プロが教える【ベンチプレスのやり方】正しいフォームを初心者にわかりやすく解説！
「Tシャツやスーツをカッコよく着たい」
「たるんだ二の腕を引き締めたい」
あなたはそんな目標を持ってトレーニングしていませんか？
こんにちは、ビーレジェンド大林です。
今回はそんなあなたの目標達成に必須のトレーニング「ベンチプレス」を紹介します。
理想の大胸筋や肩まわり、二の腕を手に入れよう。
目次
ベンチプレスはこんな人におすすめ！
【 男性 】
- Tシャツやスーツをカッコよく着こなしたい
- 半そでの服が似合う体型になりたい
- がっしりした上半身を手に入れたい
【 女性 】
- 二の腕を引き締めたい
- デコルテラインを綺麗にしたい
- ハリのあるバストラインがほしい
このように、胸・肩・腕に関する悩みを解決して理想の体に近づけてくれるのがベンチプレスです。
「筋トレ」と聞くとムキムキになっていくイメージが強いかもしれませんが、
たるんだ部分を引き締めて細く、しなやかな体をつくることも可能です。
「あまり筋肉をつけたくない」という方も是非チャレンジしてみてください。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
ベンチプレスでは、
- 大胸筋・・・（ 胸部にある平たく大きな筋肉 ）
- 三角筋・・・（ 腕の付け根に盛り上がってついている肩の筋肉 ）
- 上腕三頭筋・・・（ 上腕にある筋肉の中でも一番の体積がある筋肉 ）
をメインに鍛えることができます。
一度にたくさんの筋肉を鍛えられるので効率よく体を変えることができます。
ベンチプレスのやり方・正しいフォーム
そんなベンチプレスですが、正しく行わないと怪我のリスクが高いので注意が必要です。
基本的なポイントに絞って解説しますが、
自己流でトレーニングしていると見落としやすいポイントばかりですので、ぜひ最後までご覧ください。
①バーが目線の位置にくるようベンチへ仰向けになります。
頭、肩、お尻、両足をしっかりとベンチの面につけましょう。
②肩甲骨を寄せ、胸を張ったら姿勢を維持したままバーのラインに中指を合わせて握ります。
肩甲骨を寄せ胸を張ることは、肩のケガを防ぐためにも非常に大切です。
この姿勢をしっかりと身に付けましょう。
肩甲骨を寄せる際は肩がすくまないよう注意しましょう。
首を長くするイメージで、肩を落とした状態で肩甲骨を寄せるのがコツです。
下記の2枚の画像は、ベンチプレスの正しい姿勢と間違った姿勢を身体の後ろからイメージした画像です。
姿勢を気を付ける上で、ぜひご参照ください。
正しい姿勢（肩甲骨を寄せ胸を張る）
間違った姿勢（肩がすくみ脇が開きすぎている） 
③ラックからバーを持ち上げたらブレが収まるまで一旦静止しましょう。
④ラックからバーを外す際は、肩甲骨の位置をキープしてください。
⑥大きく息を吸い込み、おなかに力を入れます。
バーの重さを感じながらゆっくりとみぞおちのやや上に向かって下ろしていきましょう。
⑦バーが胸についたらまっすぐ挙げます。この際、脚やお腹にも力を入れ、姿勢を維持しましょう。
※お尻がベンチから浮いたり、肩が前に出たりしないよう注意してください。↓
セーフティを忘れずに！
ベンチプレスを行う際は、必ずセーフティー（安全バー）をセットしましょう。
バーが首の上に落ちると大事故となりますし、実際に死亡事故も毎年起きています。
安全にトレーニングを続けるために
重りを止めるカラーを必ず付けて、
セーフティーを首よりも高い位置に設定する習慣をつけましょう。
バーベルが重くてベンチプレスができない！そんな時は…
運動経験のない方や、男性と比べて力の弱い女性はバーだけでも重すぎてベンチプレスができないこともあります。
そんなときはダンベルでベンチプレスを行いましょう。
ベンチに腰かけ、ダンベルを膝に置いた姿勢から仰向けに寝転がる反動でダンベルをスタートの位置にもっていくと無理なくトレーニングできます。
その他の注意点はバーベルでのベンチプレスと一緒ですが、慣れないうちはバランスを崩しやすいので軽めの重りで徐々に慣らしていきましょう。
まとめ
- ベンチプレスは胸・肩・二の腕を中心に上半身のラインを整えてくれる
- 肩甲骨を寄せ、頭・両肩・お尻・両足をベンチと床につける
- お腹と下半身にも力を入れる
- 必ずセーフティをセットする
- バーベルが重い人はダンベルで行う
記事を参考に正しいトレーニング方法を身につけていただき、最短距離で理想の体を目指していきましょう！
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