ベンチプレス強化に必須!大胸筋と腕を鍛えるディップスの正しいやり方とコツ

皆さんこんにちは。ビーレジェンド上野です。今回は上半身最強の自重トレーニングの呼び声高いディップスについて紹介していきます。

鍛えられる部位

大胸筋下部

上腕三頭筋

ディップスの特徴

自重のみで上半身に強い刺激を入れることが出来る

太い腕、輪郭のはっきりした胸を作り上げることが出来る

ベンチプレスのMAX更新を助ける

普段ジムに通ってマシンやフリーウェイトのトレーニングに勤しむトレーニーの方々にとって、自重トレーニングは強度の低いトレーニングという位置づけにあるかもしれません。
確かに自重で行うスクワットはバーベルスクワットよりも、プッシュアップはベンチプレスよりも強度を上げにくいですが、今回紹介するディップスは、正しく行えば非常に強度の高い自重トレーニングなのです。
そのため、上半身のスクワットと呼ばれることもあります。

また、鍛えることが難しい大胸筋下部や、上腕三頭筋に強い刺激を入れることが出来るため、ベンチプレスの補助種目としても非常に優秀です。

ディップスのやり方(大胸筋狙い)

ディップスバーを握り、身体を浮かせます。

身体をやや前傾にして脇を締め、大胸筋下部がバーの握り位置に近づくように肘を曲げて身体を下ろします。

肩関節の可動域を考慮し、無理のない範囲まで下ろしたら、バーを押し込むようにして身体を持ち上げます。

大胸筋下部にストレッチをかけやすい種目であり、可動域を大きくとるほうが効果的ですが、身体を立てた状態で身体を下ろし肩とバーの握り位置が近づくようなフォームで動作を行うと、肩関節の可動域を超えた動作となり、怪我の元となります。
必ず身体を前傾させて動作を行うようにしましょう。やや極端ですが、特に身体を下ろした際は上半身が床と並行になるようなイメージを持つとよいでしょう。

また、プッシュアップとは違い、両腕で全体重を支えるため、荷重をせずともかなりの高負荷となります。
先述のフォームが安定して実践できるまでは、脚をついて負荷を調整したり、ディップスマシンを活用して低負荷からチャレンジするのがおすすめです。

まとめ

身体の幅より少し広い二本の平行棒さえあれば、どこでも実践できるこのディップス。
かくいう筆者も、コロナ禍でジムが休業している際は、近所の公園でひたすらディップスを行っておりました。
そのおかげか、休業明けに胸のトレーニングを行った際、休業前に使用していたダンベルやバーベルのセット重量を落とすことなく(種目によっては更新も)トレーニングを実施することができ、身をもってディップスのポテンシャルを体感することが出来ました。

もしあなたがベンチプレスの重量頭打ちで悩んでいたり、大胸筋のさらなる発達を成し遂げたい場合、効果の割には過小評価されている種目の代表格であるディップスを、是非ご活用ください!

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