カッコいい身体を目指す男性にとって、広背筋を中心とした背中は特に大きくしていきたい部位のひとつです。

逆三角形のシルエットは男らしくカッコよく見えますし、Ｔシャツやスーツもカッコよく着こなせるようになります。

背中は筋肉が多く面積も広いためをバランスよく鍛えるにはコツがいります。

自分の目で見えない部位でもありますので、いまいち正しくトレーニングできているのか分からない、という方もいらっしゃるかもしれません。

一見難しそうな背中のトレーニングですが、ポイントを押さえれば少ない種目数でも効率よく筋肥大させることができるのです。

そこで今回は、効率よく背中を筋肥大させるためのおすすめ種目を3種目紹介します。

効率よく背中を筋肥大させるためのポイント

ポイント①：「上から引く種目」と「前から引く種目」を行う

背中には様々な種類の筋肉がありますが、これらの筋肉は大きく分けて

• バンザイした姿勢から腕を身体の横に下ろす
• 前へならえの姿勢から肘を後ろに引く

この2種類に分けることができます。

そのため、懸垂やラットプルダウンといった「上から下に引く種目」と、ベントオーバーローやシーテッドローのような「前から後ろに引く種目」をバランスよく行うことが効率よく背中を筋肥大させるのに効果的なのです。

ポイント②：お尻やハムストリング（太ももの裏側）も鍛えて強化しておく

初心者トレーニーが見落としがちなポイントでもありますが、背中を効率よく鍛えるにはお尻やハムストリングの強さも重要です。

一見全く関係ないように思えますが、背中の主要な筋肉である広背筋とお尻の筋肉は腰の部分にある筋膜という組織でつながっています。

そのため、お尻とそれを補助するハムストリングを鍛えて使えるようにしておくことで、より効率よく背中を鍛えられるようになるのです。

背中だけでなくその土台となる下半身にも着目することで、少ない種目でも効率よく背中を筋肥大させることができるのです。

これらのポイントを踏まえて、おすすめの種目を紹介していきます。

おすすめ種目

種目①：懸垂

自重で効率よく逆三角形の背中をつくる懸垂（チンニング）の効率よいやり方とコツ

効率よく懸垂ができるようになるための練習方法

「迷ったらコレ」という、背中のトレーニングにおける基本中の基本です。

自重トレではありますが、かなり負荷が高く効率よく広背筋を中心に背中をバランスよく鍛えることができます。

自重での懸垂が8～10回できるようになるころには背中もかなり成長していると思います。

まだ自重での懸垂ができない方はトレーニングチューブなどを活用した練習方法がおすすめです。

種目②：ベントオーバーロー

ベントオーバーローの効率よいやり方とコツ

懸垂は上から下に引く種目であるのに対して、このベントオーバーローは前から後ろに引く種目の基本となる種目です。僧帽筋や菱形筋といった筋肉を中心に背中全体を鍛えることができます。

この種目ではお尻とハムストリングの力で姿勢を保つ必要があるため、下半身も強化しておくとより効率よくトレーニングできるようになります。

種目③：デッドリフト

デッドリフトの簡単なやり方とコツ

かなりきつい種目ですが、ぜひチャレンジしていただきたいトレーニングです。

デッドリフトで主に鍛えられるのはお尻やハムストリングで、背中は補助的に使われる筋肉となります。

ただし、非常に高重量を扱うことができるため背中全体を鍛える効果も非常に高く、お尻やハムストリングが強いと懸垂やベントオーバーローにもプラスになるため、ぜひやり込んでいただきたい種目です。

基本的な種目や地味な種目ばかりですが、こういったトレーニングを地道に積み重ねるのが筋肥大の近道です。

これらの種目をやり込んでいただき、大きくて存在感のある背中を作ってください。

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広背筋を効率よく鍛えたい！

今回はそんなあなたの要望にお応えします。

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「フィジーク選手のような広い背中をつくりたいと考えています。おすすめの種目を教えてください」

