なかなかジムに行けなくなって筋肉が落ちるのではないか心配…
どれくらい筋トレできないと筋肉が落ちるの？
マッスルメモリーって何？
今回はそんなあなたの疑問にお答えします。
こんにちは、ビーレジェンド大林です。
「コロナ太り」という言葉が生まれるくらい、外出の機会が減りがちな状況が続いています。
なかなかジムに行けず「筋肉が落ちているんじゃ…」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
2週間程度トレーニングできなくても筋肉量は落ちない
個人的な体感としては、2種間程度まったくトレーニングができなくても筋肉量は落ちないので安心してください。
3週間を越えると徐々に筋肉量が落ちていきますが、トレーニングを再開すれば短い期間で筋肉量も使用重量も元に戻ります。
使用重量の落ちは神経系の影響によるもの
2週間程度トレーニングができないと扱える重量は落ちますが、それは脳と筋肉の神経伝達【神経系】が衰えて「身体がなまっている」状態。決して筋肉量が落ちているわけではありませんのでご安心ください。
トレーニングを再開すれば2週間ほどで重量も戻ることが多いかと思います。
私も仕事や家庭の都合で2週間ほどトレーニングができないこともありますが、トレーニングを再開してから1～2週間程度で使用重量や回数は戻ることがほとんどです。
落ちた筋肉は【マッスルメモリー】で早く元に戻る
3週間以上トレーニングを休むと徐々に筋肉量が落ちていきますが、決してそれまでの努力がムダになるわけではありません。
【マッスルメモリー】といい、ゼロから筋肉をつけるよりも一度落ちた筋肉をもとに戻す方が短期間で済むのです。
そのため、長期間トレーニングできず筋肉量が落ちてしまっても、トレーニングを再開すれば短期間で筋肉量はもとに戻るでしょう。
私は1ヶ月ほど全くトレーニングができなかったことがありますが、再開から3週間ほどでトレーニングの重量は戻り、筋肉量は1ヶ月ほどで戻ったと感じました。
詳しくはこちらのYouTube動画もご覧ください⇒
ただし私はしっかりとたんぱく質を中心とした栄養補給をし、トレーニングも中断前と同じくハードに行っての結果ですので、食事やトレーニングの内容には気をつけましょう。
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ブランク明けのトレーニングにおける注意点
とはいえ使用重量や回数が落ちると焦りもあってつい無理をしてしまうもの。
ブランク明けのトレーニングは次の2点に特に注意して行ってください。
- ウォームアップを入念に行う
ブランク明けは筋肉の柔軟性が低下していることがあります。
普段の感覚でトレーニングを行うと思わぬケガの原因となりますので、普段よりも念入りにウォームアップを行いましょう。私の場合は普段の倍程度の時間をつかってトレーニング前のストレッチを行い、各種目の本番前のセット（ウォームアップセット）も普段より多く行うようにしています。
- 回数が落ちても焦らない
ブランク明けのトレーニングでは大抵の場合前回のトレーニングよりも回数が落ちてしまいます。
これは筋肉量が落ちたわけではなく神経伝達が鈍っているためです。神経伝達はトレーニングを再開すればすぐ元に戻るため、焦らず自分のペースで回数を戻していきましょう。
私は10日程度ブランクがあると8回程度できていた重量が3回くらいしか挙がらなくなりますが、1～2週間で完全に元に戻ります。
ここで焦って無理をするとケガの原因となりますので注意しましょう。
まとめ
- 神経系の衰えから重量は落ちるものの、2週間程度の中断で筋肉量は落ちない
- 筋肉が落ちてもマッスルメモリーで早く元に戻る
- トレーニングと食事の内容にも気をつけるべし
なかなかトレーニングできずもどかしい思いをしている方もいらっしゃると思いますが、努力してつけた筋肉はそう簡単にはなくなりませんのでご安心ください。
