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ビーレジェンド通信

【初心者向け】簡単バランスボールトレーニング「腹筋&お尻編」

3分でできるバランスボールトレーニングメニューを紹介

これまで様々なトレーニングメニューを紹介してきましたが、

今回は腹筋とお尻に効くトレーニングをそれぞれ1種目紹介します。

バランスボールを使うので負荷が少なく、

1種目3分でできるので初心者の方でも続けやすいトレーニングになっています。

トレーニングの第一歩として取り組んでみてください!

バランスボールを使ったクランチ

腹筋を鍛えることができるクランチを紹介します。

バランスボールの上に仰向きになります。

脚は肩幅程度に開いてバランスをとってください。

首が疲れないように頭を両手で支えて、首をリラックスさせた状態で行います。

バランスボール トレーニング 腹筋

おへそを見る意識で上半身を丸めます。腹筋を押しつぶすようなイメージで行いましょう。

バランスボール トレーニング 腹筋

息を吐きながら上半身を丸めて、息を吸いながら戻ります。

上半身を起こしたところで息を吐ききり、数秒止まるとより効果的です。

このフォームで10回×3セット行います。

1セット間に20秒の休憩を入れましょう。

3セット終わり、腹筋の上の方に効いていたらOKです。

バランスボールを使ったヒップリフト

ヒップリフトではお尻の筋肉とモモの裏側の筋肉を鍛えることができます。

お尻の筋肉はヒップアップに効果的です。

モモの裏側の筋肉は大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすい身体になります。

また、脚を太くしたくない方にとってモモの裏側を鍛えることは重要です。

バランスボールの上に足を乗せて仰向きに寝転がります。

腕は身体の横に置いてバランスを取りましょう。

バランスボール トレーニング お尻

息を吐きながらお尻を上に持ち上げます。

それと同時に、かかとをお尻に近づけるようにしてバランスボールを身体の方に引きます。

バランスボール トレーニング お尻

可能なら1回ずつで身体をおろしきらないで、腰を少し浮かせた状態で止めて次の回へ続けていきましょう。モモの裏側とお尻の筋肉をより効果的に鍛えることができます。

息を吐きながら床からお尻を持ち上げ身体が一直線になるまで上げてゆっくりと戻します。

このフォームで10回×3セット行います。

1セット間に20秒の休憩を入れましょう。

慣れてきたら手を胸の前で組んで行うとより負荷が高くなってさらに効果的です。

まとめ

・バランスボールを使ったクランチ

顔をおへそにうずくめるように息を吐きながら上半身を丸めます。

上半身を丸めた時に息を吐き切り数秒止まるとより効果的です。

・バランスボールを使ったヒップリフト

息を吐きながらお尻を身体が一直線になるまで持ち上げます。

同時にかかとをお尻に近づけるようにバランスボールを引きましょう。

以上、バランスボールでできる簡単なトレーニングを紹介しました。

今回紹介したトレーニングは初めての方でも取り組みやすいと思いますので、慣れてきたら腹筋、お尻にそれぞれ効くトレーニングメニューを試してみてください。

健康、自分磨きのために運動を習慣化できるよう頑張りましょう。

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