逆三角形の広い背中をつくりたい！
広背筋を効率よく鍛えたい！
今回はそんなあなたの要望にお応えします。
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「フィジーク選手のような広い背中をつくりたいと考えています。おすすめの種目を教えてください」
と質問がありましたので、これにお答えします。
広い背中をつくるには【懸垂】【ラットプルダウン】で広背筋を重点的に鍛えるのがおすすめ
広い背中をつくりたい場合、「広背筋」を重点的に鍛えるのがカギとなります。
広背筋を鍛える様々な種目がありますが、中でも【懸垂】【ラットプルダウン】が特におすすめです。
背中のトレーニングは他にも数多くありますが、広背筋の主な働きである「肩関節の内転・伸展」の動作で効率よく負荷をかけることができるため特におすすめです。
しかしこれらの種目は初心者の方にとって難しいトレーニングでもありますので、正しく行うためのコツを解説します。
自重で効率よく逆三角形の広背筋をつくる懸垂（チンニング）の効率よいやり方とコツ
簡単に効率よく背中の筋肉をつけるラットプルダウンのやり方とコツ
広背筋を効率よく鍛えるコツ
①肩を落として動作する
懸垂やラットプルダウンでは上から腕が引っ張られるため、肩が上がってしまい、「肩をすくめる」ような姿勢になりがちです。
肩が上がったまま動作を行うと広背筋ではなく腕ばかり鍛えることになってしまいますので、肩を落として「首を長くする」イメージで行うとよいでしょう。
②胸を張って動作する
疲れてくると身体を丸めながら腹筋の力も使って動作を行ってしまう方も多くいらっしゃいます。
この場合も広背筋を鍛えにくくなってしまいますので、胸を張って背すじは常に真っすぐの状態をキープしておきましょう。
③適切な負荷で行う
懸垂やラットプルダウンは反動を使ったりフォームを崩したりすると高重量が扱えるように見えるため、重量を伸ばそうとするあまり広背筋を使えない間違ったフォームになってしまいがちです。
ケガの原因にもなりますので、きれいなフォームを保てる範囲の重量で行うよう注意しましょう。
懸垂は非常に負荷が高い種目なので、慣れないうちは正しいフォームで
行うことが難しいかもしれません。
その場合は無理せず負荷を調整しやすいラットプルダウンを行うか、バンドやネガティブレップを利用した懸垂を行うのがおすすめです。
ぜひ、トレーニングの参考にしてください。