と質問がありましたので、これにお答えします。

広い背中をつくるには【懸垂】【ラットプルダウン】で広背筋を重点的に鍛えるのがおすすめ

広い背中をつくりたい場合、「広背筋」を重点的に鍛えるのがカギとなります。

広背筋を鍛える様々な種目がありますが、中でも【懸垂】【ラットプルダウン】が特におすすめです。

背中のトレーニングは他にも数多くありますが、広背筋の主な働きである「肩関節の内転・伸展」の動作で効率よく負荷をかけることができるため特におすすめです。

しかしこれらの種目は初心者の方にとって難しいトレーニングでもありますので、正しく行うためのコツを解説します。

自重で効率よく逆三角形の広背筋をつくる懸垂（チンニング）の効率よいやり方とコツ

簡単に効率よく背中の筋肉をつけるラットプルダウンのやり方とコツ

広背筋を効率よく鍛えるコツ

①肩を落として動作する

懸垂やラットプルダウンでは上から腕が引っ張られるため、肩が上がってしまい、「肩をすくめる」ような姿勢になりがちです。

肩が上がったまま動作を行うと広背筋ではなく腕ばかり鍛えることになってしまいますので、肩を落として「首を長くする」イメージで行うとよいでしょう。

②胸を張って動作する

疲れてくると身体を丸めながら腹筋の力も使って動作を行ってしまう方も多くいらっしゃいます。

この場合も広背筋を鍛えにくくなってしまいますので、胸を張って背すじは常に真っすぐの状態をキープしておきましょう。

③適切な負荷で行う

懸垂やラットプルダウンは反動を使ったりフォームを崩したりすると高重量が扱えるように見えるため、重量を伸ばそうとするあまり広背筋を使えない間違ったフォームになってしまいがちです。

ケガの原因にもなりますので、きれいなフォームを保てる範囲の重量で行うよう注意しましょう。

懸垂は非常に負荷が高い種目なので、慣れないうちは正しいフォームで

行うことが難しいかもしれません。

その場合は無理せず負荷を調整しやすいラットプルダウンを行うか、バンドやネガティブレップを利用した懸垂を行うのがおすすめです。

ぜひ、トレーニングの参考にしてください。

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鍛えられる部位

広背筋

大円筋

ケーブルプルオーバーの特徴

効率よく逆三角形の上半身を作ることが出来る

背中のトレーニング全体の質が向上する

背中のトレーニングといえば、ラットプルダウンやデッドリフト、各種マシン、フリーウェイトを使ったローイングが人気であるのに対し、今回ご紹介するケーブルプルオーバーは、比較的マニアックな位置づけにある種目といえるでしょう。

ラットプルダウンやローイングでは、肩甲骨を寄せた際に広背筋の収縮を感じやすく、それが背中の種目＝肩甲骨の外転～内転の種目という固定概念を生み出しており、それが原因でケーブルプルオーバーが日の目を浴びない種目という地位を確固たるものにしています。

ケーブルプルオーバーは肩甲骨の内転ではなく、肩甲骨の下制、肩関節の伸展という広背筋の作用にアプローチした種目です。
肩甲骨を下制する意識が身に付けば、他の背中の種目（ex.ラットプルダウン）においても肩甲骨の内転＋下制、肩関節の伸展の動きを意識することが出来るようになり、トレーニングの質を高めることが出来ます。

自重で効率よく逆三角形の広背筋をつくる懸垂（チンニング）の効率よいやり方とコツ

ラットプルダウンのやり方

ベントオーバーローイングのやり方

ケーブルプルオーバーのやり方（ストレートバー）

やや骨盤を前傾させて胸を張ったまま身体を倒し、肩を耳に近づけるようにして肩甲骨を挙上してアタッチメントを握ります。

肘の曲げ伸ばしをなるべく抑えて、肩を下げて胸を張るようにして肩甲骨を下制します。

ケーブルプルオーバーのやり方（ロープアタッチメント）

骨盤を前傾させて胸を張ったまま身体を倒し、肩を耳に近づけるようにして肩甲骨を挙上してアタッチメントを握ります。

肘の曲げ伸ばしをなるべく抑えて、肩を下げて胸を張るようにして肩甲骨を下制します。

ケーブルプルオーバーのネックは、動作に不慣れだと広背筋が疲れる前に腕が疲れてしまう点にあります。
アタッチメントについては、大前提として背中に刺激が入りやすい（腕が疲れにくい）ものを選ぶのがおすすめです。

