肩こり撃退! バリエーション別シュラッグのやり方

皆さんこんにちは。ビーレジェンド上野です。今回はシュラッグの各種バリエーションについて解説していきます。

シュラッグで鍛えられる部位

僧帽筋

シュラッグのメリット

肩こり改善

上半身の厚み強化

特に男性においては、背中から首周りにかけてのボリュームを出し、男らしいシルエットを作るために、非常に効果の高い種目となります。
また、僧帽筋を活発に動かすことで、肩こりの改善にも効果的です。

ボディビルの大会に出場する方であれば、僧帽筋が発達することで迫力が出るポーズ(モストマスキュラー)があり、決して無視できない種目といえます。
一方、メンズフィジークといったカテゴリーでは、審査に必ずしもプラスにならない場合もあるようですし、通常のボディメイクを行っている女性の方でも、僧帽筋をゴツくしたくないとの理由で、敢えてシュラッグを行わない方も多いようです。
メンズフィジークと僧帽筋の関係については一概に言えませんが、個人的な考えとして、例えば肩幅が広いけど厚みが足りないような方であれば、シュラッグの実施はプラスに働く場合があると考えています。

今回はシュラッグのバリエーションごとの方法やポイントについて解説していきます。
それでは参りましょう!

各種シュラッグのやり方

①バーベル

脚幅を腰幅、手の幅はそれより少し広く順手でバーベルを握り、首をすくめるようにして肩を挙げます
挙げきったところで1秒止め、コントロールして下ろします。
高重量でのトレーニングが可能ですが、立位で姿勢をキープしなければ危険な上、左右のグリップが固定されているので、可動域を大きくとることは困難です。

②ダンベル

ダンベルを握り、首をすくめる動作はバーベルと同様ですが、肩を若干前に出すようにして耳と肩を近づけるように動作を行うことで、さらに僧帽筋に刺激を与えることが出来ます。
グリップが左右で独立しており、肩を耳に近づける動作が意識しやすいというメリットがある一方、特に男性にとって、ジムに置いているダンベルの重量によっては、重量が足りなくなってしまう懸念があります。

③スミスマシン

バーベル同様、脚幅腰幅、手の幅はそれより少し広く順手でバーを握って動作を行います。バーベルとの大きな違いは、軌道があらかじめ定まっているため、上体を軽く丸めてダンベルを耳に近づける軌道を作ることが可能であり、可動域を大きくとることが出来ます

④スミスマシン(ビハインド)

お尻ぐらいの高さにセーフティーを配置し、ラックではなくセーフティーにバーを置きます
バーがお尻にあたるように立ち、後ろ手でバーを握り動作を行います。
脚を置く位置を若干後ろにして、やや斜め上に挙げる動作を行うことで、通常のやり方で行うスミスマシンのパターンと同様可動域を大きくとることが出来ます。
寄せるポイントを若干背中側の方にもっていくことで、これまで紹介してきた種目が僧帽筋の上部に刺激が集中する方法だったのに対し、僧帽筋の中部にまで刺激を入れることが可能となります。

まとめ

今回はシュラッグを各バリエーションについて解説していきました。
個人的には、僧帽筋の発達だけでなく、可動域が小さくて高重量を扱えるため、デッドリフトで高重量を扱う練習のような意味合いで採用しています。
特に難しい種目ではありませんが、各バリエーションを駆使してメニューを構成していただければ幸いです。

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