皆さんこんにちは。ビーレジェンド上野です。
今回はケーブルマシンを使って行うフェイスプルについてご紹介いたします。
一般的に健康目的でトレーニングを行っている方にとっては、ややマイナーな印象のあるトレーニングかと思いますが、印象的な肩周りを作るのに重要な種目です。
鍛えられる部位
三角筋後部
三角筋後部は、腕を後ろに動かす際に背中の筋肉と一緒に働くパターンが多く、背中のトレーニングで間接的に刺激が入る部位といえます。
しかし、丸くて大きな三角筋を作るにあたっては、独立して刺激を与える必要があります。
フェイスプルの特徴
丸くて形の良い肩を作ることが出来る。
三角筋後部へ効かせやすい。
三角筋後部を鍛える種目として特にポピュラーなのは、ダンベルを用いたリアレイズが挙げられます。
しかしリアレイズは、三角筋後部を収縮したポジションで負荷が最大となり、そこからダンベルを下すにつれて負荷が弱まるため、三角筋後部への負荷が抜けてしまいやすいという特徴があります。
一方フェイスプルは、三角筋後部の収縮～ストレッチの動作の中で比較的一定に負荷がかかり、三角筋後部への負荷が抜けにくいため、三角筋後部の意識がしやすい種目といえます。
フェイスプルのやり方
ケーブルにロープのアタッチメントをつけ、
ロープの下部に親指がくるように握ります。
肩甲骨を寄せたり身体の反動を使ったりせず、
ケーブルとアタッチメントの結合部分が
おでこにくるように腕を後ろに動かします。
このように立位で動作を行う際、扱う重量を増やしていくと、姿勢の保持が困難になります。
収縮ポジションで動作を一秒止められるくらいの重量設定で行い、無理に重量を挙げすぎないようにしましょう。
フェイスプルのバリエーション（シーテッド）
滑車を地面近くにセットし、
膝を立てて床に腰を掛けてアタッチメントを握ります。
立位で行う際と同様、
肩甲骨を寄せずにケーブルとアタッチメントの結合部分が
おでこにくるように腕を後ろに動かします。
このように床に腰を掛けて行うと、安定して動作を行うことが可能となります。
しかし重量が扱えるようになると、広背筋などの関与などが生まれやすくなり、三角筋後部に刺激が入るフォームが作りにくくなる可能性があります。
ほかの筋肉の関与を抑え、三角筋後部を意識できるようになってから導入するのがおすすめです。
まとめ
今回はフェイスプルについて解説しました。
私は筋トレを始めた当初、ターゲットとなる筋肉をアイソレートして鍛えるということが、全然できておらず、背中のトレーニングの次の日に、必ず三角筋後部に筋肉痛を感じていました。
しかし、フェイスプルやリアレイズといった種目で三角筋後部を本格的に鍛え始めたことで、背中と三角筋後部を鍛え分けることが出来るようになりました。
同じような状態が生じ、背中にうまく刺激を入れることが出来ない方であれば、三角筋後部を強化することが解決の糸口になるかもしれません。
未だ三角筋後部を本格的に鍛えていない方であれば、ぜひとも導入していただきたい種目です！
フェイスプルで三角筋後部をオールアウト出来た後の
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