皆さんはダイエットを進めていく中で、食事管理に悩まれたことはありますか？
SNSやフィットネス界の著名人の本を読んでいると非常に多くのダイエットのための食事管理法が紹介されています。
本当はやり方はもっとシンプルであることはご存じでしょうか？
今回のブログではこれさえ食事管理を守ればダイエットがうまくいく方法を教えます！
動画で確認したい方はこちらをご視聴ください。
現在の摂取カロリーの把握
自分の現在の体重を把握するのと同様に、現在自分はどのぐらいカロリーを摂取しているか把握することはダイエットを成功させる上で必要不可欠です。
実際にどれぐらいの量を摂っているのかまずは一週間分、把握してみましょう。
体重が落ちるか増えるかは摂取カロリーと消費カロリーのバランスが関係してきます。
日頃の摂取カロリーを把握することで体重変動の原因がわかるので、食事記録が疎かである方は是非やってみましょう！
たんぱく質中心の栄養バランス
たんぱく質を摂るメリットとして、筋肉や髪の毛を作る栄養素になるだけでなく、すぐに空腹状態になることを防ぐことがあげられます。
チートデイに糖質や脂質たっぷりの食事を摂った後、自分でもビックリするぐらいすぐにお腹が空いたことはありませんか？
たんぱく質は腹持ちが良い栄養素なので、しっかりとたんぱく質が豊富な食材を摂ることですぐに空腹になることを防ぐことができます。
ダイエットや減量は「いかに、摂取カロリーを抑えるか？」を意識しますが、たんぱく質を摂り入れることを疎かにしないようにしましょう！
自炊する
普段、仕事やプライベートで忙しく食事を作る時間を作るのが難しい方が多いと思いますが、ダイエットをしている方はなるべく自炊することをおすすめします。
自炊をすることで「自分が食べる分の食材や量を選択していく」習慣を身につけると、普段摂取している食事量の把握にも繋がっていきます。
水分と微量栄養素を摂る
ダイエット中は三大栄養素だけでなく、生命維持に必要な水やビタミンやミネラル、食物繊維といった微量栄養素を摂るよう意識しましょう。
水分を摂ることで浮腫みを抑えることができ、体内の循環を促すので代謝アップにつながります。
また、微量栄養素を摂ることで三大栄養素の代謝を促したり、身体の不調の改善が期待できます。
脂質をカットし過ぎない
ダイエットをしていると「脂質を削った」食生活に陥りがちですが、脂質をカットし過ぎると体調不良の原因になります。
脂質はエネルギーや身体作りの因子です。
特に脂質は女性ホルモンを作る材料となるのでカットし過ぎたことによって生理不順などを招いてしまうリスクがあります。
一般的に理想とされる脂質摂取量はトータル摂取カロリーの30%です。一日2000kcal摂っている方だと600kcal程度を脂質から摂る必要があります。
食事記録で脂質が不足している結果であれば、脂質摂取量を増やすように改善してみてください。
週1回は好きなものを食べてもOK
「ダイエット中は白米や揚げ物を食べてはダメ」などダイエット中に食べてはいけない食事をあげているSNS投稿やハウツー本をよく見かけますが
ダイエット中に「食べてはいけない食材」は存在しません！
体重を減らしていくうえで、守らなければいけない食事のルールは「摂取カロリーが消費カロリーを上回らない」ことだけです。
外食や飲み会のときはひたすら普段食べられないものを楽しみ、
普段は摂取カロリーが消費カロリーを上回らないような食生活を継続すれば順調に体重は減っていきます。
極端に自分を制限せず、週一の楽しみを持ちながらダイエットを頑張っていきましょう！
まとめ
今回紹介したダイエット中の食事管理のルールをまとめると以下のようになります。
- 現在の食事カロリーの把握
- たんぱく質中心の栄養バランス
- 自炊する
- 水分と微量栄養素を摂る
- 脂質をカットし過ぎない
- 週1回は好きなものを食べてもOK
ダイエットは日進月歩です。一日や二日で成果が出るものではないので長い目で見て食事内容を調整していきましょう。
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