皆さんこんにちは。ビーレジェンド上野です。今回はケーブルで行うプルオーバーについて解説していきます。
広くて厚い背中を作りたいけど、伸び悩みを感じている、、、
そんな方は是非お試しください！
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鍛えられる部位
広背筋
大円筋
ケーブルプルオーバーの特徴
効率よく逆三角形の上半身を作ることが出来る
背中のトレーニング全体の質が向上する
背中のトレーニングといえば、ラットプルダウンやデッドリフト、各種マシン、フリーウェイトを使ったローイングが人気であるのに対し、今回ご紹介するケーブルプルオーバーは、比較的マニアックな位置づけにある種目といえるでしょう。
ラットプルダウンやローイングでは、肩甲骨を寄せた際に広背筋の収縮を感じやすく、それが背中の種目＝肩甲骨の外転～内転の種目という固定概念を生み出しており、それが原因でケーブルプルオーバーが日の目を浴びない種目という地位を確固たるものにしています。
ケーブルプルオーバーは肩甲骨の内転ではなく、肩甲骨の下制、肩関節の伸展という広背筋の作用にアプローチした種目です。
肩甲骨を下制する意識が身に付けば、他の背中の種目（ex.ラットプルダウン）においても肩甲骨の内転＋下制、肩関節の伸展の動きを意識することが出来るようになり、トレーニングの質を高めることが出来ます。
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ケーブルプルオーバーのやり方（ストレートバー）
やや骨盤を前傾させて胸を張ったまま身体を倒し、肩を耳に近づけるようにして肩甲骨を挙上してアタッチメントを握ります。
肘の曲げ伸ばしをなるべく抑えて、肩を下げて胸を張るようにして肩甲骨を下制します。
ケーブルプルオーバーのやり方（ロープアタッチメント）
骨盤を前傾させて胸を張ったまま身体を倒し、肩を耳に近づけるようにして肩甲骨を挙上してアタッチメントを握ります。
肘の曲げ伸ばしをなるべく抑えて、肩を下げて胸を張るようにして肩甲骨を下制します。
ケーブルプルオーバーのネックは、動作に不慣れだと広背筋が疲れる前に腕が疲れてしまう点にあります。
アタッチメントについては、大前提として背中に刺激が入りやすい（腕が疲れにくい）ものを選ぶのがおすすめです。
私は手首の微妙なひねりで肩甲骨の外転～内転も多少意識したいので、ロープアタッチメントでの方法を好んで実施しています。
重量が重すぎると画像のように肘を曲げて無理やり動作を行うような形になったり、身体が丸まり肩甲骨の下制が不十分になるので、重量設定は軽めからチャレンジしましょう。
また、ケーブルプルオーバーをラットプルダウンのマシンで行おうとすると、初動が非常に重く感じて実施しにくい場合があります。
ジムにケーブルマシンがある場合は、そちらを使用した方が軽い初動で、動作を行いやすくなります。
まとめ
今回紹介したケーブルプルオーバーは、背中の種目として採用していない方にとって、新たな刺激を身体に与える可能性を持つ種目だと思います。
それは背中の発達だけではなく、肩甲骨を下制し、肩関節を伸展するという動作を鍛えることで、ベンチプレスやスクワットというような、トレーニングの質全体を高めることにもつながります。
どちらかといえば軽視されやすい種目かもしれませんが、メニューに取り込むことを強くおすすめする種目です。
厚みと広さを兼ね備えた背中を目指すために、背中のトレーニングは種目が多くなりがちです。それに伴い、トレーニング時間が長引くこともしばしば。
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