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コラム

テストステロンの作用とは?効率的に増やすための5つの方法を紹介

皆さんは心身の健康を保つ上で必要な「テストステロン」をご存じでしょうか?

テストステロンとは、男性ホルモンの代表であり、筋肉質な体型やがっしりした骨格などいわゆる「男性らしさ」を構成するために重要な性ホルモンです。

今回のブログでは男性が健康に生きていくうえで必要なテストステロンを増やすための生活習慣や食事内容について紹介します。

動画で確認したい方はこちらをご視聴ください!







 

テストステロンの働きとは?

テストステロンは以下のように6つの働きを持っています。

  1. 性欲・気力向上
  2. 筋肉量・筋力向上
  3. 脱毛・皮脂合成
  4. 動脈硬化予防
  5. 男性器の発育
  6. 骨伸長促進

③のように、テストステロンが過剰に分泌されると、頭皮の毛が薄くなったりするなどの悪影響が出ますが

筋肥大など男性らしい身体づくりにはテストステロンが必要不可欠となってきます。

テストステロンが不足しないような生活習慣をこれから紹介していきます。

テストステロンのメリット

テストステロンが身体に及ぼす良い影響を4つ紹介します。

  1. 筋肉量・筋力がアップする
  2. 体脂肪の燃焼を促進する
  3. 体内の炎症を抑える
  4. 気分のアップダウンや憂鬱な気分を防ぐ

①~③から、テストステロンの分泌量を一定に保つことによって、トレーニングによるボディメイクの身体への効果が出やすくなります。

④はテストステロンの分泌量が年齢とともに下がっていき身体の不調が起こる更年期障害の一つとして、「憂鬱状態が続く」「情緒不安定」といった症状が見られます。

メンタルを安定させるためにもこのホルモンが必要不可欠であることがお分かりいただけたでしょうか?

テストステロンを増やす方法

では、どうすればテストステロンを増やすことができるのでしょうか?

これからテストステロンを増やすための5つの方法を簡単にご紹介します。

普段の生活習慣を変えるだけでも効果を期待できるものがありますので、ぜひ取り組んでみてください。

①水分補給をしっかり摂る

体内の水分が少ない状態になるとテストステロンの値は低くなると言われています。

トレーニングの前後や食事のときだけでなく、常に一定以上体内の水分量をキープするためにこまめに水分を摂られることをおすすめします

②筋トレ

ウォーキングやジョギングといった有酸素運動よりもマシンやバーベルを使った高強度のウエイトトレーニングの方がテストステロンの分泌を促進する効果があるといわれています

普段から運動されているトレーニーの方は筋トレ習慣を継続し、テストステロンの正常値をキープしていきましょう。

③飲酒量を減らす

お酒に含まれているアルコールは筋肥大を抑制するだけでなく、テストステロンの値も下げてしまう原因になると言われています

お酒が好きなトレーニーの方もいると思うので、「全く飲むな」とは言いませんが、身体のために今一度お酒を飲む量を見直してみても良いのではないでしょうか?

④適正量の脂質と炭水化物を摂る

食事管理をしていると「脂質と炭水化物を避けてたんぱく質を多く摂る」ことに意識を向けがちです。

しかし、ボディビルダーなどコンテスト前の極端な食事制限が原因でテストステロンが正常に分泌されず、更年期障害の一つである勃起不全で悩まれる方が見られます。

テストステロンの材料となる脂質(特に、動物性)はしっかり摂りましょう

脂質源としては「卵」と「牛赤身肉」をおすすめします。

卵はたんぱく質だけでなく、良質な脂質や微量栄養素(ビタミン・ミネラル)が摂れる食材です。

また、牛赤身肉は良質なたんぱく質や適正量の脂質が含まれています。

脂質の過剰摂取によってテストステロン値が下がる報告がされているので、脂身が多い部分のお肉はおすすめできません。

また、炭水化物源としては「白米」をおすすめします。

スウィーツも炭水化物量が多いですが、糖質や脂質を過剰摂取してしまう恐れがあり、テストステロン値を下げてしまう原因となってしまいます。

麵類やパンからも炭水化物を摂れますが、麺類は脂質過多なスープがついてきたり、パンやジャムを塗って糖質過多になりがちです。

これらの理由から、炭水化物源として余分なものがない白米をおすすめします。

テストステロン値を正常に保つために、おすすめ食材を摂りながら三大栄養素を満遍なく摂ることをおすすめします。

⑤たっぷり寝る

睡眠をしっかり摂ることによって、疲労回復や正常に身体のリズムを整えることができます。

身体のリズムが整えることはテストステロン値を正常に保つことにつながるので、「たっぷり寝ること」は必要不可欠です。

まとめ

テストステロン値を正常に保つために、今回は5つの生活習慣を紹介しました。

  1. 水分補給をしっかり摂る
  2. 筋トレ
  3. 飲酒量を減らす
  4. 適正量の脂質と炭水化物を摂る
  5. たっぷり寝る

どれも心身ともに健康に過ごすために欠かせない習慣です。

今回を機に、トレーニングと生活習慣の見直しにトライしてはいかがでしょうか?

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