こんにちは、筋トレをする中で「効かせる」という言葉をよく耳にすると思います。
私自身も指導中に、お客様に対して「効いていますか？」とよく口にします。今回は普段筋トレ中に使っている「効かせる」という意味について説明したいと思います。
効かせるとは？
結論から言いますと、この「効かせる」とは狙った筋肉に十分な負荷を与えられているもしくは、その筋肉をしっかり疲労させることができているかという事を意味します。筋肥大を目的とする筋トレにおいては効いていることは大前提であり、その為に重要なことは、鍛えたい筋肉に十分に負荷を与える事ができるかということです。その為には、正しいフォームで行うという事と、正しい負荷で行う事が大切になります。いくら筋肉に効かすということを意識しても、狙った筋肉に負荷を与えられていないフォームであれば意味がありません。
筋肉に対して十分な負荷を与える
例えば、大胸筋を鍛えるための種目であるベンチプレスを例にすると、大胸筋に対して負荷が100%近く与えられているなら最も効かせられているフォームと言えます。100％とは現実的には難しいものの、その一方大胸筋への負荷が40％程度で、三角筋や上腕三頭筋60%などの割合になっている場合は十分に効かせられているとは言えません。
またパワーリフティングなどの競技など、重たいものを如何に効率よく全身の筋肉を使って上げるという場合においては、大胸筋に負荷を100％与えてしまうと動員する筋肉も少なくなるため、腕、背中、脚、体幹など全ての筋肉で重りを上げる意識で行います。それぞれの筋トレの目的によっても「効かせる」という意識は変わります。
よくある効かない筋トレ
先ほどのベンチプレスの例のように大胸筋を狙いたいのに、肩や上腕三頭筋が疲れてしまったり、懸垂などの背中のトレーニングで背中ではなく上腕二頭筋が疲労したり、スクワットで脚よりも背中や腰のほうが疲れる、腹筋で腰が疲れるなど、こういうケースは筋トレではよくあります。こうした効かない原因は様々考えられます。次に効かない主な原因について説明します。
効かない原因
まず考えられることは、そもそも狙った部位に対して正しいフォームで行えていない場合です。例えばベンチプレスでは手幅ひとつで筋肉への刺激が変わります。手幅を狭くすれば、肘の曲がりが大きくなるため、上腕三頭筋に刺激が行きやすかったり、腹筋トレーニングにおいても、うまく背中を丸める事が出来なければ腰が疲れやすかったりと、もともとの身体の癖や、負荷が重すぎて他の筋肉の代償動作により途中でフォームが乱れてしまうなどの原因が考えられます。
効かせるためのコツ
狙った筋肉にしっかり負荷を与えるために重要なことは、まず正しいフォームを知り、動作中はそのフォームそのものに意識を向ける事が大切です。例えばベンチプレスを例にすると、大胸筋に負荷を与える為には、バーベルを持ち上げた時、肩甲骨位置や肘の開き具合、バーベルを下す位置など、重要ポイントを押さえながら、その動作が崩れないように意識して動作を繰り返すことに集中します。トレーニング初心者やトレーニングに慣れてきた中級者の方においても、正しいトレーニング方法やアプローチ方法などを理解し、トレーナーに正しいフォームを学ぶことや、動画やペアトレーニングなどでフォームチェックをして適度に確認することも重要です。
重量を上げることと効かすことはどちらが重要？
筋肥大においては、トレーニングで扱う重量も非常に重要な要素となります。トレーニングの原則である「漸進性過負荷の原則」にあるようにトレーニングで少しずつ負荷を上げていくことで筋肉は成長します。しかし重たいものを持ち上げる場合は全身の筋肉や代償動作も使ってしまう事が増えてしまう為、効かせるところに集中できないケースがあります。その中で、効かすという意識と重量のどちらが重要かについてよく議論されていますが、結論を言えばどちらも重要です。漸進性過負荷の原則においては少しずつ負荷を上げる事が重要になり、負荷とは重量、すなわち重りを伸ばすだけではありません。負荷を上げる方法はその他にも、回数を増やす、動作速度を遅くする、休憩時間を短くするなどがあり、重りも上げる事ももちろん重要ですが、重量を上げる場合は、狙いたい筋肉に対してしっかり負荷が乗るようなフォームで行えるものを選択するという事が大切になるのです。
まとめ
如何でしたでしょうか？今日は筋トレの「効かせる」について説明させて頂きましたが、筋トレにおいては、しっかり目的を持ちながら何よりも楽しむことが大切です。普段行っている筋トレメニュー、動作を見直して、この動きは何の為に、どこを鍛える為に行っているのか？など考えながら筋トレを行うのも、また筋トレの深みを知るきっかけになると思いますので、是非参考にして頂ければと思います。
