自重プッシュアップ。腕立て伏せの正しいフォーム・やり方

自重プッシュアップ
【正しいフォーム・やり方を解説】

自宅、器具なしで胸を鍛えることができるトレーニング「プッシュアップ」をご紹介します。

いわゆる「腕立て伏せ」です。
主に胸と二の腕を鍛えるトレーニングです。
フォームはご存じの方がほとんどかとは思いますが、
ポイント1つで効き方や効く部位が変わってくる奥の深いトレーニングです。
ですので利かせるコツやバリエーションなどを解説していきます。

やり方

①腕を肩幅より手2つ分ほど広く開いて床につく
 手のひらは逆ハの字の形につく

②足を伸ばし、つま先だけを着地させて腕とつま先で体を支える

③そのまま身体を下ろしていき、肘が90°を超える程度まで下げたら切り返す

回数:15回を3セット
キツいと感じたら膝をつけて行いましょう。

ポイント・注意点

・首や背筋を丸めない・お尻を上げない
首や背筋を丸めたりお尻が上がったりすると腰への負担が増すとともに、筋肉にストレッチをかける事ができず効果が落ちてしまいます。
おなかに力を入れて頭からかかとまで、まっすぐな状態をキープして動作しましょう。

・顔だけを下げようとしない
下げるときに身体全体ではなく、顔だけを下げてしまう方をよく見受けます。
顔だけを下げると、肘や肩がしっかり動かず可動域の狭い効きづらいフォームになってしまいます。


目線は1メートルぐらい前を見据えて、
胸を床に近づけるイメージで動作しましょう!

手幅によるバリエーション

胸に効かせるフォーム

・ワイドプッシュアップ
胸をメインに効かせたい場合は手幅を広く取ります。
肩幅の2倍を目安にして下さい。
そのままプッシュアップの動作をしていきます。

肘があまり曲がらないので二の腕に力が入りにくくなり、胸の筋肉メインで動作ができます。
胸板を厚くしたら手幅を広げる意識で行いましょう。

二の腕に効かせるフォーム

・ナロープッシュアップ
二の腕をメインに効かせたい場合は、手幅を狭く取ります。
胸の下で人差し指と親指を合わせ、三角形を作り床につきます。
そのままプッシュアップの動作をしていきます。
肘は外に広げて畳むように曲げていきます。

こちらは先ほど逆に肘がしっかり畳まれるので、二の腕が中心の動きになります。
二の腕の引き締めにはこのフォームがおすすめです。

家トレの定番トレーニングといえば、腕立てですが意外と正しい動作は知らないものです。
今回解説したポイントを押さえて効果的・効率的な腕立てを習得してくださいね。

 

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