腹筋を割る裏ワザ種目 ロールダウンの正しいやり方

皆さんこんにちは。ビーレジェンド上野です。今回はロールダウンのご紹介です。

聞き馴染みのないマニアックな種目という位置づけの方が多いと思いますが、初心者~上級者までの幅広い方々におすすめの種目です!

鍛えられる部位

腹直筋

 

ロールダウンの特徴

割れた腹筋を目指せる

体力のレベルに応じて負荷の調整ができる

所謂「腹筋を鍛えるトレーニング」といえば、あおむけの状態から上体を起こすクランチやシットアップをイメージする方が多いかと思います。

中~上級者であればレッグレイズといった種目も選択肢に加わるかと思いますが、これらの種目に共通なのが、筋肉が縮む際に力を発揮するコンセントリック収縮の際に負荷が強くかけやすい点です。

コンセントリックな刺激にも筋肥大効果は十分にあるのですが、効果を考えると筋肉が引き伸ばされる際に力を発揮するエキセントリック収縮の方が上であるといわれています。

今回ご紹介するロールダウンは、まさにエキセントリックな刺激を腹直筋に与えることが可能な種目なのです。

ロールダウンのやり方

床にマットを敷き三角座りのような形で座り、手を膝~脛のあたりに添えます。

骨盤を後継させて、おへそを覗き込むように上体を丸めながら身体を倒していきます。

息を吐き腹直筋を収縮させながら身体を起こします。

まずは12~20回前後を3セット程の実施を目指すのがおすすめです。

膝あたりを軽く支えた状態で、何とか身体が起こせるギリギリのあたりまで身体を倒すのがベストです。

特に身体を起こす際は、股関節周りの筋肉をなるべく稼働させないように、腹直筋で負荷を受けるようにしましょう。

本種目を単体で行うだけでも十分効果的ですが、シットアップやクランチとのスーパーセットで行うのも非常的です。

まとめ

今回は腹直筋を鍛えるバリエーションとしてロールダウンをご紹介いたしました。負荷をご自身のさじ加減で決定できるため、ご自身の体力レベルにあった負荷をかけやすいという点が本種目を採用するメリットである反面、甘い負荷で実施できてしまいます。

キツくなってからどれだけ粘って動作を続られるか追求して、強度を高めていただければ、効果を早く得ることが出来るはずです。

お腹周りのトレーニングはどこか別の部位のトレーニングの日に、トレーニングの最後に行う方が多いかと思います。最後まで強度の高いトレーニングを実施するために、ワークアウトドリンクにビーレジェンドEAAを採用するのも有効です。

是非お試しください!

  1. ニートゥーチェスト
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