トレーニング前のひと手間で効率よい筋肥大も⁉ストレッチローラーを使った筋膜リリースのやり方を解説
いつもありがとうございます。
ビーレジェンドの染田です❕
本日は、トレーニング前後に筋肉をほぐす必要性について考えていきたいと思います💪
様々なコンディショニング方法がありますが、今回は私がおすすめするストレッチローラーを使った筋膜リリースのやり方について解説します。
筋膜リリース（ストレッチ）ことの大切さ
私は、フィジーク競技を行っておりトレーニングを頻繫に行います。
当初は、ガンガントレーニングを行いしっかり食べ、寝て休養すれば次のトレーニングの際には回復し、フレッシュな状態でトレーニングを行えると考えておりました🍚✨
ただ週5回のサイクルで部位を分けてトレーニングを行うなかでどうしても疲労が蓄積されていきました。
調子よく伸びていたBIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）の挙上重量も停滞し始めました・・・💦
少しずつ焦りがでてきていた時に相談したトレーナーの方に勧められたのが
トレーニング後の筋膜リリース（ストレッチ）でした✨
私が筋膜リリース（ストレッチ）を行うことの重要性に気付いたのは本当に最近です。
トレーニング後のプロテインを欠かす人は少ないかと思いますが、このストレッチを疎かにしている方は非常に多いのではないでしょうか？
もし当てはまる方がおられましたら、次のトレーニングを行う際にぜひ行って頂ければと思います❕
それでは、この筋膜リリースを行う事でどのような事が期待できるのでしょうか❓
トレーニング前に筋膜リリース（ストレッチ）を行うメリット
柔軟性を取り戻し可動域を広げる！
筋膜の癒着・萎縮によって体が硬くなっている場合は、筋膜リリースによって、もともと持っていた柔軟性まで戻せる可能性があります✨
柔軟性を取り戻すことで可動域が広くなりスポーツの動作において体を効率的に使うことができる為、パフォーマンスの向上が期待できます😃
怪我の予防
筋肉が柔軟性を失うことでその部位の動きをカバーするために他の部位に無理が生じて怪我の原因となります😱💦
硬くなった筋肉をほぐして柔軟性を取り戻すことで怪我の防止が期待できます🎵
トレーニング後に筋膜リリース（ストレッチ）を行うメリット
疲労回復を促進
運動後に筋膜リリースを行うことで筋血流の循環が改善され、運動によって体内で生成された疲労物質の排出も促進されやすくなると言われています。
なので、ストレッチローラーを使い筋膜をほぐしてあげると良いでしょう✨
私の体感としては、トレーニング前のケアを行うことで筋肉、関節の可動域が広くなり、トレーニングの際にしっかりと筋肉のストレッチを感じることができるようになりました。
またトレーニングの後のケアをした時は、翌日の疲労感が違うことに気付きました😲
これは、恐らくトレーニングで疲弊した筋肉をストレッチローラーでしっかりとほぐしてあげることで血液の循環が良くなり、疲労回復に繋がったのだと考えております✨
この疲労回復が次のトレーニングのパフォーマンスを向上させ、結果として筋力の成長に繋がった❕と感じております。
ストレッチローラーを使った筋膜リリースのやり方
自分の体重をかけてストレッチローラーを前後させてマッサージする。
痛みと相談しながら、体重のかけ方を調整しほぐしていきます。
注意点
- 無理をせず痛くない程度に、ゆっくりと行う
- 強い痛みがある場合は我慢して行わない
広背筋
脇から背中にかけてある広背筋が強張っていると肩甲骨、肩の動きが悪くなり、腕が上げにくくなります😨
ストレッチローラーで広背筋をほぐす事で動きがスムーズになります💡
広背筋の動きがイメージしやすくなるので背中のトレーニング前に行うのもオススメです❕
写真の様に体重をかけてストレッチローラーを動かすことで筋肉がほぐれやすくなります。
ふくらはぎ
腓腹筋（ひふくきん）・ヒラメ筋
ふくらはぎの筋肉の柔軟性を高める事で動きが良くなり足首への負担が少なくなります。
胸椎
座った姿勢などを長時間行う事で姿勢が悪くなり、腰痛などを引き起こす原因となります💦
しっかりとほぐしてあげましょう。
私は胸トレ前に入念に行います。※ベンチプレスで胸椎を立てる為
肩こりや腰痛、首の痛みなど、多くが「筋肉のこり」が原因だと思っている場合が多いですが、
実は「筋膜」のねじれや癒着が原因だったりする事もあります。
そのような場合は、このような筋膜リリースという方法が有効です✨
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