鍛えられる部位

大胸筋下部

上腕三頭筋

ディップスの特徴

自重のみで上半身に強い刺激を入れることが出来る

太い腕、輪郭のはっきりした胸を作り上げることが出来る

ベンチプレスのMAX更新を助ける

普段ジムに通ってマシンやフリーウェイトのトレーニングに勤しむトレーニーの方々にとって、自重トレーニングは強度の低いトレーニングという位置づけにあるかもしれません。
確かに自重で行うスクワットはバーベルスクワットよりも、プッシュアップはベンチプレスよりも強度を上げにくいですが、今回紹介するディップスは、正しく行えば非常に強度の高い自重トレーニングなのです。
そのため、上半身のスクワットと呼ばれることもあります。

また、鍛えることが難しい大胸筋下部や、上腕三頭筋に強い刺激を入れることが出来るため、ベンチプレスの補助種目としても非常に優秀です。

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ディップスのやり方（大胸筋狙い）

ディップスバーを握り、身体を浮かせます。

身体をやや前傾にして脇を締め、大胸筋下部がバーの握り位置に近づくように肘を曲げて身体を下ろします。

肩関節の可動域を考慮し、無理のない範囲まで下ろしたら、バーを押し込むようにして身体を持ち上げます。

大胸筋下部にストレッチをかけやすい種目であり、可動域を大きくとるほうが効果的ですが、身体を立てた状態で身体を下ろし、肩とバーの握り位置が近づくようなフォームで動作を行うと、肩関節の可動域を超えた動作となり、怪我の元となります。
必ず身体を前傾させて動作を行うようにしましょう。やや極端ですが、特に身体を下ろした際は上半身が床と並行になるようなイメージを持つとよいでしょう。

また、プッシュアップとは違い、両腕で全体重を支えるため、荷重をせずともかなりの高負荷となります。
先述のフォームが安定して実践できるまでは、脚をついて負荷を調整したり、ディップスマシンを活用して低負荷からチャレンジするのがおすすめです。

まとめ

身体の幅より少し広い二本の平行棒さえあれば、どこでも実践できるこのディップス。
かくいう筆者も、コロナ禍でジムが休業している際は、近所の公園でひたすらディップスを行っておりました。
そのおかげか、休業明けに胸のトレーニングを行った際、休業前に使用していたダンベルやバーベルのセット重量を落とすことなく（種目によっては更新も）トレーニングを実施することができ、身をもってディップスのポテンシャルを体感することが出来ました。

もしあなたがベンチプレスの重量頭打ちで悩んでいたり、大胸筋のさらなる発達を成し遂げたい場合、効果の割には過小評価されている種目の代表格であるディップスを、是非ご活用ください！

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自宅、器具なしで胸を鍛えることができるトレーニング「プッシュアップ」をご紹介します。

いわゆる「腕立て伏せ」です。
主に胸と二の腕を鍛えるトレーニングです。
フォームはご存じの方がほとんどかとは思いますが、
ポイント1つで効き方や効く部位が変わってくる奥の深いトレーニングです。
ですので利かせるコツやバリエーションなどを解説していきます。

やり方

①腕を肩幅より手2つ分ほど広く開いて床につく
　手のひらは逆ハの字の形につく

②足を伸ばし、つま先だけを着地させて腕とつま先で体を支える

③そのまま身体を下ろしていき、肘が90°を超える程度まで下げたら切り返す

回数：15回を3セット
キツいと感じたら膝をつけて行いましょう。

ポイント・注意点

・首や背筋を丸めない・お尻を上げない
首や背筋を丸めたりお尻が上がったりすると腰への負担が増すとともに、筋肉にストレッチをかける事ができず効果が落ちてしまいます。
おなかに力を入れて頭からかかとまで、まっすぐな状態をキープして動作しましょう。

・顔だけを下げようとしない
下げるときに身体全体ではなく、顔だけを下げてしまう方をよく見受けます。
顔だけを下げると、肘や肩がしっかり動かず可動域の狭い効きづらいフォームになってしまいます。

目線は1メートルぐらい前を見据えて、
胸を床に近づけるイメージで動作しましょう!

手幅によるバリエーション

胸に効かせるフォーム

・ワイドプッシュアップ
胸をメインに効かせたい場合は手幅を広く取ります。
肩幅の2倍を目安にして下さい。
そのままプッシュアップの動作をしていきます。

肘があまり曲がらないので二の腕に力が入りにくくなり、胸の筋肉メインで動作ができます。
胸板を厚くしたら手幅を広げる意識で行いましょう。

二の腕に効かせるフォーム

・ナロープッシュアップ
二の腕をメインに効かせたい場合は、手幅を狭く取ります。
胸の下で人差し指と親指を合わせ、三角形を作り床につきます。
そのままプッシュアップの動作をしていきます。
肘は外に広げて畳むように曲げていきます。

こちらは先ほど逆に肘がしっかり畳まれるので、二の腕が中心の動きになります。
二の腕の引き締めにはこのフォームがおすすめです。

家トレの定番トレーニングといえば、腕立てですが意外と正しい動作は知らないものです。
今回解説したポイントを押さえて効果的・効率的な腕立てを習得してくださいね。

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