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【ダイエット】成果を出すための食事管理の方法

ダイエットが成功する食事管理の方法

ダイエットをするときあなたは食事管理をどのように行っていますか?

食事管理はダイエットにおいてとても重要なポイントです。

体重や体脂肪の増加は1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。

そのため、ダイエット中は摂取カロリーが消費カロリーより低い状態を作る必要があります。

しかしその状態を作るために何を意識すればいいか難しいですよね、

そこで今回はダイエットを成功させるための食事管理の方法をお伝えします。

①普段食べているもののカロリー、食事量を把握する

ダイエット 食事管理 成功

ダイエットでは何を食べたか、どれくらい食べたかが大切です。

量やカロリー、栄養素において自分がどれだけ食べているのか把握していないと摂取カロリーを低く調整するのが難しくなります。

食事の時は、自分の好きな食材を選びやすかったり、調理方法でカロリーが上がっていたりと、いざ食べているもののカロリーを調べてみると思っていたよりもカロリーが高いことがあったりします。

他にも家族でご飯を食べるときに大皿に盛りつけて、大皿から食べていると自分が何をどれだけ食べたか把握できていないことが多く、あまり食べていないつもりでもワンプレートにのせてみると想像以上に食べていることがあったりします。

意識していないと自分が何をどれだけ食べたか把握することはできていなかったりします。

ダイエットを始める準備として、まずは自分の普段が食べているもののカロリーと食事量を把握しましょう。

②食品を買うときに栄養成分表をチェックする癖をつける

ダイエット 食事管理 成功

栄養成分表を確認せずにカロリーが低いから、身体にいいからと思って食べていたものが実はカロリーが高かったり、ダイエットに不向きなものだったりすることがあります。

そのためダイエット中に食品を買うときはカロリーとカロリーの内訳を確認しましょう。

内訳を確認するとは、例えば脂質が高くてたんぱく質が低い食品は脂質が高い分カロリーが高くなるのでダイエット中には向いていません。

ダイエット中の摂取カロリーを1000㎉とした場合、決められたカロリーの中でも満腹感を満たすことは大切です。

脂質が高いもので1000㎉を摂るとすると食べられるボリュームが少なくなってしまい、結果的にお腹が空いて間食に手が伸びてしまいます。

ダイエット 食事管理 成功

栄養成分表をチェックしたときに満腹感を目的にするなら脂質の低さやたんぱく質の多さを、目的がトレーニング前の糖質摂取なら炭水化物がどれくらいを入っているかを確認しましょう。

栄養成分表をチェックすることで今自分に必要な栄養素がどれくらい含まれているか把握しましょう。

③オーバーした摂取カロリーはその日の内に消費する

ダイエット 食事管理 成功

お付き合いや友達とのご飯で食べすぎてしまう日がどうしてもありますよね。

ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーのバランスなので、摂取カロリーが多くなってしまった場合は消費カロリーを増やすようにしましょう。

消費と摂取カロリーの差をせめて同じくらいまでもっていければ、体重や体脂肪は変わりにくいです。

ちょっと食べすぎたと感じる日は有酸素運動としてウォーキングやトレーニングを頑張ってみましょう。

もしその日の内に調整ができない場合は次の日の摂取カロリーを調整しましょう。

ダイエット 食事管理 成功

オーバーした摂取カロリーに合わせて以降の摂取カロリーを少なめに調整できれば、体重や体脂肪が増え続けることはありません。

食べすぎてしまってもある一定のところで止めてそこから微調整して摂取カロリーを落としていくことで、摂取カロリーと消費カロリーに差が出て体重を順調に落とすことができます。

食べすぎた日はその日の内に消費するか次の日以降の摂取カロリーを調整しましょう。

④ストレスをためない

ダイエット 食事管理 成功

ダイエットにおいてストレスは好ましくありません。

ストレスがたまるとボディメイクや減量にあった食事を続けるのが難しくなるからです。

そのためダイエットしながらも食事を楽しむことは大切です。

食事を一切楽しまずにダイエットだけの食事になってしまうと、どこかでタガが外れてしまったり、どうしても食べたいという考えが離れなくなってしまったりしてしまいます。

ストレスをためないために

・そもそもの設定カロリーを低くし過ぎない

・(頑張ってちょっと低く設定した場合は)どこか1日食事を気にしない日を作る

・どこか1食で好きなものを食べる日を作る

・どうしても食べたいものがあった場合はほかの食事でカロリーを調整する(お昼にラーメンが食べたい→朝と夜を少なめにする)

ダイエット 食事管理 成功

といった方法で問題ありません。

無意識のうちにたくさん食べてしまうと意味がないので、自分の中でストレスが溜まってきている、食べ物のことが頭から離れなくなってきたと感じるときは、心の中でリセットするために必要なことだと考え方を切り替えてストレスを解消しましょう。

まとめ

ダイエット 食事管理 成功

ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切。

摂取カロリーより消費カロリーが大きくなるように食事管理を行う。

〈ダイエットを成功させる食事管理の方法〉

ダイエット 食事管理 成功

以上、ダイエットを成功させるための食事管理の方法をお伝えしました。

方法を知っているだけで食事管理に取り組みやすくなります。

ダイエットは長期的に頑張ることで健康的に行えます。

無理な目標設定ではなく頑張れる範囲で目標を設定して、自分のペースで頑張りましょう。

  • 記事を書いたライター
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