スポーツ選手やモデル、はたまたボディビルダーなどのくっきりと割れて見えるシックスパック。
ダイエット目的で筋肉はつかなくていいがシックスパックはうっすらでも見えると嬉しいと仰る方は少なくありません。
シックスパックはお腹周りの脂肪を落とすことで見えてくるものであり、腹筋を鍛える必要はありません。
しかし腹筋を鍛えて大きくするとラインが見えやすくなったり形がはっきりと出てきます。
今回はそんな腹筋を鍛える種目、ニートゥーチェストをご紹介します。
ニートゥーチェストとは
ニートゥーチェストは座った状態で脚を引き付けてきて腹筋を鍛える種目です。
やり方はまた後でご説明します。
この種目の特徴は、鍛えづらい腹筋の下を鍛えることができ、さらに補助的ではありますが腹筋の上も刺激することが出来ることです。
腹筋の分け方
腹筋、いわゆるシックスパックは腹直筋という筋肉です。
この腹直筋は大きく上と下に分けることが出来ます。
腹直筋の上部は背中を丸めることで鍛えることが出来ます。
皆さんがご想像される腹筋運動でよく使われます。
一方下部は脚を上げてくることで鍛えることが出来ます。
これは今回のニートゥーチェストの動きです。
どちらもバランスよく鍛える事できれいな腹筋を作ることが出来ます。
ニートゥーチェストのやり方
ではやり方に入っていきます。
やり方によっては腰を痛めてしまいますので、注意しながら行っていきましょう。
やり方
①地面に座り体を少し後ろに倒し、手を体の横に置きます。
②背中を丸めて、脚を伸ばした状態で浮かせます。
③浮かせた脚を曲げながら膝を胸に向けて上げていきます。
④背中をさらに丸めて向かってくる膝に向けて前に出していきます。
⑤できる範囲まで膝と胸を近づけたらゆっくりと②のポジションに向けて戻していきます。
⑥スタートポジションに戻ったらまた膝と胸を近づけていき動作を繰り返します。
ポイント
①背中をしっかりと丸める
脚を上げてくる動作の時についつい背中を反って行ってしまいがちです。
そうすることで上げやすくなりますが、腰を使って上げてしまうため腰に大きな負担がかかります。
怪我に繋がるため背中は反らないようにしましょう。
しっかりと丸めると怪我の予防だけでなく腹筋がしっかり使われます。
自分のおへそを見るような意識で行うと丸めやすいです。
②手の力や勢いを使わない
地面についている手に力を入れて動きを補助すると腕を使うことになり、効率よく腹筋を使うことが出来ません。
また膝を上げてくるときに勢いをつけて行うと腹筋に力が入っていない状態で行ってしまう事になります。
少しゆっくり目で行い、手や腕はリラックスして行いましょう。
回数
ニートゥーチェストは慣れるまではきついかもしれませんが、慣れると楽に行うことが出来ると思います。
最初は10回3セットを目安にし、楽になってきたら15回、20回と増やしましょう。
また強度を上げるために椅子などに座って行うことで脚をより下まで伸ばすことができ負荷が増します。
通常のニートゥーチェストが余裕な方はしっかりと脚を下して行ってみてください。
まとめ
今回は腹筋を鍛えるニートゥーチェストをご紹介しました。
鍛えづらい腹筋の下部を鍛えることができ、上部も刺激することが出来るため、カッコいいシックスパックを作るのにおすすめの種目です。
ご自宅でも気軽に行えますのでぜひチャレンジしてみてください。