私は手首の微妙なひねりで肩甲骨の外転～内転も多少意識したいので、ロープアタッチメントでの方法を好んで実施しています。
重量が重すぎると画像のように肘を曲げて無理やり動作を行うような形になったり、身体が丸まり肩甲骨の下制が不十分になるので、重量設定は軽めからチャレンジしましょう。

また、ケーブルプルオーバーをラットプルダウンのマシンで行おうとすると、初動が非常に重く感じて実施しにくい場合があります。
ジムにケーブルマシンがある場合は、そちらを使用した方が軽い初動で、動作を行いやすくなります。

まとめ

今回紹介したケーブルプルオーバーは、背中の種目として採用していない方にとって、新たな刺激を身体に与える可能性を持つ種目だと思います。

それは背中の発達だけではなく、肩甲骨を下制し、肩関節を伸展するという動作を鍛えることで、ベンチプレスやスクワットというような、トレーニングの質全体を高めることにもつながります。
どちらかといえば軽視されやすい種目かもしれませんが、メニューに取り込むことを強くおすすめする種目です。

厚みと広さを兼ね備えた背中を目指すために、背中のトレーニングは種目が多くなりがちです。それに伴い、トレーニング時間が長引くこともしばしば。

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ビーレジェンド上野です。

今回はシュラッグの各種バリエーションについて解説していきます。

シュラッグで鍛えられる部位

僧帽筋

シュラッグのメリット

肩こり改善

上半身の厚み強化

特に男性においては、背中から首周りにかけてのボリュームを出し、男らしいシルエットを作るために、非常に効果の高い種目となります。
また、僧帽筋を活発に動かすことで、肩こりの改善にも効果的です。

ボディビルの大会に出場する方であれば、僧帽筋が発達することで迫力が出るポーズ（モストマスキュラー）があり、決して無視できない種目といえます。
一方、メンズフィジークといったカテゴリーでは、審査に必ずしもプラスにならない場合もあるようですし、通常のボディメイクを行っている女性の方でも、僧帽筋をゴツくしたくないとの理由で、敢えてシュラッグを行わない方も多いようです。
メンズフィジークと僧帽筋の関係については一概に言えませんが、個人的な考えとして、例えば肩幅が広いけど厚みが足りないような方であれば、シュラッグの実施はプラスに働く場合があると考えています。

今回はシュラッグのバリエーションごとの方法やポイントについて解説していきます。
それでは参りましょう！

各種シュラッグのやり方

①バーベル

脚幅を腰幅、手の幅はそれより少し広く順手でバーベルを握り、首をすくめるようにして肩を挙げます。
挙げきったところで1秒止め、コントロールして下ろします。
高重量でのトレーニングが可能ですが、立位で姿勢をキープしなければ危険な上、左右のグリップが固定されているので、可動域を大きくとることは困難です。

②ダンベル

ダンベルを握り、首をすくめる動作はバーベルと同様ですが、肩を若干前に出すようにして、耳と肩を近づけるように動作を行うことで、さらに僧帽筋に刺激を与えることが出来ます。
グリップが左右で独立しており、肩を耳に近づける動作が意識しやすいというメリットがある一方、特に男性にとって、ジムに置いているダンベルの重量によっては、重量が足りなくなってしまう懸念があります。

