「昔はトレーニングをしたらすぐ筋肉がついたのに、今は全然つかないし太っていく一方で…」と「年をとってしまった」と嘆いている方は多いのではないでしょうか？
確かに、加齢による身体の変化は誰もが経験しますが、ある二つの栄養素を意識した食事習慣をつけることで年を重ねてもボディメイクはできます！
今回のブログ記事では加齢による筋肉への悪影響と食事内容の改善方法について紹介します。
加齢による筋肉への悪影響
まず、加齢による筋肉への悪影響を3つ紹介します。
①ホルモン分泌量の低下
30代を過ぎると筋肥大に関わる「テストステロン」や「成長ホルモン」の分泌量は徐々に減少していきます。
しかし、運動習慣をとり入れ、定期的に筋トレをすることで年をとってもホルモンの分泌量を保つことができます。
ある程度の強度のある運動をとり入れることで、身体を修復しようと成長ホルモンやテストステロンが分泌されるシステムが働くためです。
無理のない程度で年を重ねても継続できる運動習慣をとり入れることをお勧めします。
テストステロンの詳細についてはこちらのブログ記事をチェック▽
②筋肉の質の低下
年齢を重ねると筋肉中に脂肪組織が付く「筋内脂肪」量が増加し、それが筋機能や運動機能を妨げることが報告されています。
しかし、筋内脂肪はウォーキングや有酸素運動で燃焼させることができます。
こちらも継続できる程度の負荷がかかるトレーニング方法をとり入れて筋肉の質の低下を防ぎましょう。
③慢性炎症の促進
長期的に起こっている体内の低レベルの炎症である「慢性炎症」は加齢によって、代謝や免疫機能が徐々に落ちてくる原因になります。
年を重ねると、外部からのストレスに対する耐性が弱くなるのでますます「慢性炎症」は進みます。
また、慢性炎症は筋合成の阻害及び筋分解の促進を進めるため、加齢による筋減少の一因になります。
しかし、継続できる範囲内の「カロリー制限」を意識した食生活をとり入れることで慢性炎症を抑制できます。
過度なカロリー制限は精神的なストレスが溜まりますが、ほどよい「カロリー制限」を意識すると糖質脂質過多な食事を摂ることで起こる「炎症」を抑えることができます。
また、慢性炎症を抑えるだけでなく、体脂肪の減少効果もあるのでダイエットも意識されている方は是非取り入れてみてください！
食事からの対策方法
ある二つの栄養素を意識した食生活を継続することで、加齢による筋力低下を抑制するだけでなく、筋肥大の効率をアップすることができます。
①たんぱく質
たんぱく質は筋肉だけでなく、様々な身体組織を形成するために必要な栄養素です。
年を重ねることによって、たんぱく質の代謝が悪くなってしまうので代謝の効率を上げる栄養素である「ビタミンB6」や「ビタミンC」「糖質」と一緒に摂るようにしましょう。
たんぱく質と相性の良い食材をチェック▽
一度で吸収できるたんぱく質量は最大で20g程度と言われているので、上限量を意識した上で食生活を改善していくようにしましょう！
②ビタミンDを摂る
こちらのブログ記事でも紹介しているようにビタミンDはカルシウムの吸収をサポートするだけでなく、筋肥大もサポートする栄養素です。
ビタミンDは鮭やイワシからでも摂取できますが、日光浴を行うことでも体内に吸収することができます。
日焼けが気になる方は1日1分だけでも良いので天気の良い日は外に出るようにしましょう！
まとめ
加齢による筋肉への悪影響は以下のように3つあげられます。
- ホルモン分泌量の低下
- 筋肉の質の低下
- 慢性炎症の促進
一方で、「たんぱく質」と「ビタミンD」摂取を意識した食生活を継続することで、年齢を重ねても筋肉がついて引き締まったボディメイクは可能です。
皆さんも食事内容を改善して「アンチエイジング」していきましょう。
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