トレーニング前の理想のウォームアップ方法を紹介!



¡Hola!ビーレジェンド松永です。
今回はタイトルの通り、トレーニング前に行うと良い、理想のウォームアップ方法をご紹介します!怪我の予防やパフォーマンス向上には欠かせないトレーニング前のウォームアップに関して、参考にして頂けると幸いです。

リーンゲインズ トレーニング頻度

目次

  • 動的ストレッチ
  • 20分間の有酸素運動
  • 特異的ウォームアップ
  • まとめ

動的ストレッチ

トレーニング前のウォームアップの一つにストレッがあります。
そして特に動的ストレッチを採用すると良いでしょう。動的ストレッチとは身体を軽く動かすことを通して筋肉を伸ばすストレッチのことです。スキップやジョギングなどがこれに当たります。逆に、長座体前屈や、直立した状態で片足を曲げて大腿四頭筋を伸ばすストレッチは止まって行うため静的ストレッチと呼ばれています。しかし、静的ストレッチはトレーニングの最大出力を下げるという説もありますので、可能であれば動的ストレッチを採用すると良いでしょう。目安としては一部位当たり30秒以内で十分かと思います。

20分間の有酸素運動

続いてのトレーニング前のウォームアップは、20分以内の有酸素運動です。
トレーニング前にこれを実施することで筋肉の温度が上昇し、ある研究によると10%弱程度発揮する筋力に影響があるようです。種目はジョギングでもエアロバイクでもなんでも良いと思います。しかし、心拍数の上がりすぎる負荷の運動だとメインのトレーニング前に疲れてしまう恐れもあります。あくまでウォームアップの域から出ない軽く心拍数が上がる程度に抑えましょう。また、有酸素運動中の水分補給に、アミノ酸補給も兼ねてビーレジェンド SUPER AMINO FLOWSIONを少しずつ飲むのもおすすめです!

特異的ウォームアップ

最後のトレーニング前のウォームアップは、特異的ウォームアップです。
これはトレーニングの動きを実際に行うウォームアップです。例えばベンチプレスからトレーニングを開始する際に、最初から重い重量でするのではなく、軽い重量から徐々に上げていき、メインセットへと突入するというのが一連の流れです。具体的な重量・回数設定ですが、1RM(理論上のMax挙上重量のこと)×30%×20回、1RM×50%×8回、1RM×70%×3回と段階的に上げていくのが良いとされています。一方で、すべてのトレーニングで毎回この特異的ウォームアップを実施していると時間もかかってしまいます。個人的には身体のまだあまり温まっていない、かつ疲労のない1種目目のウォームアップで採用すれば良いかと思います。

まとめ

身体を動かす動的ストレッチ

心拍数の上がり過ぎない20分間の有酸素運動

特異的ウォームアップを段階的に実施

いかがだったでしょうか。時間がないとついつい軽視してしまいがちなウォームアップ。しかし怪我の予防、ひいてはパフォーマンス向上にはウォームアップも重要なファクターです。全てを実施する必要はありませんが、可能な範囲で自分にあったウォームアップを採用してみてくださいね!

では、¡Adios!

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