バーベルアームカールで上腕二頭筋に効かせるコツ3選
今回はバーベルを使ったアームカールで上腕二頭筋を効率よく鍛えるコツをご紹介していきます。
アームカールは、上腕二頭筋を鍛える種目の中で最もメジャーなトレーニングです。
しかし、アームカールは単純な動作に見えますがちょっとしたコツを抑えないと別の部位に刺激が逃げてしまい、上腕二頭筋に効かせることが難しい種目でもあります。
そのため、今回はアームカールで上腕二頭筋にしっかり効かせるコツをご紹介していきます。
上腕二頭筋の働き
コツを紹介する前に上腕二頭筋の働きについて説明します。
上腕二頭筋の働きには大きく分けて二つの動作があります。
まず１つ目は肘を曲げる（肘関節の屈曲）動作です。
2つ目は前から腕を上げてくる（肩の屈曲）動作です。
この肩の屈曲よりも、肘の屈曲をしっかり行うことで効率よく上腕二頭筋を鍛えることができます。
重たい重量を挙げているときや、疲れてきたときに楽に重量を挙げようと肘を大きく動かしてアームカールを行っている人を見かけます。
このような動きは確かに肩関節の屈曲を行うことで上腕二頭筋の力も使っているのですが、メインで使うのは肩の三角筋前部になってしまうので、実際に鍛えたい上腕二頭筋ではなく、三角筋の前部に刺激が逃げてしまっています。
刺激が逃げずに効率よく上腕二頭筋を鍛えることができるコツをこれからご紹介していきます。
1.上腕二頭筋に効かせる3つのコツ
肩を下げる
肩が上がってしまうと上腕二頭筋が最大に収縮せず、なかなか上腕二頭筋に効きません。
肩をすくめるような姿勢でトレーニングを行うことで肩のケガにもつながりやすくなります。
そのため、肩をしっかり下げた状態で行っていただきたいと思います。
2.肘を動かさない
肘を大きく動かして重量を挙げると三角筋に刺激が逃げてしまうので、なるべく肘の位置を動かさずにトレーニングするようにしましょう。
ただ、上腕二頭筋にも肩関節の屈曲作用があるので、挙げきった最後の最後で肘の位置が少し動くように動作を行うのがおすすめです。
あくまでも肘は動かさない前提で最後の最後に少しだけ動かしてみましょう。
3.反動を使わない
たまに重たい重量を扱いたくて思い切り反動を使って腰を反るようにして挙げている方がおられますが、身の丈に合わない重量で反動を使って扱うとほとんど上腕二頭筋から刺激が逃げてしまい効率よく上腕二頭筋を鍛えることができません。
また、それだけではなく腰に過度な負担が掛かり怪我の原因にもつながってしまいます。
お腹に力を入れて身体を真っ直ぐ保ったまま行い、反動は使わずに上腕二頭筋の力だけを使って重量を上げるという意識でトレーニングを行うようにしましょう。
まとめ
上腕二頭筋に効かせる3つのコツ
- 肩を下げる
- 肘を動かさない
- 反動を使わない
この3点を意識するだけで普段やっていただいているアームカールが劇的に変わりますので、
「アームカールを頑張っていたけどなかなか上腕二頭筋に効いてくれないと感じていた方」や
「なかなか上腕二頭筋が太くなってくれないというお悩みをお持ちの方」はぜひ意識してチャレンジしてみてください。
