男性なら一度はあこがれたことがある逆三角形の体形。細いウエストに広い背中は、男らしい身体の象徴であるとともに、スーツをかっこよく着こなすために不可欠です。その上良い姿勢もセットで手に入れることが出来ます。ボディビルダーやフィジーカーであれば、広い背中は多くのポーズで絶大なアピールポイントになるので、決して無視はできないポイントですね。今回はそんな逆三角形体形をゲットするために不可欠な、ラットプルダウンの正しいやりかたを考えていきます。正しい方法を心得ているか否かで、効果に雲泥の差が生まれる種目であるにも関わらず、自己流で取り組んでいるせいで、努力量の割には効果が薄い方も多い本種目のコツをご紹介します。
1.ラットプルダウンで鍛えられる部位
先述の通りターゲットは背中ですが、特に広背筋、大円筋、僧帽筋下部といった筋肉を刺激することが出来ます。僧帽筋下部は背中の筋肉の中でも内側にある筋肉で、発達させると背中に厚みが出ます。背中の広がりをつけるために重要視すべきは広背筋です。背中の中でも特に大きく、背中の印象を決める筋肉です。大きくはないものの、大円筋もまた背中の広がりに影響する筋肉で、広背筋の動きをサポートします。
同じように広背筋、大円筋、僧帽筋を鍛えるトレーニングとして懸垂やベントオーバーロウがあります。
自重で効率よく逆三角形の広背筋をつくる懸垂（チンニング）の効率よいやり方とコツ
2.ラットプルダウンのやり方
・シートの高さ（足元のパットの高さ）を決め、大体45°くらいの角度になるようバーをしっかり握ります。
・そのまま腰を掛けて背中～腰を緊張させます（腰は反らない）。
・胸を張り、かかとで床を感じながら少し身体を振るようにしてバーを引きます。
・コントロールして背中の力が抜けない範囲まで戻し、動作を続けます。
3.ポイント
①肩甲骨を寄せるはNG/肩をすくめて行わない
背中の種目を行う際、よく肩甲骨を寄せるという話を聞いたことがあるかもしれませんが、ラットプルダウンで広背筋を刺激する場合、肩甲骨は寄せません。肩甲骨の動きを意識するよりは、胸を張りつつ肩を下げ、肘を腰骨に近づけるように引くといった意識を持つとよいでしょう。
②反動を使いすぎない
重量が重くなるにつれて、身体を大きくあおって動作を行う方がいらっしゃいます。確かにやり方の項目では少し身体を振るようにという文言がありますが、これは重量を無理に動かすためではありません。過度なチーティングは怪我のリスク＋フォーム崩れの原因となりますので、最小限に抑えるようにしましょう。
③背中を丸めない
特に初心者の方がバーを力いっぱい引こうとすると、力んで身体を丸くしてしまうことがあります。こうなると広背筋などの背中の筋肉が動きにくくなるので、先述したフォームを維持できる重量で動作を行いましょう。
4.まとめ
今回は逆三角形の体形を作る重要種目としてラットプルダウンを紹介しました。ラットプルダウンは動作の方法やバーの握り方、アタッチメントによって、非常にバリエーション豊かな種目です。その中でも特にオーソドックスな方法を紹介したわけですが、バリエーションや刺激する部位によって、気を付けることが異なってきますので、バリエーション別の方法および気を付けるポイントをまとめた記事も作成していこうと思います。記事をアップした際はぜひともこちらもチェックしたうえで、実践していただければと思います！