③スミスマシン

バーベル同様、脚幅腰幅、手の幅はそれより少し広く順手でバーを握って動作を行います。

バーベルとの大きな違いは、軌道があらかじめ定まっているため、上体を軽く丸めてダンベルを耳に近づける軌道を作ることが可能であり、可動域を大きくとることが出来ます。

④スミスマシン（ビハインド）

お尻ぐらいの高さにセーフティーを配置し、ラックではなくセーフティーにバーを置きます。
バーがお尻にあたるように立ち、後ろ手でバーを握り動作を行います。
脚を置く位置を若干後ろにして、やや斜め上に挙げる動作を行うことで、通常のやり方で行うスミスマシンのパターンと同様可動域を大きくとることが出来ます。
寄せるポイントを若干背中側の方にもっていくことで、これまで紹介してきた種目が僧帽筋の上部に刺激が集中する方法だったのに対し、僧帽筋の中部にまで刺激を入れることが可能となります。

まとめ

今回はシュラッグを各バリエーションについて解説していきました。
個人的には、僧帽筋の発達だけでなく、可動域が小さくて高重量を扱えるため、デッドリフトで高重量を扱う練習のような意味合いで採用しています。
特に難しい種目ではありませんが、各バリエーションを駆使してメニューを構成していただければ幸いです。

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1.ラットプルダウンで鍛えられる部位

先述の通りターゲットは背中ですが、特に広背筋、大円筋、僧帽筋下部といった筋肉を刺激することが出来ます。僧帽筋下部は背中の筋肉の中でも内側にある筋肉で、発達させると背中に厚みが出ます。背中の広がりをつけるために重要視すべきは広背筋です。背中の中でも特に大きく、背中の印象を決める筋肉です。大きくはないものの、大円筋もまた背中の広がりに影響する筋肉で、広背筋の動きをサポートします。

同じように広背筋、大円筋、僧帽筋を鍛えるトレーニングとして懸垂やベントオーバーロウがあります。

自重で効率よく逆三角形の広背筋をつくる懸垂（チンニング）の効率よいやり方とコツ

ベントオーバーローイングのやり方

2.ラットプルダウンのやり方

・シートの高さ（足元のパットの高さ）を決め、大体45°くらいの角度になるようバーをしっかり握ります。

・そのまま腰を掛けて背中～腰を緊張させます（腰は反らない）。

・胸を張り、かかとで床を感じながら少し身体を振るようにしてバーを引きます。

・コントロールして背中の力が抜けない範囲まで戻し、動作を続けます。

3.ポイント

①肩甲骨を寄せるはNG/肩をすくめて行わない

背中の種目を行う際、よく肩甲骨を寄せるという話を聞いたことがあるかもしれませんが、ラットプルダウンで広背筋を刺激する場合、肩甲骨は寄せません。肩甲骨の動きを意識するよりは、胸を張りつつ肩を下げ、肘を腰骨に近づけるように引くといった意識を持つとよいでしょう。

②反動を使いすぎない

重量が重くなるにつれて、身体を大きくあおって動作を行う方がいらっしゃいます。確かにやり方の項目では少し身体を振るようにという文言がありますが、これは重量を無理に動かすためではありません。過度なチーティングは怪我のリスク＋フォーム崩れの原因となりますので、最小限に抑えるようにしましょう。

③背中を丸めない

特に初心者の方がバーを力いっぱい引こうとすると、力んで身体を丸くしてしまうことがあります。こうなると広背筋などの背中の筋肉が動きにくくなるので、先述したフォームを維持できる重量で動作を行いましょう。

4.まとめ

今回は逆三角形の体形を作る重要種目としてラットプルダウンを紹介しました。ラットプルダウンは動作の方法やバーの握り方、アタッチメントによって、非常にバリエーション豊かな種目です。その中でも特にオーソドックスな方法を紹介したわけですが、バリエーションや刺激する部位によって、気を付けることが異なってきますので、バリエーション別の方法および気を付けるポイントをまとめた記事も作成していこうと思います。記事をアップした際はぜひともこちらもチェックしたうえで、実践していただければと思います！

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