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自重トレーニング

クランチで腹筋を割る正しいフォーム・やり方

クランチ【正しいフォーム・やり方を解説】

自宅で器具なしで腹筋を鍛えることができる「クランチ」をご紹介します。

よくある腹筋運動ですが、ポイントを押さえることでより利かせる事のできるトレーニングです。

またフォームを間違えて腰が痛くなるという事もあるので、この解説で正しいフォームを習得していただければと思います。

やり方

①床に仰向けになり、膝を曲げる

②手を太ももの上に乗せる

③そのまま天井に顔を近づけるイメージであごを上げたまま、太もも上で手をスライドさせながら身体を起こしていき膝のお皿にタッチしたら切り返す

④肩甲骨が床に付かないところまでゆっくり息を吸いながら身体を寝かせていく

回数:15回を3セット
キツいと感じたら1セットあたりの回数を減らして調整しましょう。

ポイント・注意点

・首を丸めない

腹筋運動は背骨を丸める動きなので、写真のように目線が前に向いて
首が丸まってしまうと背中や腰辺りが上手く動かせず可動域が狭くなります。
あごを上げたまま天井に顔を近づけるイメージで、
背中と腰をしっかり丸めて動作しましょう

・身体を起こしすぎない

身体の起こす範囲は太ももに沿わせた手が、膝のお皿に届くまでで大丈夫です。

それ以上起き上がってしまうと、腹筋から負荷が逃げてしまうためです。
また腰周りの筋肉にも力が入ってしまうため、腰痛の原因にもなってしまいます。

写真のように起き上がる前に、切り返すように意識しましょう。

もし余裕を感じるようなら
ソファーの上などに足を上げたフォームで動作してみてください。
負荷がかなり強く感じられます。
正しい腹筋トレーニングを覚えて、
効果的・効率的に理想の6パック手に入れましょう✨

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  • 記事を書いたライター
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