与える事ができます。
・膝のお皿と人差し指のラインをまっすぐ合わせる
足を着地させて上体を下げるときに膝が
内に入ってしまうという事がよくあります。
こうなると膝の内側に負担がかかり痛める原因になってしまうので、
前に出した膝のお皿の中心と人差し指が直線に並ぶよう上体を下げましょう。
慣れないうちは足元がふらつく事もありますが、
回数を重ねて足回りや体幹の筋肉が強くなってくるとふらつきが無くなり安定してきます。
フロントランジはスペースをあまり使わず、
自重でトレーニングできるため自宅でも簡単に行うことができます。
ぜひ1度お試しください。
株式会社リアルスタイルが運営する「リアルスタイルフィットネスクラブ」にてトレーナーとして勤務した後、現在は同社のサプリメント事業部にて勤務。
トレーニング歴15年、ボディビル歴5年。
トレーナーとして多くのクライアントを指導した経験と、自身のボディビルダーとしての経験・知識に基づいた正しいトレーニング・食事・サプリメントの情報を配信しています。
2020年 ANNBBF全日本ボディビルディング選手権準優勝
ANNBBF関西オープンフィジーク初代チャンピオン
ANNBBF関西オープンボディビル準優勝
2019年 Sportec Cup Kansai メンズフィジーク準優勝
2018年 第5回大阪市クラシックボディビル選手権171㎝以下級オーバーオール優勝
2017年 第4回大阪市クラシックボディビル選手権171㎝以下級3位入賞
