こんにちは、ダイエットや減量をしていく上で脂質は体脂肪がついてしまうというイメージから摂取を控えることがあると思います。そのようにダイエットや減量中に脂質の摂取量を気にするあまりに大幅に減らしすぎることによって、体の不調に繋がる可能性があります。
今回はそんなダイエットや減量中の脂質の摂取方法について解説させて頂きます。
脂質の役割
脂質のカロリーは？
ダイエットや減量で重要なことは摂取カロリー＜消費カロリーのカロリー収支のバランスを保つことが重要です。その上で脂質の摂り過ぎは注意しなければなりません。なぜなら三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質のそれぞれ1ｇあたりのカロリーは糖質とたんぱく質は1gあたり4キロカロリーに対して、脂質は９キロカロリーと三大栄養素の中で糖質、たんぱく質の倍以上のカロリーとなります。その為、必然的にダイエットや減量中においてはこの脂質の摂取量を見直していくことは非常に大切な要素になります。
脂質の主な役割は？
この三大栄養素の中で脂質の大きな役割は身体を動かすエネルギーとして使われます。さらに細胞膜やさまざまなホルモンを形成する材料として使われたり内臓の保護や皮下脂肪として体温の維持などにも使われたりと大きな役割を担っています。
脂質の摂取が少なくなると起こる不調
脂質の摂取が少なくなりすぎると体の不調も起こりやすくなります。
皆さんもダイエットや減量中に脂質量を気にするあまりに、摂取量を少なくしたことによって知らず知らずに体の不調に繋がっている可能性があります。この脂質量が不足することによって起こりやすくなる不調の代表的なものとしては、肌荒れであったり、肌のカサつきなどのトラブルや、倦怠感を感じやすくなったり、免疫力の低下やストレスを感じやすくなるなど、さまざまなところに現れてきます。その中でダイエットや減量中の天敵である食欲にも影響します。あまりに脂質を抑えすぎるとホルモンのバランスが乱れ、無性に油っこいものであったり、脂質の多い食材に目がいってしまったりと食欲が乱れる原因になります。そういったことからもダイエットや減量中もある一定量の脂質の摂取は非常に重要になります。
減量中の脂質の摂取量
1日にどれくらい摂取すればいいの？
減量中の具体的な脂質の摂取量においては人それぞれ多少の違いはありますが、厚生労働省の食事摂取基準においての脂質量は全体の摂取カロリーの20%～30% 未満で摂取するのが良いとされています。全体の摂取カロリーの割合となると、例えば減量中の摂取カロリーが2000キロカロリーの方でしたら、その内の20%となると400キロカロリーが 脂質の栄養素で摂取するというような 摂取目標になります。また脂質400キロカロリーとなると、脂質１gあたり9キロカロリーですので44g程度にということになります。
良い脂質、悪い脂質とは？
良い脂質、悪い脂質という言葉を耳にすると思います。次に良い脂質、悪い脂質というのはどういう脂質なのかを説明させて頂きます。
脂質の種類は大きく分けて2つの種類に分かれます。
- 飽和脂肪酸 常温で固まる脂質で、お肉や乳製品の脂質が代表的な食品になります
- 不飽和脂肪酸 常温で固まらない脂質で、オリーブオイルや植物性の油、お魚などに含まれる脂質が代表的な食品になります。
その中で、不飽和脂肪酸は必須脂肪酸といい、体内で合成できない脂質なので食事から必ず摂取しなければなりません。普段の食事の中で、不足しがちな不飽和脂肪酸を俗に良い脂質という言い方をしますが、決して飽和脂肪酸が悪い脂質ということではなく、過剰に摂りすぎてしまうと中性脂肪として体に悪影響を及ぼす可能性がある為、悪い脂質という言い方として世間では言われることがあります。
飽和脂肪酸の摂取割合
脂質を摂取のうち飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の割合の目安ですが、飽和脂肪酸を全体の脂質の7% 程度に抑えることがいいとされています。お肉などの脂質は、摂りすぎに注意しながら、お魚やオリーブオイルなどの脂質を積極的に意識して摂取することが重要になります。
減量中の脂質の摂取の仕方
食物繊維と一緒に食べる
とはいえ、減量中はできるだけ体脂肪をつけないように脂質を摂取したいものです。
その上でおすすめな方法ですが、野菜、キノコ類、海藻類などに含まれる食物繊維と一緒に摂取することで 脂質の吸収が緩やかになるといわれていますので減量中は飽和脂肪酸の摂りすぎは注意しつつ、更に野菜やキノコなどと一緒に摂取することをおすすめします。
まとめ
今回は脂質の減らしすぎは危険、減量中の脂質の摂り方について解説させて頂きましたが、ダイエット、減量中は脂質が悪いものと極端に摂取を控えずに、脂質の種類と摂取バランスを考えながら適度に摂取頂ければと思います。
