効率よく大胸筋を鍛えるベンチプレスのやり方とコツ

ベンチプレスのやり方とコツが知りたい!

効率よく大胸筋を鍛えて厚い胸板を手に入れたい!

今回はそんなあなたに正しいベンチプレスのやり方を解説します。

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こんにちは、ビーレジェンド大林です。

厚い胸板は男性ならば憧れる方も多いと思います。また、トレーニングに励む男性の間では「ベンチプレス100kg」というのはひとつの大きな目安となる数値で、ベンチプレスで100kgを挙げることを目標にしている方も多いのではないでしょうか。

確かにベンチプレスは上半身を鍛えるのに効果的で人気の種目ですが、同時に肩をケガするリスクが高いトレーニングでもあります。そこで今回はベンチプレスの正しいやり方とそのコツを解説します。

鍛えられる筋肉

大胸筋を中心に、腕の裏側の筋肉【上腕三頭筋】、肩の筋肉【三角筋前部】を鍛えることができます。

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ベンチプレスのやり方

①ベンチの上に仰向けになる

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目線の真上にバーがくる位置に寝て、頭・両肩・お尻・両足をベンチと地面に着けます。

②胸を張り、肩を落とした姿勢を保ちながらバーを握る

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バーの線に小指~中指を合わせてにぐるのがおすすめです。

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手首が不安な方はリストラップを着用するのがおすすめです。

③バーをバストトップ~みぞおちの間に下ろし、胸にバーが着いたら挙げる

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バーを下ろす位置が上すぎると肩を痛めやすいため、前腕が地面に対して垂直になる位置を目安に適切な場所を探してください。

ベンチプレスの注意点

①お尻はベンチに着けておく

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疲れてくると大胸筋の力を補助するようにお尻を上げてしまうことがあります。こうするとより重い重量を挙げられるため、高重量に慣れるといった目的を持ってあえてお尻を上げたフォームで行うのはよいのですが、疲れた際にそれをかばう癖がついてしまうと効率よく大胸筋を鍛えられなくなるため、大胸筋を大きくしたいのであればまずはお尻を着けた基本のフォームを身につけるのがおすすめです。

②胸を張り、肩を落とした姿勢を保つ

肩が上がってしまうとケガの原因となります。

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バーを持つ前に必ず胸を張り、肩を落とした姿勢をつくりましょう。

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バーを持つ際に姿勢が崩れやすいため注意が必要です。

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ベンチプレスはシンプルな動作なだけにケガにつながるようなミスが出やすく、不可も高いため故障しやすいトレーニングでもあります。正しいやり方を覚えていただき、しっかりと上半身を鍛えていってください。

  1. レスト セット間 休憩
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