大胸筋を成長させる基本である、ベンチプレスを代表するプレス系、フライ系の種目。しかし、大胸筋に求められるのはサイズだけでしょうか？大胸筋の輪郭や形もまた重要であるという事実に、身体を絞った際に気づくはずです。今回は見栄えの良い大胸筋を作るための重要種目であるケーブルクロスをご紹介いたします！優先順位を低くしがちな種目ですが、しっかり取り組んで、大胸筋のレベルをさらに高みへ押し上げましょう！

1.ケーブルクロスで鍛えることが出来る部位

先ほどもちらほらワードが出てきていますが、胸の筋肉である大胸筋がメインターゲットとなります。大胸筋をさらに細かく分けると、上部、中部、下部という3種類に分けることが多いのですが、ケーブルクロスは行う姿勢や、滑車の位置を変えることで、それぞれの部位に刺激を入れることが可能なのです。今回は特に一般的な、大胸筋中部～下部を刺激する方法をご紹介します。

2.ケーブルクロスVSバーベル/ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ

大胸筋を鍛える種目の中で一般的なフリーウェイトを用いたプレス/フライ系の種目。確かにサイズをつけるにあたってこれらの種目は効果絶大です。しかしフリーウェイトの負荷というものは、重力がかかる方向、つまり地面から垂直方向にしかかかりません。つまりは挙げきる局面である、大胸筋の内側が収縮している局面では負荷が弱まります。一方ケーブルは滑車のおかげで、負荷の方向≠重力がかかる方向となり、大胸筋の内側が収縮している局面においても負荷が弱まりません。つまり大胸筋の内側にも強い刺激を加えることが出来る種目こそが、ケーブルクロスなのです。

3.ケーブルクロスのやり方

・ケーブルのハンドルを握り、身体をやや前傾させて胸を張ります（足を前後に開くスプリットスタンス推奨。

・胸を絞り込むように腕を閉じます。この動作を繰り返します。

筋肥大を目指す場合、8～15回、姿勢が崩れない範囲の重量で3セット程実施を基本として、ベンチプレス等各種プレス/フライ等の後に行うのがおすすめです。大胸筋に効いている感じがつかめなければ、メニューの前半に実施するのも有効です。

4.ポイント

①肘を曲げすぎない/姿勢を後ろに動かさない

肘を曲げて身体の近いところで動作を行うと刺激が小さくなります。特に収縮のポジションでは、こぶしを近づけるだけではなく、手首～肘を合わせるようにして、こぶしを前のほうに突き出すように行うとよいでしょう。また、重量設定が重すぎると、収縮時に身体を後ろに動かして無理やり腕を閉じようとする方がいらっしゃいます。同様に収縮時の刺激が弱まるので、身体を前後に動かす動作が大きくなりすぎないように注意しましょう。

②大胸筋の筋繊維が走る方向に沿って動作を行う

タイトルの通り、ケーブルクロスの動作は筋繊維が走る方向に向かって行うようにしましょう。大胸筋上部、中部、下部それぞれ筋繊維の向きが異なるため、狙う場所によって動作の軌道をより意識するとよいでしょう。

③あらかじめ定めた可動域を守る

ケーブルクロスは腕を深く開くことで、大胸筋がストレッチしている局面に刺激を入れることが可能です。この局面は力の出力が強いため重い重量での動作が可能ですが、対して収縮の局面は出力が小さく、可動域をフルで動作を行うと腕を閉じきれない場合があります。より収縮の局面を強化したい場合は、可動域を制限し、ストレッチをかけすぎないところで動作を行うのが有効です。あらかじめどんな目的で取り組むかを決めた上で、動作の範囲を定めて実施してください。

5.まとめ

今回は大胸筋を鍛えるケーブルクロスをご紹介しました。ケーブル種目全体に言えることですが、ケーブルマシンを使うとはいえ、動作の軌道を自らが決めて動作を行う必要がある点で、フリーウェイトに似たような特徴があります。それ故、より効果的な動作を追求するために、正しいフォームが非常に重要になってきます。ただ、ケーブルクロスを効果的に行えるフォームの習得は、ほかの種目においてもプラスに働きます。大胸筋のレベルアップだけではなく、トレーニング技術全般のレベルアップが期待できますので、試行錯誤をしつつ実践してみてくださいね！