背中の筋肉を効率よく筋肥大させるために絶対やってほしいおすすめ種目を3種目紹介します。
カッコいい身体を目指す男性にとって、広背筋を中心とした背中は特に大きくしていきたい部位のひとつです。
逆三角形のシルエットは男らしくカッコよく見えますし、Ｔシャツやスーツもカッコよく着こなせるようになります。
背中は筋肉が多く面積も広いためをバランスよく鍛えるにはコツがいります。
自分の目で見えない部位でもありますので、いまいち正しくトレーニングできているのか分からない、という方もいらっしゃるかもしれません。
一見難しそうな背中のトレーニングですが、ポイントを押さえれば少ない種目数でも効率よく筋肥大させることができるのです。
そこで今回は、効率よく背中を筋肥大させるためのおすすめ種目を3種目紹介します。
効率よく背中を筋肥大させるためのポイント
ポイント①：「上から引く種目」と「前から引く種目」を行う
背中には様々な種類の筋肉がありますが、これらの筋肉は大きく分けて
- バンザイした姿勢から腕を身体の横に下ろす
- 前へならえの姿勢から肘を後ろに引く
この2種類に分けることができます。
そのため、懸垂やラットプルダウンといった「上から下に引く種目」と、ベントオーバーローやシーテッドローのような「前から後ろに引く種目」をバランスよく行うことが効率よく背中を筋肥大させるのに効果的なのです。
ポイント②：お尻やハムストリング（太ももの裏側）も鍛えて強化しておく
初心者トレーニーが見落としがちなポイントでもありますが、背中を効率よく鍛えるにはお尻やハムストリングの強さも重要です。
一見全く関係ないように思えますが、背中の主要な筋肉である広背筋とお尻の筋肉は腰の部分にある筋膜という組織でつながっています。
そのため、お尻とそれを補助するハムストリングを鍛えて使えるようにしておくことで、より効率よく背中を鍛えられるようになるのです。
背中だけでなくその土台となる下半身にも着目することで、少ない種目でも効率よく背中を筋肥大させることができるのです。
これらのポイントを踏まえて、おすすめの種目を紹介していきます。
おすすめ種目
種目①：懸垂
自重で効率よく逆三角形の背中をつくる懸垂（チンニング）の効率よいやり方とコツ
「迷ったらコレ」という、背中のトレーニングにおける基本中の基本です。
自重トレではありますが、かなり負荷が高く効率よく広背筋を中心に背中をバランスよく鍛えることができます。
自重での懸垂が8～10回できるようになるころには背中もかなり成長していると思います。
まだ自重での懸垂ができない方はトレーニングチューブなどを活用した練習方法がおすすめです。
種目②：ベントオーバーロー
懸垂は上から下に引く種目であるのに対して、このベントオーバーローは前から後ろに引く種目の基本となる種目です。僧帽筋や菱形筋といった筋肉を中心に背中全体を鍛えることができます。
この種目ではお尻とハムストリングの力で姿勢を保つ必要があるため、下半身も強化しておくとより効率よくトレーニングできるようになります。
種目③：デッドリフト
かなりきつい種目ですが、ぜひチャレンジしていただきたいトレーニングです。
デッドリフトで主に鍛えられるのはお尻やハムストリングで、背中は補助的に使われる筋肉となります。
ただし、非常に高重量を扱うことができるため背中全体を鍛える効果も非常に高く、お尻やハムストリングが強いと懸垂やベントオーバーローにもプラスになるため、ぜひやり込んでいただきたい種目です。
基本的な種目や地味な種目ばかりですが、こういったトレーニングを地道に積み重ねるのが筋肥大の近道です。
これらの種目をやり込んでいただき、大きくて存在感のある背中を作ってください。
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株式会社リアルスタイルが運営する「リアルスタイルフィットネスクラブ」にてトレーナーとして勤務した後、現在は同社のサプリメント事業部にて勤務。
トレーニング歴15年、ボディビル歴5年。
トレーナーとして多くのクライアントを指導した経験と、自身のボディビルダーとしての経験・知識に基づいた正しいトレーニング・食事・サプリメントの情報を配信しています。
2020年 ANNBBF全日本ボディビルディング選手権準優勝
ANNBBF関西オープンフィジーク初代チャンピオン
ANNBBF関西オープンボディビル準優勝
2019年 Sportec Cup Kansai メンズフィジーク準優勝
2018年 第5回大阪市クラシックボディビル選手権171㎝以下級オーバーオール優勝
2017年 第4回大阪市クラシックボディビル選手権171㎝以下級3位入賞
