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ビーレジェンド通信

【初心者向け】腰が痛くならない腹筋トレーニング

腰に負担がかかりにくい腹筋トレーニングを紹介

腹筋を行うときに腰が痛くなることはありませんか??

実はしっかりと腹筋の筋肉がないと、身体を上げる腹筋では腰の負担が大きくなってしまいます。

今まで腹筋を行ってこなかった人は、まずは腰に負担がかかりにくくトレーニングで腹筋を鍛えましょう!

 

腹筋について

「腹筋の方法」と聞いてどのような方法をイメージしますか?

床に寝転んで上半身を起こし、頭を膝に近づける腹筋をイメージする方が多いのではないでしょうか。

しかしこの腹筋の方法では腰に負担がかかりやすく、腹筋の効果も薄くなってしまいます。

腹筋の筋肉は上半身45°ぐらいまでしか使いません。

45°以上では使っておらず、腹筋が休憩している状況です。

つまり、上半身を45°まで上げたら元に戻すのが効果のある腹筋の方法です。

しかし腹筋の筋肉がない状態で上半身を上げると腰に負担がかかります。

腹圧(腹筋と横隔膜の収縮によって腹腔にかかる圧力)を使わない状態では、反り腰になりやすいからです。

背中が浮いているときに腹筋が使えていないと腰を痛めてしまうので、まずは背中を浮かせないように意識しましょう。

腰が痛くならない腹筋の方法①

背中を床につけて両手で頭を支えます。

視線をおへそに向けて頭を持ち上げます。

この状態から肩だけを丸めるようなイメージで身体を丸めます。

 

しっかりと息を吐きながら腹筋を縮めるイメージで行いましょう。

身体を上げなくてもこの動作で腹筋を鍛えることができますが、しっかりと呼吸しないと効果が出ないので息を吐くことを意識して行います。

腰が痛くならない腹筋の方法②

腹筋を上に上げたい場合は、太ももに手を当てて息を吐きながら膝をタッチします。

反動を使って行っても大丈夫です。

腹筋をして戻るときに背中から床についてしまうと腰が浮いてしまい、腰に負担が大きいので腰が浮かないように背中を地面につけます。

猫背を意識しながら元に戻ると効果的です。

腰を床につけたまま息を吐きながら膝にタッチし、ゆっくり元に戻りましょう。

腰が痛くならない腹筋の方法③

腰が痛くなりやすい人は両手をお尻の下に置きましょう。

両手をお尻の下に置くことで、お尻の位置が上がるので腰が反らずに丸くなりやすくなります。

その状態で息を吐きながらおへそを見るようにして腹筋を行います。

 

顔をおへそに使づけるようにして息を吐きましょう。

まとめ

腹筋の筋肉がない状態で、上半身を上げる腹筋を行うと反り腰になりやすく腰に負担が大きいです。

腹筋をこれから始める人は、背中を浮かせない意識で腹筋をしましょう。

〈腰が痛くならない腹筋の方法①〉

背中を床につけて両手で頭を支え、視線をおへそに向けて頭を持ち上げます。

肩だけを丸めるようなイメージで身体を丸めます。

呼吸ができていないと効果が出ないので、息を吐きながら身体を丸めます。

〈腰が痛くならない腹筋の方法②〉

腹筋を上に上げたい場合は、太ももに手を当てて息を吐きながら膝をタッチします。

腰を床につけたまま息を吐きながら膝にタッチし、猫背を意識しながらゆっくり元に戻りましょう。

〈腰が痛くならない腹筋の方法③〉

腰が痛くなりやすい人は両手をお尻の下に置きます。

その状態で息を吐きながらおへそを見るようにして腹筋を行います。

顔をおへそに使づけるようにして息を吐きましょう。

以上、腰に負担がかかりにくく腹筋トレーニングを紹介しました。

今回紹介したトレーニングでもちゃんと腹筋に効果はあるのでまずはこのトレーニングから行いましょう。

この腹筋の方法で慣れてきたら身体を上げる腹筋でも腰に負担がかかりにくくなります。

自分のペースで少しずつトレーニングしましょう!

  • 記事を書いたライター
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