角度は?重量は?インクラインダンベルフライの正しいやり方

こんにちは。ビーレジェンド上野です。
今回はインクラインダンベルフライをご紹介いたします。
たくましい上半身を作るために必須の種目といっても過言ではありません!
それでは参りましょう!

インクラインダンベルフライで鍛えることが出来る部位

大胸筋上部

インクラインダンベルフライの特徴

分厚い胸板を作り出す。

大胸筋の印象を司る部位に刺激が入る。

大胸筋の中でも、厚みなどといった印象を司る部位が大胸筋上部です。
大胸筋上部は、大胸筋の代表種目であるベンチプレスや、フラットベンチで行うダンベルプレスやダンベルフライといった、大胸筋中部の種目では刺激を入れることが難しく、発達させるには大胸筋上部に刺激が特化した種目を取り入れる必要があります。
特にインクラインダンベルフライは、筋肥大の大きな要素である、ストレッチ時の負荷が強いのが特徴です。

インクラインダンベルフライのやり方

シートの角度を30~45°に設定してダンベルを膝に置いて腰を掛けます。

 

ダンベルを膝で蹴り上げるようにスタートポジションへもっていき、
背中に軽くアーチを作るように肩を下げ、胸を張ります。

 

ダンベルの軌道が弧を描くように、
大きく胸を張りながらダンベルを下します。

 

大胸筋が十分にストレッチされる深さまでダンベルを下したら、
下ろした軌道と同様に弧を描くようにダンベルを挙げます。

 

私上野は、シートの角度を50°以上に設定し、背中のアーチを大きくして動作を行っていました。
背中のアーチを大きくして、肩甲骨周りの動きが比較的自由になることで、ストレッチをさらにかけることが出来るため、この方法を採用しています。

ポイント

重量設定の目安

ご自身で軽いダンベルから始め、徐々に重量を上げていくという方法で決定していただければよいのですが、インクラインダンベルフライの醍醐味ともいえる大きな可動域が確保できる重量を選択するとよいでしょう。
(私がトレーニング始めたての頃は、6~8kg程の重量からスタートしました。)

ダンベルの軌道は、床と垂直を保つ

軌道が乱れることで、大胸筋上部に刺激が入りにくくなることは勿論、肘や肩を痛めるリスクが高くなります
まずは大きな可動域と正しい軌道を意識しましょう。

トップポジションではダンベルを合わせない

ダンベルの軌道が弧を描くため、腕を閉じきった状態というのは、筋肉に重量が乗っていない状態となります。
大胸筋上部の緊張を解かないために、重量が乗っている位置で動作を行うようにしましょう。

まとめ

今回はインクラインダンベルフライについて解説しました。
筋肥大において、ストレッチの局面で強い負荷を如何に与えるかが非常に重要となります。

メニューがプレス系に偏っている方は、チャレンジしていただければと思います!

インクラインダンベルフライで大胸筋を追い込んだ後の
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