力こぶを大きくするのに効果的!コンセントレーションカールの正しいやり方

男らしい身体を目指すにあたり、太い腕、主張の強い力こぶは決して外せない要素ですよね。力こぶについて考えてみると、それ自体の大きさこぶの高さ(ピークと呼びます)がそろって初めて、魅力的な力こぶの称号を得ることが出来るのです。今回ご紹介するコンセントレーションカールは、かっこいい力こぶを作り出すのに最適な種目です。

1.コンセントレーションカールで鍛えることが出来る部位

アームカールのバリエーションということで、ほかのバリエーションと同様上腕二頭筋がメインのターゲットとなります。肘を太ももで固定でき、上腕二頭筋が収縮している局面で負荷が強まるというのが種目としての大きな特徴です。

2.コンセントレーションカールのやり方

・フラットベンチに足を開いて腰を掛け、片手でダンベルを持ちます。

 

・太ももに上腕三頭筋の肘に近い部分を当て、小指から巻き上げるようにダンベルを挙げます。

 

・上腕二頭筋の収縮を感じる位置まで挙げたら、コントロールして上腕二頭筋のテンションが抜けない位置まで下ろし、動作を続けます。

 

左右の腕それぞれ8~15回程の回数を3セット程というのを目安に、メニューに取り組むのがおすすめです。コンセントレーションカールの特徴である、収縮時に負荷が強まるという点を考慮し、ストレッチ時に負荷が強まるインクラインカールや、収縮と伸長の中間で負荷が強まる通常のアームカールといった種目と組み合わせてメニューを作成するのが非常におススメです。

3.ポイント

①身体を振るようなチーティングは極力抑える

身体を振るように動かせば、反動を使ってダンベルを持ち上げることは不可能ではありません。上級者ともなれば、そのようなテクニックを使うことも必ずしも悪くはないのですが、チーティング前提で無理やりダンベルを挙げ、下ろすネガティブの局面で十分にコントロールできない場合、肘の怪我を生む可能性がございます。このリスクを考慮して、基本的にチーティングを控えるようにしましょう。テクニックとしてチーティングを使う際も、無謀な重量設定はせず、ネガティブコントロールが可能な重量を選ぶようにしましょう。

②小指から巻き上げるイメージを強く持つ

小指から巻き上げる(スピネイトさせる)ことで、上腕二頭筋の収縮はさらに強まります。力こぶに高いピークを作りたい方は、特にこの意識を強く持ちましょう。

3.まとめ

正直なところ、ジムでこの種目を実施している方はあまり多くありません。どちらかといえばねちっこく取り組む種目のため、地味な印象を受けますし、片手ずつ行うのが煩わしいと感じる方も中にはいるかもしれません。しかし、片手ずつで行う方が両手で行う場合より、上腕二頭筋を意識できるため、特に上腕二頭筋の発達で悩んでいる方にとっては、実施の意義が大きいと思います。是非次のトレーニングから取り入れてみてください!

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